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[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 브로콜리 버섯무침, 브로콜리 김치, 인삼 브로콜리
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2015-05-07 05:00:00 크게보기 작게보기 프린트 이메일 보내기 목록
스파게티비타민C와 항암성분이 풍부한 브로콜리 요리
 
 
 
 
미국 타임지가 인정한 브로콜리를 일본인들은 절임으로 즐겨 먹기도 한다. 향미가 독특한 브로콜리는 색이 선명하게 살아 있어야 음식을 만들 때 볼품이 있으므로 삶을 때 주의해야 한다. 열을 가해도 영양이 거의 파괴되지 않고 먹기에도 수월하다. 브로콜리를 데칠 때는 각각의 송이를 떼어낸다. 그리고 물에 소금, 식초를 조금 뿌리고 데친다. 이렇게 하면 색도 선명하고 맛도 좋아진다. 비타민의 손실을 막으려면 전자레인지용 용기에 브로콜리와 물을 약간 넣고 가열하면 된다.

살짝 익힌 브로콜리와 안심을 함께 볶아도 맛있고 닭조림이나 고구마그라탱에 곁들여도 좋다. 곁가지에서 자라난 못난이 브로콜리로 김치를 담가도 별미다. 별다른 반찬이 없을 때는 버섯, 당근과 함께 얼른 데쳐서 무치면 다이어트식으로도 그만이다. 각종 중화요리에도 많이 사용되며 샐러드 재료로도 훌륭하다.

오늘은 스파게티에도 브로콜리를 넣어 보았다. 냉장고 보관은 하루 정도면 괜찮으나 이틀 이상 가면 꽃이 피고 색깔이 변할 수 있으니 살짝 데쳐서 냉장 보관을 하거나 물기를 꼭 짜지 않은 상태에서 일회용 팩에 잘게 나누어 냉동실에 얼려 두었다가 사용하면 편리하다.

◆브로콜리의 영양 및 효능

브로콜리는 영양의 보고로 알려진 만큼 각종 비타민과 칼륨, 인, 칼슘 등의 무기질이 풍부하다, 루테인 성분이 풍부한 녹황색 채소로 눈 건강에도 좋다. 특히 비타민C 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 중에서 가장 많은 편에 속한다. 칼슘은 시금치보다 4배나 많이 들어 있다. 또 노화를 막고 피부에 생기를 불어넣는 비타민E와 만병의 근원인 변비에 좋은 식물성 섬유도 풍부하다. 여자들에게는 그야말로 특효약이나 다름없다.

브로콜리 요리를 만들 때 양파를 같이 넣고 요리하면 두 채소가 잘 조화되어 항암작용을 높일 수 있다. 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 빼내는 역할을 해주기도 한다. 브로콜리는 바이러스에 대한 면역력을 향상시키는데, 양파에 들어 있는 성분이 그 작용을 돕는다. 또 브로콜리를 참기름으로 볶거나 참깨를 뿌려 먹으면 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있다.

♣브로콜리 버섯무침

▷재료: 브로콜리 1개, 새송이버섯 1개, 당근 15g

▷무침 양념: 깨소금 2큰술, 검정깨 약간, 볶은 소금 조금, 참기름 1t

1. 브로콜리는 송이마다 자르고 식초를 탄 물에 1차로 씻어 낸다.

2. 당근과 새송이버섯은 얇게 손가락 모양으로 썬다.

3. 팔팔 끓는 물에 소금 1/2큰술, 식초 1작은술을 넣고, 모든 재료를 한꺼번에 살짝 데친다.  

4. 찬물에 얼른 헹구고 체에 담아 물기를 턴다.

5. 참기름 약간, 깨소금을 듬뿍 넣고 그 외 양념들을 넣어 무친다.

♣브로콜리 김치

▷재료: 브로콜리 1㎏

▷김치 양념: 고춧가루, 찹쌀풀, 배즙, 마늘, 까나리액젓, 멸치액젓 적당량씩

1. 송이송이 자른 브로콜리를 소금물에 1시간 정도 절인 뒤 물에 헹구어 건진다.

2. 찹쌀풀을 끓여 식혀 둔다.

3. 절인 브로콜리에 고춧가루와 젓갈류만 넣고 1차 버무려 30분간 둔다.

4. 찹쌀풀, 마늘, 배즙 등 나머지 양념을 넣고 간을 맞춰 마무리한다.

5. 통에 담은 채 반나절 실온에 두었다가 김치냉장고에 보관한다.

♣인삼 브로콜리 스파게티

▷재료: 스파게티면 2인분, 브로콜리 100g, 홍파프리카 1/2~1개, 귤 3개, 수삼 1뿌리(또는 미삼 100g), 우유 1팩, 양송이버섯 3개, 현미가루 3큰술, 소금 약간

1. 브로콜리는 끓는 물에 소금 넣어 파랗게 데쳐 얼른 헹구고 빨간 파프리카는 송송 썬다.

2. 귤과 인삼에 우유를 붓고 믹서기에 간다.

3. 스파게티는 삶아 건져 올리브오일에 버무려둔다.

4. 소고기는 미리 밑간해 두었다가 팬에서 후다닥 볶는다.

5. 갈아 놓은 인삼, 귤을 팬에 붓고 현미가루와 양송이버섯을 넣어 끓여주다가 걸쭉하게 되면 데쳐놓은 파프리카와 브로콜리를 넣고 살짝 더 끓인다. 싱거우면 소금 간을 해 완성한다.

(소스에 삶은 스파게티를 넣어 볶아도 되고, 접시에 스파게티를 담은 후 뜨거운 소스를 부어도 좋다)

정영옥(푸드 블로그 ‘비바리의 숨비소리’ 운영자)

blog.naver.com/007crr

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