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2017년 09월 23일(토) ㅣ
[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 건강하게 즐기는 봄맞이 디톡스 샐러드 한 접시
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2017-02-16 04:55:02 크게보기 작게보기 프린트 이메일 보내기 목록
 

벌써 양산 통도사에 홍매화가 활짝 폈다는 소식이 들려온다. 봄이 바싹 다가왔다고 생각하니 마음이 바빠지기 시작한다. 겨우내 통통하게 찐 살이 걱정이기 때문이다. 3월이 오기 전 2월이야말로 다이어트를 본격적으로 하기에 알맞은 시기이다.

봄의 따뜻함을 느끼기에는 조금 이르지만 마트에는 벌써 봄나물이 진열되어 풋풋함으로 가득하다. 겨우내 쌓인 독소를 무리 없이 제거하기에는 샐러드만 한 것이 없다.

건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 하며 비타민, 무기질 등 몸에 좋은 영양소를 잘 챙겨야 한다. 포만감을 주는 재료를 사용해 든든하지만 열량을 낮춰 더 가볍게 즐길 수 있는 음식을 먹어야 한다. 한 그릇 샐러드 재료에는 봄동, 냉이, 봄미나리, 딸기, 오렌지, 한라봉, 닭 가슴살, 프룬, 연어, 참치, 소고기 외에 치커리, 샐러리, 베이비 채소가 좋다.

그냥 굶거나 적게 먹는 극단적인 다이어트가 아닌 영양 균형을 맞춘 식단과 기초대사량을 늘려줄 운동을 통해 열량 소비를 높이면서 건강한 다이어트를 시작해보자.

◆프룬 브로콜리 연어샐러드

-재료: 브로콜리 100g, 연어 1캔(100g), 오렌지 3쪽, 테일러 프룬 3개, 양파 1/6개, 천일염 1T

-드레싱: 홀 그레인 머스터드 1T, 생수 1t, 통후추 간 것 약간

1. 브로콜리는 한 입 크기로 썰고 팔팔 끓는 물에 천일염을 넣어 파랗게 데쳐 헹군다.

2. 오렌지는 속껍질을 벗긴 후 이등분한다.

3. 캔 연어는 체에 쏟아 기름을 빼서 먹기 좋은 크기로 썰고 프룬은 4등분한다.

(일반 연어는 팬을 달구어 5분간 굽는다)

4. 작은 그릇에 홀 그레인 머스터드, 생수, 통후추 간 것을 섞어 드레싱을 만든다.

5. 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.

6. 볼에 모든 재료를 넣어 가볍게 버무린다.

◆벨큐브 과일샐러드

-재료: 벨큐브 치즈 6개, 사과 1/4개, 배 1/6개, 레드향 1/4개, 토마토 1/2개, 채소 80g(치커리, 양상추, 봄동), 슬라이스 아몬드 1줌, 후추

-소스: 발사믹 식초 3T, 올리브오일 1T, 레몬즙 2/3T, 꿀 1t

1. 봄동, 양상추, 치커리를 뜯어 식초 탄 물에 담갔다 헹군 후 체에 건져 물기를 제거한다.

2. 집에 있는 과일류를 한 입 크기로 썬다.

3. 벨큐브 치즈는 포장지를 조심스레 뜯는다.

4. 볼에 발사믹 식초, 올리브 오일, 레몬즙, 꿀을 섞어 드레싱을 만든다.

5. 접시에 모든 재료를 담고 아몬드를 뿌린다.

6. 먹기 직전에 드레싱을 얹고 통후추를 직접 갈아 넣는다.

◆잔멸치 두부 샐러드와 오곡주먹밥

-재료: 생식두부 1/2팩, 방울토마토 5개, 양파 1/6개, 채소 40g(치커리). 잔멸치볶음 2T

-오곡주먹밥: 오곡밥 1공기, 소금 1/4t, 참기름 1/2t

-드레싱: 다진 양파 2T, 감식초 1T, 올리브유 1/2T, 양조간장 1T

1. 쌈 채소는 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 먹기 좋은 크기로 자른다.

2. 방울토마토는 4등분하고 두부는 사방 2㎝ 크기로 썬다.

3. 오곡밥을 양념한 후 한입 크기로 동글동글하게 모양을 빚는다.

4. 멸치볶음 또는 잔멸치에 청주를 넣고 약한 불에서 1분간 저어가며 볶는다.

5. 양파를 다져 드레싱 재료를 넣고 섞는다.

6. 완성 그릇에 샐러드 재료를 모두 담아 드레싱을 뿌리고 오곡 주먹밥을 곁들인다.

◆닭가슴살 오렌지샐러드

-재료: 닭가슴살 1쪽, 오렌지 6쪽, 사과말랭이 3개, 석류 알맹이 2T, 채소 2줌(봄동, 베이비 채소, 양상추, 치커리 등)

-드레싱: 발사믹 식초 2T, 올리브오일 1T, 레몬즙 1T

1. 닭 가슴살은 김 오른 찜기에 넣어 10분간 찐 후 식으면 먹기 좋게 썬다.

2. 샐러드 채소는 식초를 희석한 물에 담갔다 헹군 후 한 입 크기로 뜯는다.

3. 사과말랭이 3조각, 석류는 알맹이로 약간을 준비한다.

4. 오렌지는 속껍질을 벗겨낸다.

5. 발사믹 식초에 올리브오일, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만든다.

6. 접시에 모든 재료를 보기 좋게 담고 드레싱을 끼얹는다.

정영옥(푸드블로그 ‘비바리의 숨비소리’ 운영자) blog.naver.com/007crr
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