건강정보-내게 맞는 건강 식단은?

나는 하루 몇 칼로리(kcal)를 섭취해야 할까?

몸이 화두가 된 요즘, 누구나 관심을 가지게 되는 질문이다. 키와 몸무게만 대입하면 의외로 쉽게 답을 구할 수 있다. (박스 참조) 이렇게 구한 칼로리를 바탕으로 나에게 맞는 맞춤별 식단을 짜보자. 자신에게 하루 필요한 열량을 기준으로 곡류는 60~65%, 단백질 25~30%, 지방 15~20% 정도 섭취하는 것이 균형에 맞다.

어육류나 곡류는 본인에게 맞는 양을 섭취하되 채소는 더 많이 먹어도 상관없다. 지방은 조리과정에서 첨가되기 때문에 특별히 추가할 필요는 없다.

'휘트니스 팰리스 인 웰니스' 박현경 영양교육사는 "식단을 짤 때 소화기능이 현저히 떨어지는 사람을 제외하고는 섬유질과 물을 많이 먹는 것이 좋다"면서 "섬유질은 혈당을 천천히 올라가게 할 뿐 아니라 혈관 내 나쁜 기름기를 제거하기 때문에 성인병 예방에 도움이 된다"고 말했다.

자신에게 필요한 열량 만큼 섭취했다면 이젠 운동을 할 차례. 푸른미래내과의원 이상준 원장은 "성인은 보통 하루 250kcal를 소모할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다"고 조언한다. 산보는 70분, 쇼핑 70분, 줄넘기 25분 등 운동 종류에 따라 필요한 운동 시간이 다르다. (표1 참조)

건강한 삶을 위해선 누구나 다 아는 것이지만 '규칙적으로, 알맞게, 싱겁게' 먹고 많이 먹었을 때는 운동을 하는 것, 이것을 실천하는 것이 가장 중요하다.

이 원장은 "당뇨'혈압환자나 고지혈증환자는 식단에 신경을 써야 하겠지만 무조건 먹지 말라고 하는 것은 오히려 스트레스 때문에 좋지 않다"면서 "조금 많이 먹으면 운동을 더 많이 하면 된다는, 긍정적인 사고가 우선 필요하다"고 말했다.

◆효능별 음식

면역을 증강시키는 데에는 콩, 생선에 들어있는 필수아미노산을 섭취하는 것이 좋다. 항독소 물질은 비타민C, 셀레니움, 토코페롤이 함유된 녹차'포도주'양파'올리브'현미'소간 등에 포함돼 있다.

기력을 증강시키는 것은 운동과 미네랄의 역할인데, 이는 현미'아몬드'땅콩'콩'해바라기씨와 같은 견과류에 많이 함유돼 있다. 노화물질을 제거하는 항산화제로는 비타민'녹차'마늘'딸기'초콜릿 등이 있으며 집중력을 향상시키고 기분을 좋아지게 하는 뇌기능 개선에는 홍삼이 효과적이다. 암유발인자를 억제하고 당과 지방의 흡수를 억제하는 섬유질은 콩'귀리'과일'야채에 풍부하게 들어있다.

(도움말:푸른미래내과의원 이상준 원장)

최세정기자 beacon@msnet.co.kr