연휴 늦잠 2시간의 대가 72시간…수면장애 상반기 95만명

생체시계는 하루 1시간만 이동, 밀린 잠 되돌리는 데 사흘 2025년 수면장애 128만명·불면증 진료비 305억원 돌파

나흘 추석 연휴가 27일로 끝나고 28일부터 정상 출근이 시작되는 가운데, 올해 상반기 수면장애 진료 인원이 95만4천78명으로 집계됐다. (AI 생성 이미지)

나흘 추석 연휴가 27일로 끝나고 28일부터 정상 출근이 시작되는 가운데, 올해 상반기 수면장애 진료 인원이 95만4천78명으로 집계됐다. 건강보험심사평가원이 국회 정춘생 의원실에 제출해 지난 10일 공개된 정신건강 질환별 진료 현황에서다. 연휴에 밀린 기상 시간은 의지로 당겨지지 않는다. 인체 생체시계는 하루 1시간씩만 이동한다. 사흘간 3시간 늦잠을 잤다면 원래 리듬으로 돌아오는 데 최소 72시간이 걸린다.

◆ 상반기에만 95만명, 지난해 전체의 74%

상반기 95만4천78명은 지난해 1년치 진료 인원 128만1천695명의 74.4%에 해당한다. 2021년과 견주면 지난해 환자는 24.7% 늘었다. 심평원이 지난달 14일 공개한 지역별 불면증 진료 현황을 보면 지난해 불면증 요양급여 진료비는 305억원으로 2021년보다 69.4% 급증했다.

환자는 특정 세대에 몰려 있다. 2024년 수면장애 급여 진료에서 60대 여성이 17만9천319명으로 가장 많았고, 50~70대 중장년층이 전체의 70%를 차지했다. 서울대병원이 지난해 10월 내놓은 분석을 보면 불면증 치료에 쓰이는 4대 약물 처방량은 2010년 1천50만건에서 4천240만건으로 12년 새 4배가 됐다.

◆ '2시간'이 기준선, 생체시계는 하루 1시간만 움직인다

독일 뮌헨대 시간생물학 연구는 평일과 휴일의 기상 시각 차이가 2시간을 넘으면 사회적 시차증이 생긴다고 본다. 서울아산병원이 2024년 5월 낸 가이드 자료에서도 일주기 리듬이 하루에 적응하는 한계는 1~2시간이다. 질병관리청은 평일과 주말 기상 차를 1시간 이내로 유지하라고 권고한다.

대가는 피로만이 아니다. 미국 브리검 여성병원 연구팀은 취침·기상 시각 격차가 2시간 이상이면 대사증후군 발병 위험이 57% 높아진다고 보고했다. 미국 국립보건원의 다인종동맥경화연구에서는 불규칙한 잠이 이어질 때 대사증후군 위험이 30% 올라갔다. 영국 바이오뱅크 분석에서는 수면 시각이 규칙적인 집단의 사망 위험이 최대 48% 낮았다. 수면 시간보다 규칙성이 앞선다는 뜻이다.

◆ 기상 직후 15분 햇빛, 14~15시간 뒤 밤의 스위치

수면 리듬 리셋의 출발점은 잠드는 시각이 아니라 일어나는 시각이다. 국가정신건강정보포털은 기상 직후 15분 이상 자연광을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제되면서 수면시계가 재설정된다고 설명한다. 대한수면의학회가 2021년 7월 내놓은 생체리듬 자료를 보면 아침에 눈으로 받은 빛은 14~15시간 뒤 밤의 멜라토닌 분비를 여는 스위치로 작동한다. 28일 아침 7시에 빛을 보면 그날 밤 9~10시부터 졸음이 오는 구조다.

잠이 오지 않는다고 누워 버티는 것은 역효과다. 대한수면학회 수면위생 지침은 낮잠을 오후 3시 이전에 15~20분으로 제한하라고 권한다. 30분을 넘기면 수면 관성으로 오히려 멍해지고 밤잠을 방해한다. 미국수면의학회는 체온 하강을 유도하는 침실 온도로 18~22도를 제시한다.

약에 기대는 방식에도 함정이 있다. 한국소비자원이 지난달 내놓은 식물성 멜라토닌 안전실태조사에서 30개 중 27개(90%)가 통상 처방 용량인 2㎎을 넘었다. 최대 12㎎에 달하는 제품도 있었다.

◆ 28일 대체공휴일은 없다, 시차출퇴근제 장려금 연 520만원

명절 후유증은 이미 수치로 드러난다. 채용 플랫폼 사람인이 지난 24일 공개한 설문에서 직장인 57.4%가 명절 연휴 직후 후유증을 겪는다고 답했다. 이 중 피로와 체력 고갈을 꼽은 비율은 65.5%였다. 고용노동부는 복귀 부담을 줄이는 방법으로 시차출퇴근제 도입을 장려하며 중소·중견기업에 1인당 연 최대 520만원의 유연근무 장려금을 준다.

잠을 몰아 자는 방식도 해법이 아니다. 유럽심장학회는 부족한 잠을 주말에 2시간 이상 몰아 보충하면 생체시계가 교란되고 인슐린 저항성이 나빠진다고 경고했다.

시차증은 나이가 어릴수록 위험 신호가 뚜렷하다. 질병관리청이 지난 7월 학술지에 실은 분석을 보면 청소년 53.5%는 평일과 주말 수면 시간 차가 1시간 이상이었다. 시차가 2시간을 넘는 집단의 자살 생각 비율은 14.2%로 1시간 미만 집단(11.2%)보다 높았다.

한 대학병원 관계자는 "연휴기간 수면을 보충할 때도 평소보다 2시간 이상 더 자거나 2시간 이상 늦게 깨면 오히려 생체리듬이 깨져 연휴 이후 심한 피로감을 느낄 수 있다"며 "가장 우선적으로 해야 할 것은 평소 규칙적인 기상 취침시간을 유지하는 것"이라고 짚었다.