[건강플러스] 수능 일주일 전, 잠이 안 온다…기상 시간부터 맞춰보세요

주말에도 시험 당일과 비슷한 시간에 일어나고 아침 햇빛 쬐기
오후엔 카페인 줄이고, 전날 잠 설쳐도 아침은 준비한 순서대로

수능을 앞두고 알람을 맞추다 보면 마음이 급해진다. 시험 당일엔 평소보다 일찍 일어나야 하는데, 막상 일찍 누우면 잠이 오지 않는다. '지금 잠들어도 몇 시간 못 자겠다'며 시계를 볼수록 마음은 더 조급해진다. 다음 날 졸음을 참으려고 오후 늦게 커피를 마셨다가 밤에 또 뒤척이기도 한다.

2027학년도 대학수학능력시험은 오는 19일 오전 8시 40분에 시작한다. 남은 일주일 동안 먼저 정할 것은 시험 당일 몇 시에 일어날지다. 시험장까지 가는 시간에 아침 식사와 준비 시간을 더해 출발 시각부터 거꾸로 계산해보자. 기상 시각을 정했다면 이번 주말부터 그 시간에 맞춰 아침을 보내보는 게 좋다.

◆남은 일주일, 아침 알람과 저녁 공부 시간 함께 조정

평소 기상 시간과 시험 당일 기상 시간의 차이가 크다면 며칠에 걸쳐 조금씩 좁힌다. 평소 오전 7시 30분에 일어나지만 시험 당일에는 6시 30분에 일어나야 한다면, 처음 며칠은 7시 무렵에 일어나고 이후 6시 30분에 맞추는 식이다. 알람을 앞당기는 만큼 저녁 공부를 마치는 시간도 당겨 잠잘 시간을 확보한다. 미국수면의학회가 권고하는 13~18세의 하루 수면 시간은 8~10시간이다. 충분한 수면은 낮 동안 주의력을 유지하는 데 도움이 된다.

이번 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어난다. 아침에 커튼을 열고, 해가 뜬 뒤 가볍게 걷는 것도 방법이다. 아침의 밝은 빛은 몸이 일찍 깨어나고 저녁에는 좀 더 일찍 졸리도록 생체시계를 조정하는 데 도움이 된다. 밤에는 공부를 마친 뒤 조명을 낮추고 잠자리에 들기 직전까지 스마트폰 화면을 보는 시간을 줄인다. 침대에서 짧게 영상 하나만 보려다가 취침 시간이 밀리는 일이 잦다면, 알람을 맞춘 뒤 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 두는 것도 방법이다.

오후에 졸릴 때 찾는 커피나 에너지음료도 점검할 때다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소에 따르면 카페인의 영향은 최대 8시간 이어질 수 있다. 오후 4시에 마신 커피가 밤에 잠드는 데 영향을 줄 수 있다는 얘기다. 카페인은 커피 외에도 에너지음료, 콜라, 일부 차와 초콜릿에 들어 있다. 오후에 커피를 마시고 저녁에 에너지음료를 한 캔 더 마시는 수험생이라면 제품별 카페인 함량과 마시는 시각부터 살펴보자.

◆시험 전날 밤, 한참 뒤척인다면 잠시 침대에서 나오기

전날 저녁에는 수험표와 신분증을 한곳에 챙겨두고, 시험장까지 갈 길과 출발 시간을 확인한다. 공부는 마칠 시간을 미리 정해둔다. 아침에 다시 보고 싶은 내용이 있다면 종이에 짧게 적고 책을 덮는다. 누워서 '이것만 더 보고 잘까' 하는 생각이 들 때, 다음 날 할 일이 정리돼 있으면 다시 책상으로 돌아가는 일을 줄일 수 있다.

잠자리에 들었는데 한참 동안 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나온다. 조명을 낮춘 채 가벼운 책을 읽는 등 조용한 활동을 하다가 졸음이 돌아오면 다시 눕는다. 휴대전화로 남은 수면 시간을 계산하거나 시험 관련 게시물을 계속 확인하다 보면 마음이 더 분주해지기 쉽다. 영국 국민보건서비스(NHS)도 잠이 오지 않을 때 잠시 자리에서 일어나 긴장을 풀고, 졸릴 때 다시 눕도록 안내한다.

◆시험 당일 아침, 잠을 설쳤어도 익숙한 순서대로

전날 잠을 설쳤더라도 정해둔 시간에 일어나 아침 일과를 시작한다. 세수하고 옷을 입고, 평소 먹어 속이 편했던 음식으로 가볍게 아침을 먹는다. 아침 준비가 얼마나 걸릴지 걱정된다면 이번 주말에 시험 당일과 비슷한 시간에 일어나 식사하고 외출 준비까지 해보면 된다. 식사에 시간이 더 필요한지, 집에서 몇 시에 나서야 여유가 있는지도 미리 알 수 있다.

졸리다고 시험장에 가는 길에 평소보다 진한 커피를 마시거나 에너지음료를 처음 시도하는 일은 피하는 편이 좋다. 카페인을 많이 섭취하면 두근거림이나 불안, 속 불편함이 생길 수 있다. 부모도 "어젯밤 몇 시간 잤니"부터 묻기보다 수험표를 챙겼는지, 몇 시에 집을 나서면 되는지 함께 확인해주는 편이 낫다. 잠을 설친 아침일수록 세수와 식사, 준비물 확인처럼 이미 해본 일을 하나씩 이어가는 게 부담을 덜어준다.