[이혜진 기자의 몸 다이어리] 골근격량 두달 만에 700g 늘어

매일 스쿼트 100개 넘게 한 효과

"오, 몸이 좀 단단해졌는데요?" 등을 꾹 찔러본 권준수 트레이너가 두 달 만에 처음으로 칭찬을 했다. 잔근육이 생긴 덕분이라 보기엔 큰 변화가 없지만 몸을 만져보면 단단함이 이전과는 확연히 달랐다.

인바디 검사를 해보니 골근격량이 빠졌다가 늘기를 반복하면서도 최고 19㎏까지 올랐다. 몸 다이어리를 처음 시작한 두 달 전과 비교하면 700g 정도 늘어난 셈이다. 특히 허벅지 등 하체는 튼튼(?)해지는 것이 눈에 보일 정도다. 매일 스쿼트를 100개 넘게 하는 '스쿼트 지옥'이 드디어 효과를 보고 있는 것이다. 덕분에 하체운동을 하면 무릎이 아프던 증상은 싹 사라졌다.

근력이 어느 정도 붙기 시작하니 욕심이 생겼다. 권 트레이너에게 '운동하면서 근육 키우는 가장 좋은 방법'을 물어보니 '버틸 수 있을 때까지 버티기'라는 대답이 돌아왔다. 특정 운동을 할 때 횟수나 시간을 정하지 않고 자세가 무너지지 않을 때까지 최대한 동작을 반복하는 것이다. 이런 방식으로 스쿼트를 한 번에 75회를 하고, 플랭크 2분 30초를 버텼다.

이 방법은 근육을 키우는 데 효과적이지만 자칫 몸에 무리가 갈 수 있다. 그래서 운동 중 쉬는 시간을 줄이고 부위별 근력 운동을 연결해서 진행하는 방법을 택했다. 체력이 좋아졌기 때문에 충분히 가능했다. 가령 스쿼트 100개를 한 뒤 바로 클램쉘 운동을 하면 엉덩이 근육에 집중적으로 자극을 줄 수 있다.

최근 고난도 운동에 새롭게 도전했다. 허벅지가 터질 것 같은 '와이드스쿼트'와 말 그대로 죽을 것 같은 '데드리프트'다. 다리를 넓게 벌리는 와이드스쿼트는 다리 근육을 고루 사용하고 골반이 넓어지는 효과가 있어 여성들에게 안성맞춤이지만 다리 근력이 어느 정도 생겼을 때 시도해야 한다. 물건을 들어 올리는 동작의 데드리프트는 척추기립근 등 전신 근육 발달에 좋은 운동이다. 쉬워 보이지만 올바른 자세를 유지하기가 상당히 어렵다. 나처럼 '운동 바보'인 사람들이 어정쩡한 자세로 따라했다간 팔만 아프기 십상이다.

식단은 '골고루 먹기'와 '밤늦게 먹지 않기'를 잘 지키고 있다. 다만 식사량이 크게 늘어 한 끼를 먹을 때 과식을 해야 '밥을 먹었다'는 느낌이 드는 건 걱정이다. 늘어나는 식욕에 덩달아 옆구리살도 넉넉해지고 있다. "이러다 '탄수화물 중독' 되는 거 아니겠지…." 걱정하는 내게 권 트레이너가 한마디 던졌다. "음식이 당길 때 골고루 많이 먹고, 대신 운동 열심히 하면 됩니다."

장소 협조 두다 피트니스

운동 및 식단 도움 권준수 트레이너