[집콕방콕운동] 어깨통증, 수술 아닌 '회전근개' 운동으로 고친다?

김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

매일신문 | [집콕방콕운동] 알면 쓸 데 있는 어깨통증 치료법?...

어깨 통증이라고 해서 다 똑같은 질환이 아니다. 여러가지를 고려해 정확하게 진단한 뒤 그에 맞는 적절한 운동을 해야 한다.

회전근개(돌림근띠 근육, Rotator cuff)는 어깨 관절이 움직이고 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 하고 있다. 이 근육은 견갑하근(어깨밑근), 극상근(가시위근), 극하근(가시아래근), 소원근(작은원근)과 함께 총 4개의 근육으로 구성되어있다.

회전근개의 파열은 노화, 퇴행성 변화가 원인으로 자주 꼽힌다. 이는 65세 이상 노인층의 50% 이상이 통증을 언급할 만큼 흔한 질환이다. 하지만 최근 현대인들이 여가 활동을 많이 하면서 운동, 외상으로 해당 근육을 다치는 환자가 많아지고 있다. 회전근개 파열 중 흔히 발생하는 것이 견갑하근의 단독 파열이며 극상근 앞부분의 파열이 다른 근육 보다 많이 발생한다. 이외에도 직업적 요인, 운동 강도, 운동 기간, 유전적 요인(타고난 힘줄)도 원인으로 볼 수 있다.

어깨 관절이 움직이는 상태에 따라 회전근개의 치료는 달라진다. 증상의 정도와 지속된 기간에 따라 운동과 스트레칭을 달리 접근하는 것이 바람직하다. 비수술적 치료 방법은 초음파, 냉온 요법, 마사지 등이 있으며, 약을 투여하는 방식으로는 경구 투약, 국소적 투약, 주사 용법 등이 있다. 운동요법으로 스트레칭 운동과 견인 치료 방법도 있으며, 수술적 치료 방법은 개방적 혹은 관절경적 수술을 통한 관절낭 이완술 등이 있다.

사진제공| 로벤의원

■ 회전근개 자가진단 방법

회전근개 진단은 병원을 방문하여 초음파, MRI를 통해 할 수 있다. 하지만 병원 방문 전 간단한 자가진단만으로도 회전근개를 의심할 수 있다.

1. 통증을 보이는 팔을 들어 올릴 때 특정 각도 동작이 되지 않거나 통증이 있다.

2. 물건을 내려놓는 동작이 어려우며, 옷을 갈아입을 때, 자동차 뒤쪽의 물건을 집거나 양치질 등이 불편하다.

3. 어깨 통증이 지속되어 밤에 잠을 이루기가 어렵다.

4. 어깨에서 마찰음이 발생한다.

5. 오십견, 어깨충돌증후군 등 어깨질환이 호전된 후 통증은 없어졌지만, 운동 시 동작이 제한되거나 불편하다.

■ 회전근개 운동법

회전근개 파열의 예방과 치료를 위해서 지속적인 운동이 필요하다. 아픈 부위만 스트레칭하는 것이 아니라 운동을 통해 경직된 목과 어깨 등 전신 근육을 풀어주는 것이 바람직하다. 회전근개가 불편한 사람들을 위해 평상시 간단하게 집에서 할 수 있는 효과적인 운동을 소개하고자 한다.

1. 수건을 활용한 업-다운 운동(20회 실시)

수건을 활용한 업-다운 운동 예시

1) 수건을 등 뒤에 가져간 후, 위에 손은 손바닥이 등을 보도록, 아래 손은 손등이 등을 보도록 잡아준다.

2) 위의 손으로 수건을 천천히 위로 끌어당긴다. 이때 올릴 수 있는 관절 가동범위에서 잠시 멈춘다.

3) 천천히 밑으로 내린다.

2. 밴드 당기기(외회전, 15회씩 3세트)

1) 문이나 의자 등에 밴드를 고정한다.

2) 겨드랑이와 팔 윗부분 사이에 수건을 넣어 고정하고, 팔꿈치를 90도, 몸과 아래 팔이 90도가 되도록 유지합니다.

3) 손으로 밴드를 잡아주고 팔을 바깥으로 돌리며 밴드를 당긴다.

4) 숨을 뱉으면 천천히 제자리로 돌아간다.

밴드 당기기(외회전, 내회전) 예시

3. 밴드 당기기(내회전, 15회씩 3세트)

1) 문이나 의자 등에 밴드를 고정한다.

2) 겨드랑이와 팔 윗 부분 사이에 수건을 넣어 고정하고, 팔꿈치를 90도, 몸과 아래 팔이 90도가 되도록 유지합니다.

3) 손으로 밴드를 잡아주고 팔을 안쪽으로 돌리며 밴드를 당긴다.

4) 숨을 뱉으면 천천히 제자리로 돌아간다.

4. 회전근개 스트레칭(15회씩 3세트)

회전근개 스트레칭 예시

※영상 모델=박현정 김천대학교 스포츠재활학과 재학생

김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

1) 의자에 앉아 양팔을 펴 어깨높이로 올린다. 양 손바닥이 바닥을 바라보게 해주고, 시선과 고개는 정면을 바라본다.

2) 오른손바닥은 하늘을 보게 돌려주고, 얼굴은 오른손을 바라보도록 고개를 돌립니다.

3) 오른손바닥은 다시 바닥을 보게 하고 왼손은 하늘을 보게 돌려줍니다. 이때 얼굴은 하늘을 보고 있는 손바닥을 향해 고개를 돌려줍니다.

4) 양손을 한 번씩 돌리는 것을 1회로 15회씩 3세트를 실행합니다.

김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

※영상 모델=박현정 김천대학교 스포츠재활학과 재학생