골다공증 막으려 매일 걷는다고?…'이 운동' 효과 훨씬 컸다 [매일비타민]

헝가리 셈멜바이스대 연구진은 폭발적인 순간 동작과 급격한 방향 전환을 동반한 고강도 운동이 골 형성을 자극하는 데 훨씬 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. (AI 생성 이미지)

골다공증을 예방하려고 매일 걷고 꾸준히 근력운동을 해온 사람들에게 주목할 만한 연구 결과가 나왔다. 축구와 핸드볼처럼 빠르게 가속하고 급격하게 방향을 바꾸는 운동이 뼈 형성을 촉진하는 생물학적 반응을 더 강하게 일으킨 것으로 나타났다.

11일(현지시간) 사이언스데일리에 따르면, 헝가리 셈멜바이스대 연구진은 이같은 연구 결과를 국제학술지 '스포츠 메디슨-오픈(Sports Medicine - Open)'에 게재했다.

연구진은 건강한 성인 1천238명을 대상으로 진행된 임상연구 24건을 종합 분석했다. 연구진은 운동이 뼈에 미치는 영향을 살펴보기 위해 골밀도 대신 혈액 속 골형성 관련 바이오마커를 분석했다.

골밀도는 운동에 따른 변화를 확인하기까지 상당한 시간이 걸리는 반면, 혈중 바이오마커는 뼈가 운동 자극에 어떻게 반응하는지 비교적 짧은 기간 안에 파악할 수 있기 때문이다.

분석 결과 레크리에이션 수준의 축구와 핸드볼은 골형성과 관련된 혈중 지표를 최대 45~46% 높인 것으로 나타났다. 두 운동은 달리기와 걷기를 반복하는 데 그치지 않고 순간적으로 속도를 높이거나 급격하게 방향을 바꾸는 동작이 잦다는 공통점이 있다. 갑작스러운 가속과 감속, 급선회 등 다양한 움직임이 뼈에 강한 기계적 자극을 전달한다는 것이다.

반면 걷기와 스텝 에어로빅, 일반적인 헬스장 저항운동은 골형성 관련 지표를 높이는 효과가 상대적으로 작았다.

고강도 트레이닝은 골형성 지표인 오스테오칼신 수치도 유의미하게 높였다. 분석에서 나타난 평균 차이는 6.88이었다.

연구진이 특히 주목한 대목은 일반적으로 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 저항운동의 결과였다. 근육에 부하를 주는 웨이트 트레이닝이 이번 분석에서는 골 대사 관련 혈중 지표에 유의미한 영향을 미치지 못한 것으로 나타났기 때문이다.

제1저자인 셈멜바이스대 박사과정 연구원은 "저항운동이 골 대사 마커에 유의미한 영향을 주지 못했다는 점이 가장 놀라웠다"며 "여러 전문 가이드라인이 뼈 건강 유지를 위해 저항운동을 권장하고 있음에도 그렇다. 마찬가지로 걷기나 조깅 같은 저강도·중강도 지구력 운동도 장기적으로 유의미한 효과를 보이지 않았다"고 밝혔다.

연구진은 운동 과정에서 발생하는 기계적 부하에 주목했다. 신체가 움직일 때 뼈에는 다양한 방향으로 힘이 전달된다. 이 과정에서 골수 내 세포외액의 흐름과 정수압이 증가하고, 골아세포의 활동을 촉진하는 생물학적 반응이 일어날 수 있다는 설명이다. 골아세포는 새로운 뼈 조직을 만드는 세포다.

축구와 핸드볼처럼 속도를 빠르게 바꾸고 방향을 전환하는 운동은 뼈에 서로 다른 형태의 자극을 반복적으로 전달한다. 연구진은 이러한 움직임이 상대적으로 일정한 강도로 이어지는 걷기나 일반적인 지구력 운동보다 골형성 관련 반응을 강하게 유발했을 가능성에 주목했다.

다만 이번 연구 결과를 걷기나 조깅, 웨이트 트레이닝이 뼈 건강에 아무런 도움이 되지 않는다는 의미로 받아들여서는 안 된다.

다만 혈중 바이오마커 수치가 높아졌다는 사실만으로 뼈가 실제로 강해졌다고 단정할 수도 없다. 골형성 관련 지표는 뼈에서 일어나는 초기 생물학적 반응을 보여주는 자료이며, 장기적인 골밀도 변화와는 구분해서 해석해야 한다.

고강도 운동을 새로 시작할 때는 개인의 건강 상태도 고려해야 한다. 특히 심혈관계 질환이나 근골격계 질환, 대사질환이 있거나 이미 골다공증을 진단받은 사람은 운동 강도를 높이기 전에 담당 의료진이나 스포츠의학 전문의와 상담해야 한다.

연구진은 "저강도 운동만으로는 골 대사를 충분히 자극하기 어렵다. 고강도 운동이 골 형성의 초기 유익한 변화를 유발해 골 손실을 늦추고 건강한 노화를 지원할 가능성이 있다"고 밝혔다.