일주기 장애 극복 요령

인체에는 24시간 단위로 반복되는 생물학적 리듬이 있다. 체온의 변화, 호르몬 분비, 수면-각성 주기 등이 시간에 따라 바뀌는 데 이것을 일주기 리듬이라 한다.이러한 조절은 인체내에서 저절로 이뤄지며 '생체시계'라고도 한다. 그런데 어떤 이유로 생체시계와 환경 사이에 조화를 이루지 못해 잠을 제대로 자지 못하는경우가 있다. 이것을 일주기 리듬장애라 한다.

▲시차증후군=일주기 리듬장애의 대표적인 것이 시차증후군이다. 비행기를 타고 짧은 시간내에 여러 시간대를 통과하는 여행을 할 때 발생한다.생체시계는 정상적으로 기능하지만 환경시계가 갑자기 바뀌면서 둘 사이에 부조화가 생긴 것이다.

2~14일 지속되지만 밖에서 햇빛을 많이 쬐는 사람은 시차에 빨리 적응하고 실내에서 지내는 사람은 증상이 오래간다. 피곤하고 졸리더라도 낮 동안에는 자지 말고 활발하게 움직이는 것이 좋다. 서쪽으로 여행을 한 경우에는 저녁 시간에 밝은 빛을 쬐고, 동쪽으로 여행을 했을 때는 아침에 햇빛을 쬐면 일주기 리듬 조정이 빨라진다.

▲교대근무 수면장애=주.야간 교대근무를 하는 사람은 시차증후군과 비슷한 문제를 경험한다. 밤에 일하는 사람들은 남들이 자는 시간에 일을해야 하고, 남들이 깨어 있는 시간에 잠을 자야한다. 작업시간교대를 아침쭭저녁쭭밤의 시계방향으로 돌게하면 일주기 리듬에 적응하기 쉽다.

작업환경을 밝게 하고 작업시간 중에 쉬는 시간을 갖는 것도 도움이 된다. 야간근무를 계속하는 사람은 매일 규칙적인 수면시간을 지켜야 한다.낮 근무 마지막 며칠간은 취침시간과 기상시간을 약 1, 2시간 늦춰 밤근무가 시작되더라도 쉽게 적응할 수 있도록 한다.

▲올빼미형 장애=새벽 2, 3시까지 잠을 자지 못하고 아침에는 깨어나기 힘들어 지각하는 사람이 많다. 늦게 잠자리에 들어 늦게 일어나는 것을 수면주기 지연장애라 한다. 일반인들이 잠자리에 드는 시간에 오히려 정신이 더 또렷해지고, 아침에는 일어나기가 매우 어렵다.

가장 효과적인 치료법은 밝은 빛 치료다. 이른 아침에 밝은 빛을 쬐면 지연된 리듬이 앞당겨진다. 창문에 친 발이나 커튼은 치워 일어나야 할 아침 시간에 햇빛이 침실로 들어올 수 있도록 한다.

▲수면주기 전진장애=올빼미형과 반대로 초저녁에 잠을 참기 어렵고 새벽 2, 3시경이면 잠을 깬다. 새벽 일찍 깨서는 다시 잠들이 어렵다.어떤 사람들은 오후에 졸리기 시작하기도 한다. 노인층에서 많다.올빼미형과 반대로 빛을 저녁에 쬐어야 치료가 된다. 수면리듬을 지연시켜 저녁 늦게 졸리게 하는 것이다.