[겨울철 어린이 건강 관리] 집에서 하는 어린이 체조

아이 어른 할 것 없이 집 안에만 머물고 싶은 계절이다. 하지만 춥다고 방 안에서 웅크리고만 있을 수는 없다. 보던 TV를 잠시 끄고 간단한 스트레칭을 해보자. 손쉽게 따라할 수 있는 동작들은 기분 전환은 물론 아이들의 바른 자세를 기르는 데 도움을 줄 것이다. 대구 중구 아이코어 필라테스 구영애 선생님의 도움으로 겨울철, 아이들이 집 안에서도 쉽게 따라할 수 있는 몇 가지 동작을 배워봤다.

1. 몸통 호흡

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 끈으로 갈비뼈 부분을 감싼다. 코로 숨을 들이마신 뒤 배가 홀쭉해질 때까지 입으로 숨을 내쉰다. 폐와 심장 기능을 강화하고 면역력을 향상시킨다.

2. 척추 분절 운동

숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 고개부터 천천히 숙여 척추 관절을 늘린다. 이 동작은 척추 관절을 유연하게 하고 관절의 압박을 줄여 뼈 성장을 돕는다.

3. 다리 스트레칭

누운 상태에서 두 다리를 90도로 접은 자세가 준비 자세다. 숨을 내쉬며 한쪽 다리는 땅과 45도 각도로 펴고 나머지 한쪽 다리는 무릎을 손으로 잡아 몸으로 당긴다. 동작은 한 호흡이 끝날 때까지 지속한다.

4. 복부 자극 운동

누워서 다리를 굽힌 상태에서 준비한다. 시선은 배를 향하고 턱을 든 다음 두 팔을 나비처럼 몸 양옆에서 흔들어준다. 팔을 흔드는 것과 동시에 호흡을 짧게 내뱉고 들이마시기를 반복한다. 숨을 '후, 후, 후' 짧게 쉬며 100번 반복한다. 복부에 강한 자극을 주어 복부 비만을 예방하고 신체 중심을 균형 있게 발달시킨다.

5. 몸통 돌리기

90도로 앉은 자세에서 밴드를 잡은 두 손을 양옆으로 벌린다. 숨을 내쉬며 몸통과 팔을 한쪽 방향으로 비튼다. 척추가 바르고 곧게 성장하도록 돕는 동작이다. 호흡이 끝날 때까지 유지하고 반대 방향으로도 몸을 돌려준다.

6. 물개 동작

앉은 자세에서 두 발을 손으로 잡는다. 두 발을 두 번 마주치고 몸을 둥글게 말아 그대로 뒤로 넘어갔다가 제자리로 돌아온다. 척추기립근의 혈액순환을 돕고 몸의 균형감각을 키워주며 뼈 성장판을 자극한다.

7. 허벅지 스트레칭

다리를 굽혀 누운 상태에서 한쪽 다리를 땅과 90도가 되도록 올린다. 이때 끈을 이용해 발끝을 당긴다. 허벅지 뒷근육을 이완시켜 긴장을 풀어주는 동작이다.

8. 팔 다리 들기

팔과 다리로 엎드린 상태에서 준비한다. 숨을 내쉬며 한쪽 팔과 그 반대쪽의 다리를 함께 들어준다. 시선은 손끝을 향한다. 상하체를 연결하는 동작으로 자세를 바르게 한다. 신체의 안정성과 유연성을 키운다.

9. 널빤지 자세

엎드려뻗쳐 자세다. 발끝과 머리 뒤통수를 일직선으로 하여 신체를 정렬하는 게 핵심이다. 전신 근육과 어깨, 팔 근육을 강화한다.

10. 허벅지와 엉덩이 근육 스트레칭

다리 굽혀 누운 상태에서 한쪽 다리 발목을 다른 한쪽 무릎 위에 올린다. 발목을 올린 다리의 허벅지를 손으로 몸 가까이 끌어당긴다. 허리와 다리에 쌓인 긴장을 풀어주는 동작이다.

※도움: 민서언(9), 민서현(11) 어린이

사진 박노익 선임기자 noik@msnet.co.kr