척추 건강 지키는 바른 자세…서 있을 때 괄약근 조이고 턱 당겨보세요

좌우로 완벽한 대칭을 이루는 체형을 가진 사람은 드물다. 사람은 저마다 편하다고 느끼는 자세를 유지하려는 습관 탓에 체형이 조금씩 변하기 마련이다. 자세가 체형과 건강을 좌우하는 이유다.

오랫동안 다리를 꼬고 앉거나 엎드려 자는 등 잘못된 자세를 내버려두면 건강을 망치는 요소가 된다. 잘못된 자세는 체형을 변하게 하고, 척추와 골반이 틀어지게 만든다. 전익찬 영남대병원 신경외과 교수는 "다리를 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 하고 허리'등 근육을 긴장시켜 근육통을 유발할 수 있다"면서 "다리의 혈액과 림프 순환을 방해해 하지정맥류로 이어지기도 한다"고 말했다.

◆다리 꼬는 자세는 자궁에 악영향

척추 건강에 가장 중요한 건 바른 자세 유지다. 특히 등이 굽고 목이 앞으로 나오는 구부정한 자세는 가장 피해야 할 자세다. 등이 굽은 채 오랫동안 방치하면 척추가 한쪽으로 치우치면서 목과 어깨, 팔, 다리 등에 통증을 느끼거나 체형 변형이 일어날 수 있다. 드물게는 척추측만증으로 이어지는 경우도 있다.

다리를 꼬는 자세가 무조건 건강에 나쁜 건 아니다. 오랜 시간 앉아있다가 잠깐 다리를 꼬면 다리의 피로가 줄고, 허리를 꼿꼿이 펴고 다리를 번갈아 꼬면 다리 스트레칭 효과도 있다.

그러나 너무 오래 한쪽 다리를 꼬고 앉아 있으면 척추나 골반이 틀어진다. 틀어진 골반은 자궁과 난소에도 영향을 미쳐 생리통이나 생리불순을 유발할 수 있다. 또 척추와 골반이 틀어져 하체의 혈액 순환을 방해한다. 이때 혈관과 림프관을 통해 노폐물이 배출되는 데에 지장이 생겨 엉덩이, 허벅지 등 다리가 붓기 쉽다. 부기가 지속되면 살이 찔 가능성도 커진다. 혈액'림프순환이 저하되면 하지정맥류가 발생할 위험도 있다. 따라서 다리를 꼬는 습관을 한 번에 고치기 어렵다면 바닥에 받침대를 두고 발을 교대로 올려가며 바로 앉으면 도움이 된다.

◆허리 펴고 배에 힘주면 비만 개선 도움

의자에 장시간 앉아있으면 복근이 약해지면서 배가 나오고 복부 혈류가 감소해 지방이 쌓이게 된다. 뱃살을 빼려면 앉는 자세부터 신경 써야 한다. 앉을 때 허리에 긴장을 풀면 배가 처지고 허리를 굽게 해 허리 통증이 생기기 쉽다.

복부에 힘을 주는 간단한 방법으로 하체 비만을 예방할 수 있다. 앉은 자세로 어깨를 편 채 배와 허리에 힘을 주고 천천히 숨을 쉬는 '드로인'(draw in) 운동이 대표적이다. 이때 배를 최대한 집어넣고 30초 정도 유지하면 복부 근육이 강화되며 운동 효과가 높아진다. 복부 근육이 늘면 신진대사가 활발해져 체지방이 분해되는 효과가 있다. 척추 주변 근육도 튼튼해지므로 허리 통증 완화에도 효과적이다.

일상생활 속에서도 바른 자세를 유지해야 한다. 책상에 엎드리면 목이 앞으로 꺾이고 허리가 과하게 휘어 척추에 무리가 간다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 펴고 무릎을 꿇어 자세를 낮췄다가 서서히 일어나야 허리에 무리가 가지 않는다. 옆으로 누울 때는 무릎은 구부리고 다리 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다. 엎드려 눕는 것은 허리에 압박을 가해 허리 통증이 생기거나 기존의 허리 통증이 심해지는 원인이 된다.

전익찬 교수는 "의자에 앉을 때는 의자 안쪽에 엉덩이를 바짝 집어넣고 허리를 편 뒤 발이 바닥에 닿도록 한다"며 "서 있을 때는 괄약근을 조이고 턱을 당기면 자연스럽게 자세가 곧게 펴진다"고 조언했다.