간헐적 단식 38일간의 기록 "방법은 16:8 방식…하루 100g 꼴, 총 4kg 감량"

간헐적 단식 38일간의 기록 "하루 100g 꼴, 총 4kg 감량". 황희진 기자

간헐적 단식 38일간의 기록을 공개합니다.

40일째가 되면 기사를 쓰려고 했습니다. 그러나 38일째에 딱 4kg라는 수치가 나와 기사를 씁니다.

1월 21일부터 2월 28일까지, 총 4kg을 감량했습니다. 하루 100g정도씩 체중을 줄여나간 셈입니다.

간헐적 단식 방식으로는 최근 'SBS 스페셜'에 등장해 화제가 된 16:8 방식을 선택했습니다. 8시간 동안만 음식 섭취를 하고, 16시간 동안(수면시간 포함)은 공복을 유지하는 것입니다.

◆16:8 방식에 걷기 운동, 식단은 자유, 간식도 섭취

하루 식사 일정 및 규칙은 이랬습니다.

하루 2끼만 먹었습니다. 기상 2시간 후 첫 식사를 했습니다. 이후 8시간정도 이내에 마지막 식사(두번째 식사)를 했습니다. 마지막 식사는 취침 4시간 전에 했습니다. 즉, 마지막 식사를 한 후 4시간 동안은 눈을 뜨고 이런저런 활동을 했습니다.
기상 2시간 후 첫 식사와 마지막 식사 4시간 후 취침은 모두 원활한 호르몬 분비 및 소화 활동 등을 위한 것이었습니다.
보통 오전 10시즈음에 첫 식사를, 오후 6시즈음에 마지막 식사를 했습니다. 출근이 늦기 때문에(퇴근 역시 늦습니다) 보통 '브런치 타임'이라고 하는 때를 확보, 아침 식사가 가능했습니다. 물론 종종 빨리 일과를 시작해야 하는 날에는 식사를 하지 않고 집에서 나와 외부에서 간단한 식사를 했습니다.

식사는 칼로리, 재료 등을 따지지 않았습니다. 자유 식단이었습니다. 또한 식사량이 이전과 크게 다르지 않았습니다. 그러나 과식은 없었습니다. 단, 밥은 줄이고 육류와 채소 등은 늘렸습니다. 그리고 후식으로 요거트류, 식사 재료에 잘 포함되지 않는 토마토와 사과 등의 빨간색 채소 및 과일류를 먹었습니다.

식사 사이에 간식도 먹었습니다. 물론 보통의 식사보다 과한 간식은 아니었습니다. 초콜릿, 빵, 과자 등 크게 가리지 않았습니다. 다만 이전에 비해 탄수화물과 당은 적게 섭취하려고 성분표를 살피며 의식적으로 노력했습니다. 빵과 과자 중에서도 탄수화물 함량이 적은 소용량 제품을 먹었습니다. 당이 많은 탄산 음료는 당연히 피했습니다. 그리고 저녁 식사 이후에는 물 이외에는 아무 것도 먹지 않았습니다.

운동은 걷기가 전부였습니다. 적게 걸은 날은 3000~5000보 정도. 많이 걸은 날은 15000~20000보 정도. 출퇴근을 할 때 대중교통을 이용하지 않고 일찍 나서서 걸었습니다. 앱으로 측정한 1주일 평균 하루 걸은 수는 7000~8000보였습니다.

◆4kg 감량 디테일 분석

식사 및 간식은 제한 시간 말고는 규칙이 없었다고 보면 됩니다.
결국 하루 끼니를 3끼에서 2끼로 줄인 것, 그리고 소화 활동을 활발하게 할 수 있는 시간, 즉 낮 8시간 내에 모든 섭식을 마친 것 정도가 철저히 지킨 규칙이었습니다.

초반 2~3일 정도는 저녁 시간 배가 참 많이 고팠습니다. 그러나 이후부터는 밤 식욕이 많이 사라졌습니다. 물을 계속 마시면서 공복을 달랬습니다.
그러면서 이전과 비교해 한번에 먹을 수 있는 양이 꽤 줄어들었습니다. 흔히들 얘기하는 '위가 줄어들었다'는 것입니다.

다만 38일 가운데 8일 정도는 규칙을 제대로 지키지 못했습니다. 늦은 저녁 회식이 4차례정도 있었고, 공복에 안주 없이 맥주 500ml 1캔 정도 일명 '혼술'을 4차례정도 했습니다.

단, 회식을 했다면, 다음 날은 첫 끼를 굶고, 저녁만, 즉 1일 1끼만 먹었습니다. 그럼으로써 전날 음식 섭취 종료 시점으로부터 16시간 동안 공복을 유지했습니다. 이어 다시 16시간 동안 공복을 유지한 다음, 정상적인 간헐적 단식 주기로 복귀했습니다. 이게 도움이 됐는지, 오히려 몸에 해가 됐는지는 아직 확인할 수 없습니다.

아울러 38일 중 1/3은 공복 시간을 16시간을 넘겨 20시간까지 유지하기도 했습니다. 다른 일 때문에 첫 식사 시간이 늦춰졌거나, 주말에 늦잠을 자서 식사할 타이밍을 놓친 경우입니다. 이게 혹시 체중 감량에 도움이 됐는지, 반대로 생체리듬을 방해했는지는 알 수 없습니다.

매주 1차례 체중을 확인했습니다. 매주 일요일 오전, 식사 전 공복 때 기준입니다.(물론 수시로 체중을 측정했지만, 식사 전인지 후인지 등 동일 조건이 아니기에 공식 기록으로는 치지 않았습니다. 물론 38일째 날 오전 식사 전 공복 때 4kg 감량이 확인돼 이 기사를 쓰게 된 것은 예외입니다.) 초반 2주동안은 1주에 1kg씩, 즉 2주간 2kg가 빠졌습니다. 그러나 이후부터는 속도가 떨어졌습니다. 나머지 3주하고도 3일간 2kg가 더 빠졌습니다. 몸이 간헐적 단식에 적응을 해 감량이 둔해진 것이라고 봅니다. 그러나 감량은 멈추지 않고 계속 진행됐습니다.