[집콕방콕운동] 테니스·골프 엘보…외·내측상과염 예방 운동

김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

상과염은 흔히 테니스 엘보, 골프 엘보라고 알려져 있다. 의학적으로 상완골과 상과 말단에 있는 염증이기 때문에 '상완건염'이라고 불린다. 테니스, 골프선수들에게 많이 발생해 '테니스엘보', '골프엘보' 질환이라고 한다. 상과염의 원인은 몸을 지나치게 펼친 경우(과신전)와 과도하게 굽힌 경우(과굴곡)로 팔꿈치 관절의 근육과 힘줄에서 발생한 부분적인 파열을 말한다.

〈테니스, 골프 엘보〉 그림출처: 청추 관절병원 청주자생한방병원

1. 테니스엘보(Tennis elbow)

팔꿈치에 있는 가쪽위관절융기(Lateral epicondylitis)위치에서 생기는 대표적인 질환이다.

테니스 운동 시 라켓의 무게, 공을 쳤을 때의 충격 등은 손목으로 바로 전달된다. 공을 치는 순간 손목이 뒤로 젖힐 때 통증과 함께 순간적으로 강한 수축력이 발생한다. 이 때문에 충격이 늘어 팔꿈치의 부담이 증가하여 다치게 된다.
특히 손가락과 손목을 펴는 근육(손가락폄근, 긴노쪽손목폄근, 짧은노쪽손목폄근, 자쪽손목폄근)들을 너무 많이 사용해 팔꿈치 바깥쪽 통증이 나타난다.

2. 골프엘보(golf elbow)

팔꿈치에 있는 안쪽위관절융기(Medial epcondylitis)위치에서 생기는 대표적인 질환이다.

골프는 상체와 하체의 완전한 조화가 이루어져야 하는 운동이다. 하지만 테니스와 마찬가지로 골프채의 무게와 공을 쳤을 때 충격이 손목으로 전달된다. 팔꿈치 상해의 양상을 보면 프로선수에서 4%, 아마추어 골퍼 24%로 상해 발생률이 높게 일어난다.
반복적으로 손목을 굽히는 동작을 할 때 활용되는 근육(노쪽손목굽힘근, 자쪽손목굽힘근, 긴손바닥근)들을 너무 많이 사용해 팔꿈치 안쪽 통증이 생긴다.

〈엘보 자가진단법〉그림출처: MK 한방병원

■ 엘보 자가진단 방법

엘보를 정확히 진단하는 방법은 병원을 방문하여 초음파, MRI를 통해서 가능하지만, 병원 방문 전 간단히 자가진단을 통해 엘보를 확인 할 수 있다.

1. 통증을 보이는 팔의 바깥/안쪽 뼈 부근을 눌렀을 때 통증이 느껴진다.

2. 주먹을 꽉 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖히거나 앞으로 젖힐 때 통증이 느껴진다.

3. 문고리를 돌리거나, 운전대를 돌릴 때 등의 일상생활에서 팔을 비트는 행위에서 통증이 느껴진다.

4. 팔꿈치가 붓고 열감이 생긴다.

5. 팔꿈치에서 손목까지 통증이 이어진다.

■ 운동법

테니스·골프엘보를 예방하고 치료하려면 충분히 쉬어야 한다. 또한 반복적으로 많이 사용한 팔꿈치에 압박이 가해지는 동작을 자제하고 피하는 것이 우선되야 한다. 급성기(2~3일 이내)에는 통증과 염증 반응 감소를 위한 냉찜질이 필수적이다. 하지만 부종을 동반하는 경우 팔의 높이를 심장보다 높게 올려주거나 탄력 붕대를 이용하여 고정하는 것이 좋다.

무엇보다 테니스·골프 엘보를 예방하기 위해서는 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 통증 부위에 부담을 주지 않고 운동을 통해 팔꿈치나 손목의 근력을 강화하여 통증 유발을 방지할 수 있다. 평상시 간단하게 집에서 할 수 있는 테니스·골프엘보를 예방, 강화할 수 있는 효과적인 운동을 소개하고자 한다.

▶외측상과염을 예방하고 강화할 수 있는 스트레칭 및 운동법

1. 손바닥 안쪽으로 당겨주기

1) 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.

2) 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 손목을 내 몸 쪽으로 당깁니다.

3) 스트레칭 되는 것을 느끼며 5초 정도 유지해줍니다.

※ 5초씩 틈틈이 스트레칭을 한다면 외측상과염을 유발하는 원인을 제거할 수 있습니다.

2. 손등 수축하기

1) 아령이나 가벼운 물통을 잡고 손등이 위로 간 상태로 올립니다.
(단, 통증이 유발되지 않을 정도의 무게가 좋습니다.)

2) 손등을 몸 쪽으로 근육이 수축된다는 느낌을 가질 수 있도록 당깁니다.

3) 손등을 몸 바깥쪽으로 늘려준다.

4) 15회 반복 3 Set 실시합니다.

3. 손등 돌려주기

1) 아령이나 가벼운 물통을 잡고 손등이 위로 간 상태로 올립니다.
(단, 통증이 유발되지 않을 정도의 무게가 좋습니다.)

2) 손목을 몸의 바깥 방향으로 천천히 돌려줍니다.

3) 손목을 몸의 안쪽 방향으로 천천히 돌려줍니다.

4) 좌우 회전 15회 3 Set 실시합니다.

※ 만약 난이도가 낮다면 아령이나 물건의 끝부분을 잡고 회전을 실시하면 강도를 올릴 수 있습니다.

▶내측상과염을 예방하고 강화할 수 있는 스트레칭 및 운동법

1. 손바닥 아래쪽으로 당겨주기

1) 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.

2) 반대쪽 손으로 손가락을 잡고 손목을 내 몸 쪽으로 당깁니다.

3) 스트레칭 되는 것을 느끼며 5초 정도 유지합니다.

※ 단, 스트레칭을 할 대 너무 세게 당기게 되면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 무리가 되지 않는 선에서 부드럽게 당겨 주는 것이 좋습니다.

2. 손등 눌러주기

1) 손을 앞으로 뻗어 손등이 아래를 향하도록 주먹을 쥐어줍니다.

2) 반대 팔을 운동하고자 하는 팔의 손목 위에 올립니다.

3) 운동하고자 하는 팔은 손목을 뒤로 젖히려고 힘을 주고, 반대 팔은 아래로 지그시 누르면서 버팁니다.

4) 5초씩 3set 반복합니다.

3. 손바닥 수축-이완하기

1) 아령이나 가벼운 물통을 잡고 손등이 위로 간 상태로 올립니다.
(단, 통증이 유발되지 않을 정도의 무게가 좋습니다.)

2) 손바닥을 몸 쪽으로 근육이 수축된다는 느낌을 가질 수 있도록 당깁니다.

3) 손바닥을 몸 바깥쪽으로 늘려줍니다.

4) 15회 반복 3 Set 실시합니다.

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김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

※영상 모델: 정의진 김천대학교 스포츠재활학과 학생