보디빌딩-(1)가슴근육키우기

'몸짱' 열풍을 타고 아름다운 몸매를 가꾸기 위해 보디빌딩을 하는 여성들을 이제 어느곳에서나 볼 수 있을 정도로 보디빌딩은 여성들의 인기 운동종목으로 부상했다.

건강에 대한 관심증가와 여가시간 확대로 보디빌딩은 이제 일반 헬스장에서도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 자리잡은 것.

보디빌딩은 근육의 윤곽을 보기좋게 해주고 근육을 키워 신진대사량을 늘려준다.

몸의 약한 부위, 체형이 바르지 못한 부위를 바로잡아줘 전체적인 몸의 균형을 맞추어 줄 뿐 아니라 기초체력 향상의 밑거름이 된다.

보디빌딩을 시작하려는 초보자들을 위해 가슴, 어깨, 팔 등 상체근육을 중심으로 보디빌딩 기구사용법 및 운동방법과 보디빌딩 스트레칭을 4회에 걸쳐 소개한다.

▨벤치프레스는 기본운동기구

단단한 근육질의 가슴은 대다수 남성들에게 부러움의 대상이다.

가슴근육은 3개월정도 꾸준히 해주면 변화가 나타나며 6개월 정도 지나면 근육의 윤곽이 생기게 된다.

보디 빌딩기구를 이용한 운동은 12~15회씩 동작을 반복해주는 것을 한 세트로 기준을 정한다면 운동효과를 보기위해선 세 세트씩 되풀이 해주어야 수축과 이완의 원리에 의해 근육이 발달한다.

세트사이 휴식시간은 90초를 넘기지 않아야 하며 사용한 근육은 충분한 휴식 시간을 가져야 하므로 똑같은 운동을 매일 반복해서는 안되기 때문에 하루 걸러 운동을 해주어야 한다.

호흡은 기구를 들어올리거나 잡아당길 때는 내쉬고 내리거나 풀어줄 때는 들이마시지만 자신의 몸에 편한 호흡을 하는게 좋다.

숨이 찬데도 호흡을 참을 경우 자칫 뇌혈관 등이 터지는 등 부상을 입을 수 있으므로 호흡은 리드미컬하게 해야 한다.

대흉근으로 불리는 가슴근육을 키우기 위한 가장 기본적인 기구운동은 벤치프레스다.

벤치에 누운자세로 양손을 어깨폭 정도로 벌려 바벨바를 잡고 바벨을 가슴 위로 올려주는 동작인 벤치프레스는 가슴을 형성하고 있는 주근육인 대흉근을 발달시키고 상완삼두근, 삼각근에도 좋다.

바벨을 서서히 가슴위로 밀어 올려 팔꿈치를 완전히 뻗은 다음 다시 본래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.

바를 좁게 잡으면 상완삼두근에 자극을 많이주고 넓게 잡으면 대흉근 발달에 효과적이다.

벤치프레스는 앉거나 누워서 할 수있으며 바벨 대신 덤벨을 사용해도 된다.

케이블 크로스오버는 대흉근의 바깥과 안쪽, 아래쪽 근육을 골고루 발달시켜며 근육의 선명도를 높여준다.

케이블 크로스오버 머신사이에서 양쪽 손잡이를 바깥쪽에서 안쪽으로 케이블을 잡아당긴다.

상체를 약간 앞으로 굽힌 상태로 동작을 반복하는게 중요하다.

상체의 반동을 이용해서는 안된다.

인크라인 덤벨프레스는 경사진 벤치에 등을 대고 양손에 잡은 덤벨을 들어올려 동작으로 팔꿈치를 완전히 펼쳐준 다음 내려오면 된다.

덤벨은 자기가 평상시에 사용하는 것보다 약간 가벼운 것을 사용하는 것이 바람직하다.

왜냐하면 벤치가 뒤로 기울어져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 들다보면 견관절에 부상을 입게된다.

인크라인 덤벨프레스는 대흉근외에 상완삼두근, 삼각근에도 효과적이다.

스티프 암 풀오버는 벤치에 누워서 어깨너비로 바벨이나 덤벨을 잡고 벤치프레스를 할때와 같은 자세로 운동을 시작한다.

두 팔을 반듯하게 편채로 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다.

중량은 가급적 가볍게 하고 팔이 구부러지지 않도록 한다.

푸시업(Push-up)은 기구없이 어디서나 할 수 있는 가슴근육운동이다.

몸을 쭉 편채로 양팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한뒤 다시 팔꿈치를 펴서 본래의 위치로 돌아오는게 기본 동작.

▨초보자는 무게보다 반복횟수중요

반복횟수가 30회 이상 가능하면 의자외에 발끝을 높게하여 실시하면 운동 자극이 강해진다.

손 간격을 넓히면 대흉근에 강한 자극을 주고 대신 손 간격을 좁히면 상완삼두근에 가해지는 자극이 강해진다.

가슴운동에 사용하는 바벨이나 덤벨의 무게는 자신이 정한 반복 횟수를 무난하게 할 수 있는 것을 골라야 한다.

초보자는 무게보다 반복횟수를 중요시하면서 운동하는 것이 좋다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

도움말:대구시 보디빌딩협회 최자영 전무

사진협조:대구시청소속 보디빌딩 선수들