연휴피로 스트레칭으로 풀자

올 추석 연휴에는 스트레칭으로 피로를 날려보자. 장거리 운전, 반복적인 가사노동, '고스톱' 등으로 몸이 뻐근할 때는 간단한 스트레칭이 기대 이상의 효과가 있다.

■ 운전 중 스트레칭

장시간 운전은 온몸의 근육을 경직시켜 근육통이 생길 우려가 있다.

특히 운전할 때는 어깨나 허리, 발목 등의 근육만 지속적으로 자극하기 때문에 쉽게 피로해지고 근력이 약해져 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다.

운전석에서는 한쪽 손바닥으로 반대쪽 뒤통수를 감싼 뒤 45° 오른쪽, 앞쪽 방향으로 5초 정도 당겼다가 원위치시킨다.

같은 방법으로 반대 방향으로 반복한다.

한쪽 팔꿈치를 가볍게 90°로 굽히고 반대쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 반대편으로 당겨서 5초 정도 유지한다.

운전석에 앉아 배와 허리를 앞으로 내밀고 척추를 곧게 세운 뒤 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다.

■ 가사 노동 중 스트레칭

무리한 가사노동은 전신 피로는 물론 요통, 관절통 등을 유발할 수 있다.

명절 음식을 준비할 때는 대체로 바닥에 쪼그려 모여 앉아 일하게 된다.

이런 자세는 허리를 지탱해 주는 것이 없기 때문에 척추에 무리를 주며, 쪼그려 앉는 자세는 발까지 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않게 된다.

이럴 때는 양쪽 다리의 위치를 10분 간격으로 바꿔주고 자주 일어나서 양팔을 위로해서 기지개를 쭉 펴는 것(5~10초 이상 유지)도 허리의 부담을 덜 수 있다.

오래 동안 주방에서 서서 일할 때는 바닥에 목침을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 올렸다 내리는 등의 자세를 취한다.

또 높은 선반 위에 그릇들을 올리거나 꺼낼 때에도 평상시 사용하던 발판 위에 타월 서너 장을 깔고 오르내리면 한결 허리를 편하게 할 수 있다.

다음은 주부들을 위한 간단한 스트레칭 방법.

잠시 쉬는 시간을 이용해 싱크대를 붙잡고 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 90° 숙이면서 등을 충분히 펴준다.

한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 뒤로 굽혀 엉덩이 쪽으로 당겨 근육을 지그시 눌러주면, 계속 서 있는 바람에 당겨진 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어줄 수 있다.

■ '고스톱' 스트레칭

'고스톱'은 등받이 의자가 있는 식탁 위에서 하는 것이 제일 좋은 자세다.

바닥에서 오래 동안 앉아서 고스톱을 하면 허리 체중 2배의 중력이 가해져 허리가 뻐근해진다.

방바닥에 앉아서 하더라도 등받이가 있는 의자를 이용하면 훨씬 좋다.

자주 몸을 비틀고 가슴을 젖히듯 쭉 펴주는 스트레칭이 필요하다.

또 자주 화장실을 다녀오는 것도 좋다.

화장실에 들락거리는 과정에서 그만큼 운동량이 늘기 때문이다.

이때 허리와 다리 스트레칭을 해주면 상체가 앞으로 숙이는 바람에 당겨져 있던 등 근육을 풀어주고 다리근육의 혈액순환을 원활히 하는 데 도움이 된다.

고스톱 자세도 허리가 버티기 힘든 자세인데 술까지 했다면 허리를 받쳐주는 방어 효과가 약화돼 허리의 인대 근육, 디스크 등에 손상이 가기 쉽다.

짬을 내서 스트레칭을 하자. 우선 한쪽 손을 반대편 귀에 닿도록 머리 위로 넘기고, 올린 팔의 방향으로 고개를 지그시 눌러 긴장한 목 근육을 풀어준다.

패를 내느라 피로해진 어깨를 앞뒤로 10회 정도 돌리며 근육을 풀어준다.

김교영기자