[바른자세 바른운동] 복부와 등 근육 동시 강화

흔히 '복근운동'이라고 하면 대부분 윗몸 일으키기를 떠올릴 것이다. 그래서 뱃살을 빼겠다며 운동을 시작할 때 가장 먼저 떠올리는 것이 윗몸 일으키기다. 하지만 복부와 등 근육을 함께 강화해주지 않고 앞쪽의 복근 운동만을 지속적으로 반복하면 몸이 앞으로 말리는 듯이 구부러질 수 있다. 왜냐하면 앞쪽의 복근만을 무조건 강화하면 앞쪽의 근막이 짧아지게 되므로 몸이 앞으로 말리는 것처럼 보일 수 있다. 이러한 상태가 되면 요추의 커브를 줄어들게 할 수 있으므로 복부를 강화하고 싶다면 등 근육도 함께 운동을 해야 척추의 정렬에서 벗어나지 않는다.

복부와 등 근육을 강화하는 운동은 자신의 허리(요추) 상태에 맞게 하는 것이 중요하다. 다시 말해 요추의 커브가 줄어 있는 사람과 커브가 큰 사람은 서로 운동 방법을 달리해야 한다.

요추 커브가 줄어 있는, 허리 뒤쪽이 평평한 느낌이 나는 사람이라면 반듯하게 누워서 몸을 앞으로 일으키기는 비교적 쉽지만 엎드린 자세에서 상체를 드는 것은 어려울 수 있다. 반대로 요추 커브가 큰 사람은 엎드린 자세에서 상체를 드는 것이 훨씬 쉬울 것이다. 따라서 동작을 했을 때 잘되지 않는 것을 더 많이 해주면 앞뒤를 함께 강화할 수 있을 것이다.

요추 커브가 적은 사람은 엎드려 상체 들기를 8번 하고 반듯하게 누워 상체 일으키기를 8번 반복한 뒤 다시 엎드려 상체 들기를 8번 해준다. 요추 커브가 큰 사람은 반듯하게 누워서 상체 일으키기를 8번 먼저 한 다음, 엎드려 상체 들기 8번, 다시 반듯하게 누워 상체 일으키기 8번의 순서로 운동한다. 운동을 하다 보면 자기가 하기 어려운 동작이 있을 텐데, 이는 그 동작을 할 때 쓰는 근육이 약하다는 것을 의미하므로 그쪽을 더욱 신경 써서 운동하는 것이 좋다.

요추 커브가 없는 사람에게 도움되는 운동법을 하나 더 소개한다. 엎드린 상태에서 배 아래에 쿠션이나 수건을 받쳐놓고 다리를 다이아몬드 모양으로 만든 다음 발바닥을 서로 밀어주면서 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 아래쪽과 위쪽에 살짝 힘이 들어가도록 들어 올려 준다. 이때 주의해야 할 사항은 다리를 너무 많이 들어 올리면 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 사용하고자 하는 근육에 힘이 들어가는 정도로만 하는 것이 좋다. 이 동작은 엉덩이가 처진 사람에게 힙업을 시켜주는 효과가 있기 때문에 건강과 미용을 같이할 수 있는 아주 매력적인 운동이다.

엎드려 상체 들기를 할 때는 허리 부분의 근육이 수축하지 않도록 주의해야 한다. 이는 등 근육을 강화하는 운동이지만 복부의 근육도 같이 사용해야 함을 뜻한다. 복부의 근육을 완전히 이완시킨 상태에서 상체를 들어 올리면 오히려 허리를 다칠 수 있으므로 주의한다. 다리를 너무 많이 들어 올리지 않아도 충분히 주변 근육들이 운동을 하므로 무리하지 않도록 주의한다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)