[바른자세 바른운동] 몸통 비틀기와 옆 라인 늘려주기로 흉추 가동성 높여야

건강한 신체는 척추의 정렬이 바른 상태에서 순환이 원활하여 지속적으로 안정된 상태를 유지하고 있는 것을 뜻한다.

척추는 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 플렉션(flexion)과 익스텐션(extension) 기능 외에도 좌우로 회전하는 로테이션(rotation) 기능이 있다. 지난 시간에는 척추가 바른 정렬을 유지하면서 건강한 상태일 때는 분절이 잘 이루어져야 하며 그로 인해 웨이브 동작이 가능해야 한다고 설명했다.

이번에는 척추의 로테이션 기능에 대해 살펴보고자 하는데 그에 앞서 척추의 구조에 대해 다시 한 번 설명하고자 한다.

척추는 크게 목 부분의 경추와 갈비뼈가 붙어 있는 흉추, 그리고 일반적으로 허리를 말하는 요추와 골반이 끼어 있는 천추로 나눌 수 있다. 이 가운데 로테이션 동작이 일어나는 곳은 흉추와 경추뿐이다. 흔히 우리가 허리를 돌린다고 말을 하지만 이것은 요추가 회전하는 것이 아니다. 사실은 골반이 회전하듯 움직이는데 요추가 같이 움직이는 것처럼 보이는 것이지 요추 자체가 회전하는 것은 아니다.

요추는 몸을 지탱하는 중요한 부분으로 척추 뼈 가운데에서 힘을 가장 많이 받는 부분이라고 할 수 있다. 따라서 요추 뼈 자체도 다른 척추 뼈보다 훨씬 크고 움직임 또한 적다. 요추에서는 앞, 뒤, 양옆으로 숙이고 젖히는 움직임만이 일어난다.

하지만 많은 사람들이 몸을 잘못 사용해 요추 뼈 자체에 로테이션이 일어나면 매우 위험한 상태가 되기도 한다. 요추가 회전하는 것처럼 느끼는 것은 몸을 앞으로 숙인 상태에서 상체를 좌우로 움직일 수 있기 때문이다. 그러나 이 상태에서 반복적으로 몸을 회전시키게 되면 요추 뼈 자체가 회전하게 된다. 일반적으로 '허리가 뜨끔한 것 같다'고 하는 상태가 요추 변형의 신호라고 볼 수 있다. 요추가 회전하게 되면 누운 자리에서 일어날 수 없을 뿐만 아니라 숨도 쉬지 못할 정도의 극심한 고통을 느끼게 된다.

이를 예방하기 위해서는 척추의 부위별 움직임을 잘 인지하고 몸을 써야 한다. 로테이션 기능은 흉추와 경추에 있는데 일자 목이 되거나 둥근 어깨가 되면 흉추와 경추의 가동성이 줄어들게 된다. 특히 갈비뼈가 붙어 있는 흉추는 가동성이 줄어들기가 쉬운데 플렉션과 익스텐션 동작을 통해 척추의 분절이 잘 되도록 해야 한다. 더불어 호흡을 통해 갈비뼈의 움직임도 원활하게 해주고 몸통 비틀기 동작과 신체 옆 라인을 길게 늘려주는 동작(lateral flexion)으로 흉추의 가동성을 늘려주는 것이 중요하다. 흉추가 안정적으로 움직이면 경추나 요추에 무리가 가지 않기 때문에 척추 전체의 안정성도 높아지고 전체적인 가동성도 좋아질 수 있다.

경추의 로테이션 기능은 목과 머리를 좌우로 움직이는 것이 주된 동작이다. 따라서 경추의 가동성이 줄어 있는지 알아보려면 목을 좌우로 회전하여 움직이는 각도가 비슷한지 살펴본다. 왼쪽으로는 45도 이상 회전하는데 오른쪽으로는 15도에서 20도 정도만 움직인다면 가동성이 줄어 있는 상태다. 따라서 항상 회전 각도와 움직임을 체크하는 습관을 들여 현재 자신의 척추가 건강한 상태인지를 확인하는 것이 매우 중요하다.

이번에는 흉추의 로테이션 기능을 좋게 하는 데 도움이 되는 동작에 대해 살펴보자. 의자에 좌골로 앉은 상태에서 정면을 보는 것이 준비 자세이다. 정면에서 오른팔을 왼쪽 대각선 아래로 최대한 밀어주고 왼팔은 오른쪽 대각선을 향해 최대한 밀어준다. 오른팔과 왼팔이 서로 사선을 이루도록 한다. 시선 또한 왼팔이 가는 방향으로 천장을 바라본다. 반대쪽도 똑같이 몸통을 최대한 비틀어 짜주는 느낌으로 좌우 4번씩 2세트를 한다. 주의할 점은 어떠한 경우에도 골반은 움직이지 않아야 한다.

정리'김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)