[바른자세 바른운동] 하체 단련으로 건강한 신체 가꾸기

여자 연예인들의 탄력 있는 허벅지를 일명 '꿀벅지'라고 부르며 운동을 통해 단련된 건강한 하체를 부러워하는 사람들이 많다. 과거에는 여성들의 날씬하고 긴 다리를 선호했다면 요즘은 남녀를 막론하고 건강하고 단련된 하체를 선호하는 추세로 바뀌어가고 있다고 할 수 있는 것이다.

다리는 우리의 상체를 받치고 있는 기둥이기 때문에 하체가 튼튼해야 신체가 건강하다 할 수 있다. 현대인들은 의자에 앉아서 보내는 시간이 많아 하체는 힘이 없어지고 배가 나오는 등 상체 비만인 경우가 늘고 있다. 이렇게 상체와 하체의 불균형이 심해지면 무릎과 발목 관절에 무리가 오고, 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느끼게 된다.

그렇다면 어떤 하체가 건강한 것일까? 흔히 건강하다고 하면 근육이 굵고 단단한 것을 떠올리는데 이것이 전부가 아니다. 건강한 하체의 기본 조건은 좌골과 무릎의 슬개골, 둘째 발가락과 뒤꿈치가 일렬로 정렬이 맞아야 한다. 그리고 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육이 균형 있게 발달해야 한다. 허벅지의 안과 바깥, 앞쪽과 뒤쪽 근육이 균형을 이루는지를 알아보려면 다리를 안쪽으로 모으는 힘과 바깥으로 벌리는 힘, 다리를 앞에서 뒤로 벌리는 힘과 뒤에서 앞으로 모으는 힘이 비슷한지 체크해 본다. 이것은 골반을 받치고 있는 근육의 밸런스를 체크하는 방법이다.

하체에서 가장 대표적인 관절인 무릎은 굽히고 펼 때 발가락이 가는 방향과 반드시 일치해야 한다. 또한 무릎을 굽힐 때 고관절과 발목은 언제나 같이 접혀야 한다는 걸 염두에 두고 생활한다면 건강한 하체를 가꾸는 데 도움이 될 것이다. 그리고 선 자세에서 무릎이 살짝 접히는 것이 정렬이 바른 것이므로 특이증상 없이 무릎이 아픈 사람이라면 앞서 설명한 부분을 신경 써서 체크해 보면 본인의 문제점을 찾을 수 있을 것이다.

하체의 근력을 강화하는 동작에 대해 살펴보자. 의자에 앉은 상태에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 안쪽 근육 강화 동작으로 다리 사이에 작은 공이나 쿠션을 끼우고 두 다리를 안쪽으로 조인다. 반대로 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하고 싶다면 탄력 있는 세라밴드나 끈으로 무릎 위쪽을 묶은 뒤 두 다리를 옆으로 벌린다.

의자에 앉아서 하는 동작이 어느 정도 익숙해졌다면 이번에는 선 상태에서 다음의 동작을 한다. 첫 번째 동작처럼 다리 사이에 쿠션이나 공, 필라테스 소도구인 매직서클을 다리 사이에 끼운 상태에서 다리 안쪽 근육을 조이면서 동시에 투명의자에 앉았다 서는 동작을 4~8회 실시한다. 또한 바깥쪽 근육 역시 무릎 위쪽을 묶은 상태에서 바깥으로 다리를 벌리면서 투명의자에 앉았다 서는 동작을 4~8회 한다.

이 동작들로 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 사용하는 것이 어느 정도 인지되었다면 이번에는 타월이나 일회용 접시를 바닥에 깔고 선 상태에서 벽을 잡고 다리를 양 옆으로 벌렸다 모으는 동작을 왕복 4회씩 실시한다. 그리고 같은 준비 자세에서 이번에는 다리를 앞뒤로 벌리고 모으는 동작을 왕복 4회씩 실시한다. 이 동작들을 할 때 호흡은 깊이 들이쉬고 내쉬는 것이 좋다. 처음부터 너무 무리하게 동작을 하면 다리근육에서 심한 통증이 느껴질 수 있으므로 자신의 상태에 맞게 점차 강도와 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 필라테스와 자이로터너, 자이로 점핑보드 등의 기구들을 이용해 이 동작들을 하면 한층 더 세밀하게 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 할 수 있다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)