[바른자세 바른운동] 탄력적인 힙 & 보디 라인 만들기

많은 사람이 새해에 하는 결심 가운데 한 가지는 다이어트일 것이다. 하지만 여성들이 다이어트를 원하면서도 운동하기를 꺼리는 이유 중 하나가 다리가 굵어진다는 생각 때문이다. 운동을 한다고 해서 다리가 근육질로 울퉁불퉁하게 변하는 것은 아니지만, TV 속 걸그룹처럼 매끈하고 쭉 뻗은 다리 라인이 되는 것도 어렵다.

비슷한 예로 가슴은 풍만하게 보이고 허리는 잘록해 보이려고 가슴은 앞으로 내밀고 엉덩이는 뒤로 쭉 빼고 있는 경우가 있는데 이런 자세는 신체 밸런스를 무너뜨리기도 한다. 가슴을 오랫동안 내밀고 있으면 가슴을 잡고 있는 근육이 제대로 기능을 할 수 없어 가슴에 탄력이 줄어들고 가슴뼈가 밀려나와 새가슴처럼 변한다. 마찬가지로 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 지속하면 도리어 엉덩이가 처지고 힘이 들어가지 않게 되어 요통이 생기기도 한다. 이렇게 겉으로 보이는 모습에만 집착하다가 신체 정렬이 무너지게 되면 원하던 것과 정반대의 결과를 얻게 되는 것이다.

진정한 S라인 각선미와 쭉 뻗은 다리, 탄력 있는 엉덩이를 갖고 싶다면 가장 먼저 신체 정렬을 맞추어야 한다. 더불어 몸 안에 있는 신체의 축이 바르게 세워지면 각선미는 저절로 따라오게 되는 것이다.

탄력적이고 볼륨 있는 힙 라인을 만들고 싶다면 우선 골반의 정렬이 맞아야 한다. 쭉 뻗은 다리 라인을 만들기 위해서도 골반 정렬이 우선되어야 한다. 우리나라처럼 바닥에 앉아 생활하는 좌식 문화권에서는 골반이 뒤로 기울어져 있는 경우가 많다. 그로 인해 엉덩이 주변 근육들이 늘어나 엉덩이가 점점 평평하고 납작해지는 것이다.

정렬이 바른 골반은 앞쪽으로 15도 정도 기울어져 있다. 그리고 골반을 앞쪽에서 잡아주고 있는 아랫배의 근육(복횡근)에 힘이 있어야 골반이 다시 뒤로 기울어지지 않는다. 골반의 앞뒤 기울기만 잘 유지해도 탄력 있는 힙은 저절로 따라온다.

이번에는 힙 라인과 다리 라인을 매끈하게 만드는 데 도움이 되는 동작에 대해 알아보자. 준비 자세는 천장을 바라보고 머리와 등, 엉덩이 뒤쪽이 바닥에 닿도록 눕는다. 이때 골반이 중립 상태인지 확인하고 숨을 들이쉴 때 갈비뼈와 골반 뒤쪽이 살짝 벌어지는 것을 느끼고 원래대로 만들면서 내쉰다. 이 동작을 8번 반복한다. 다음으로는 준비자세에서 무릎을 반대편 발 쪽으로 밀어 허벅지 앞쪽이 길어지도록 한다.(동작 1) 이때 골반이 같이 따라가게 되고 골반이 움직이게 되므로 골반이 유연해지는 데 도움이 된다.

이번에는 다리 라인이 예뻐지는 동작이다. 준비 자세에서 다리를 테이블처럼 직각으로 들어 테이블탑 포지션을 만든 다음 다리 사이에 매직서클을 끼우고 조인다.(동작 2) 매직서클이 없다면 둥근 공을 다리 사이에 끼우고 조여도 된다. 이 동작을 하면 허벅지 안쪽 근육이 강화되어 바깥쪽으로 튀어나온 근육 라인이 매끈해지는 효과를 볼 수 있다.

마지막으로 짐볼을 이용하는 동작이다. 손을 바닥에 짚은 상태에서 짐볼 위에 엎드린 자세를 만든다. 짐볼이 골반 앞쪽에 위치하게 한 다음 다리를 개구리처럼 다이아몬드 모양으로 만들어 내쉬는 호흡에 발을 천장 쪽으로 밀어 올린다.(동작 3)

우리 신체는 각기 따로 떼어 생각할 수 없고 서로 이어져 있으므로 허리와 골반, 다리 라인을 예쁘게 하는 것 역시 함께 해야 한다. 글로 동작을 이해하려 하다 보면 쉽게 따라 하기 어렵겠지만 조금씩 노력하면 분명 원하는 몸매를 얻는 데 도움이 될 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)