겨울철 뼈 건강…근력 떨어진 어르신 '겨울철 낙상 주의'

기온 떨어지면 혈관 수축·근육 위축

가볍게 넘어져도 골절·염좌 등 부상

규칙적 운동으로 근력·유연성 키우고

집 안의 걸려 넘어질 물건은 정돈해야

주부 유모(65) 씨는 1주일 넘게 거동을 하지 못하고 있다. 집 안에서 무거운 물건을 들다 허리를 심하게 다친 탓이다. 유 씨가 힘을 주고 몸을 일으키는 순간, 허리뼈가 '우두둑' 소리를 내며 부러져버렸다. 가족들의 도움으로 병원을 찾은 유 씨는 앞으로 두 달 동안은 누워 지내야 한다는 진단을 받았다.

겨울은 뼈를 다치기 쉬운 계절이다. 운동 부족으로 근육이 약해진 데다, 추위에 잔뜩 움츠러든 탓에 반사 동작도 느리기 때문이다. 특히 젊은 사람들과 달리 노인들은 근육의 힘이 빠지고 뼈가 약해져 있어 가볍게 넘어져도 골절이나 염좌 등 부상을 입기 쉽다.

◆자동차 예열하듯 충분한 준비해야

겨울은 다치기 쉬운 계절이다. 이는 추운 날씨와 연관이 깊다. 기온이 떨어지면 우리 몸의 혈관은 수축된다. 혈관이 좁아지면 근육에 적정량의 혈액이 공급되기까지 준비 시간이 길어진다. 하지만 준비 시간을 충분히 갖지 않고 평소와 똑같이 걷고, 움직이다 보면 사고가 날 가능성이 높아진다. 겨울철에 자동차의 시동을 건 뒤 충분히 예열하지 않고 가속페달을 밟으면 자동차 엔진이나 각 부품에 무리가 가는 것과 같다.

특히 노인들은 골절 등의 부상에 더욱 취약해진다. 집 안에만 머무는 탓에 가뜩이나 위축된 근육이 더욱 약해진 상태인 데다, 골다공증이나 골감소증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태이기 때문이다. 균형감각도 떨어지기 때문에 작은 요철이나 가벼운 빙판길에도 중심을 잃는 경우가 많다. 부상은 외출 시에만 당하는 것은 아니다. 바닥이 미끄러운 욕실에서 넘어지거나 계단에서 삐끗하기도 하고, 소파나 식탁에서 일어나다가 어지럼증을 느껴 넘어지는 경우도 있다. 무거운 물건을 들다가 허리를 크게 다치기도 한다. 뼈를 다친 노인들은 회복이 더뎌 치료 기간이 길어진다. 특히 고관절 골절은 치료가 잘 돼도 환자 중 절반은 정상적으로 걷기 어렵고 심한 경우 생명을 잃기도 한다.

◆운동과 주변 환경정리로 낙상 예방

겨울철, 뼈 건강을 지키려면 다치지 않는 것이 최선이다. 우선 넘어져 다칠 수 있는 주변 환경을 최대한 정돈해야 한다. 집 안에서는 걸려 넘어지지 않도록 문지방은 최대한 없애는 것이 좋다. 전깃줄은 발에 걸리지 않도록 가급적 잘 정돈해서 감춰두고, 바닥에 깔아둔 카펫은 잘 고정해 미끄러지지 않도록 한다.

특히 화장실은 사고가 일어나기 쉬운 장소다. 화장실 바닥이나 욕조 안에는 미끄럼 방지 패드를 설치하고, 바닥의 물기는 반드시 제거한다. 어두운 밤에 화장실에 가다가 넘어지지 않도록 침실과 화장실 사이에 불을 켜두는 것도 도움이 된다.

근력과 균형감각을 키우는 운동도 필요하다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 유연성과 평형감각을 키울 수 있기 때문에 잘 넘어지지 않게 된다. 또 뼈와 근력이 강해지면 넘어져도 쉽게 뼈가 부러지지 않는다.

단단한 뼈를 만드는 데는 우유와 두유, 푸른 채소, 멸치 등도 도움이 된다. 그러나 뼈가 부러졌다고 곰국이나 사골국 등 뼈를 푹 곤 음식을 먹는 건 별로 도움이 되지 않는다. 곰국이나 사골국에 포함된 인 성분을 너무 많이 섭취하면 체내의 칼슘이 배출돼 오히려 뼈 건강에 좋지 않다.

여준영 곽병원 정형외과 과장은 "어떤 음식이든 골고루 먹는 것이 뼈는 물론, 우리 몸을 건강하게 만드는 데 중요하다"고 조언했다.

도움말 여준영 곽병원 정형외과 과장