벽 스쿼트 주 1회만 해도 수축기 혈압 6.56mmHg 떨어진다

영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구진, 성인 100명 8주 임상시험 결과 BMJ 저널 발표

등을 벽에 기대고 앉는 벽 스쿼트를 주 1~2회만 실천해도 수축기 혈압을 유의미하게 낮출 수 있다는 임상시험 결과가 나왔다. (AI 생성 이미지)

벽에 등을 기대고 앉는 자세를 유지하는 '벽 스쿼트'를 주 1~2회만 해도 수축기 혈압이 의미 있게 낮아질 수 있다는 임상시험 결과가 나왔다.

영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구진이 이끈 이번 연구는 벽 스쿼트·플랭크 같은 등척성 운동을 주 1회만 해도 혈압 감소 효과를 유지할 수 있다는 내용을 담았다. 연구 결과는 국제학술지 BMJ Open Sport ＆ Exercise Medicine에 실렸다.

연구진은 수축기 혈압이 120~140mmHg인 비활동 성인 100명을 대상으로 등척성 운동 훈련이 혈압에 미치는 영향을 추적했다. 참가자들의 평균 나이는 37.4세였으며, 혈압약을 복용하지 않았고 주당 알코올 14단위 이하를 섭취하는 조건을 충족했다. 고혈압 진단을 받은 사람은 포함되지 않았다.

등척성 운동은 몸을 고정된 자세로 유지하면서 근육에 힘을 주는 방식이다. 벽 스쿼트·플랭크·악력 운동 등이 대표적이다. 선행 연구에서 등척성 훈련은 다른 유형의 운동보다 혈압을 더 효과적으로 낮추며, 일부 혈압약에 맞먹거나 그 이상의 감소 효과를 내는 것으로 나타났다.

연구진은 참가자 80명을 운동 집단에, 20명을 대조군에 무작위 배정했다. 운동 집단은 처음 4주 동안 주 3회 벽 스쿼트 훈련을 진행했다. 매 세션은 4회의 지속 자세 유지로 구성됐으며, 각 동작 사이에 2분간 앉아서 쉬었다.

4주가 끝난 시점에 운동 집단의 수축기 혈압은 대조군 대비 평균 9.45mmHg 낮아졌고, 이완기 혈압도 평균 5.47mmHg 감소했다. 이후 4주 동안은 집단별로 운동 빈도를 달리했다. 주 3회를 유지한 집단, 주 2회로 줄인 집단, 주 1회만 한 집단, 완전히 중단한 집단으로 나뉘었다.

8주 뒤 가장 큰 효과를 보인 집단은 주 3회를 유지한 참가자들로, 수축기 혈압이 시작 시점 대비 평균 13.73mmHg 떨어졌다. 주 2회 집단은 평균 6.95mmHg, 주 1회 집단은 6.56mmHg 감소했다.

8주차 기준으로 주 1~2회 운동한 참가자들도 대조군에 비해 수축기 혈압과 평균 동맥압이 유의미하게 낮은 상태를 유지했다. 다만 주 1~2회 집단에서 이완기 혈압의 통계적으로 유의미한 개선은 유지되지 않았다.

운동을 완전히 중단한 집단은 4주 만에 혈압이 초기 수준으로 되돌아갔다. 주 3회를 유지한 집단만이 총말초저항·심박변이도 등 심혈관 지표의 광범위한 개선을 보존했다.

연구진은 한계도 분명히 밝혔다. 유지 단계가 4주에 불과했으며, 빈도를 줄인 운동이 수개월 또는 수년에 걸쳐 효과를 지속하는지 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 강조했다. 참가자 수가 100명으로 적고, 평균 연령이 37.4세에 집중돼 고령층이나 실제 고혈압 환자에게 동일하게 적용되는지도 아직 검증되지 않았다.

연구진은 "등척성 운동 훈련은 시간 효율이 높은 운동 방식이며, 혈압 감소 효과가 일부 혈압약과 비슷하거나 더 클 수 있다"고 밝혔다. 최적의 혈압 감소와 광범위한 생리적 적응을 위해서는 주 3회 빈도를 권장한다고도 덧붙였다.