내일이면 늦으리…뱃살과의 전쟁

여름동안 가꾸어 놓은 몸매가 한순간 물거품이 되기 쉬운 계절이다. 자칫 방심하면 멋진 S라인이 아니라 누군가에게 조금 미안한 S(sorry)Line라인의 주인공이 되고만다. Sorry라인에 결정적인 역할을 하는것이 바로 뱃살. 나이가 들수록 깊어만 가는 뱃살과의 작별법을 알아본다.

뱃살의 원인은 섭취하는 에너지 총량이 소비량보다 많으면 뱃살이 쌓이게된다. 최근 대한비만학회는 복부비만 판정기준을 정했다. 남자의 경우 허리둘레가 90cm(36인치) 여성의 경우 85cm(34인치)다. 여기에 해당되면 지금당장 뱃살과의 전쟁을 시작해야한다. 왜냐면 뱃살은 당뇨병 고혈압 고지혈증 심혈관질환의 발병위험을 급격히 증가시키는 위험인자이기 때문이다. 반면 허리띠를 한칸(1인치)만 줄이면 평균 수명은 3년 연장되고 신체나이는 5년이 젊어진다.

뱃살이 불어나는 원인은 남녀간의 차이를 보인다. 남녀모두 운동부족이나 과식이 일반적인 비만원인이지만 남자는 과음, 여자는 간식과 호르몬이 큰 원인으로 작용한다.

비만을 탈출하려면 균형잡힌 식단을 실천하고 근력운동과 유산소 운동을 병행해야한다. 금연 금주는 필수이고 단음식 청량음료 패스트푸드도 피해야한다. 하루 열량 섭취도 1,500칼로리로 제한하고 곡물 야채 등푸른 생선 기름기 없는 살코기로 식단을 짠다.

체중감량의 초기목표는 체중의 10% 줄이는 것으로 잡는다. 10% 를 감량하는데 이상적인 시간은 6개월에서 1년정도. 이때 가장 중요한것은 식사량 줄이기다. 보통 1일 1,200칼로리 이하의 식사를 권하는데 이는 직장인이 식당에서 먹을 두끼 식사를 세끼에 나눠먹는 양이다. 굶지말고 세끼를 반드시 먹되 적게 먹는 방법을 택하도록 한다.

일반적으로 운동 할경우 체중의 2-3%를 감소시킬수 있다고 알려져있다. 그러나 식이요법과 함께하는 운동은 체중감량에 대단히 효과적이고 유용하다. 운동은 처음에는 짧은 시간 낮은 강도의 원칙을 지켜야한다. 초보자는 1주일에 3일, 매 10분 이상 걷는 운동을 시작하며 점차 30분 45분으로 늘려가며 전력으로 걷는다. 적응도에 따라 일주일에 5일 혹은 매일 운동하는 방향으로 하면 좋다.

또한 일상적인 활동량을 늘리는것도 중요하다. 이를 위해 대중교통을 이용할 경우 한 구간 먼저 내려 걷는다든가 일부러 먼곳에 주차한뒤 걷는식으로 자신의 생활패턴을 바꾸어 가는게 좋다. 효과적인 비만 치료를 위해서는 주간운동 계획을 미리짜고 운동기간이나 강도에 대한 일지나 일기형식으로 기록하는것도 좋은 방법이다.

김순재 편집위원sjkim@msnet.co.kr

도움말: 대구시의사회 건강프로젝트 비만팀 (서영성 동산병원 가정의학과 교수,이동욱내과원장,이영주성형외과원장)