중년의 건강 비결

4060들이여! 혈압-혈당 관리'뱃살 빼고 운동과 친해져라

의학과 경제 수준의 발달로 80세를 넘어 사는 것이 일반화된 시대이다. 하지만 무조건 오래 산다고 해서 축복받는 삶이라고 할 수 있을까? 건강하게 오래 사는 것이 중요하다.

불혹의 나이, 40세를 넘긴 사람이라면 남은 절반의 삶을 위해 건강에 유념해야 한다. 건강보험공단이 만 40세 가입자 등을 대상으로 생애전환기 건강검진을 하고 있는 것도 이런 이유에서다. 중년의 건강을 위해선 무엇을 조심하고, 어떤 노력을 해야 할까?

◆중년의 저격수 고혈압과 당뇨병

중년에 많이 생기는 대표적인 생활습관병은 고혈압과 당뇨병이다. 고혈압으로 인한 사망률은 암에 못지않게 높다. 심장이나 뇌의 혈관계 등에 합병증을 일으키기 때문이다. 고혈압 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 과다한 지방과 짠 음식 섭취, 음주 및 흡연 등 잘못된 식습관이나 운동부족, 비만 등이 관계있는 것으로 알려져 있다.

고혈압을 관리하기 위한 방법으로는 약물치료와 생활습관 개선 같은 비약물치료가 있다. 비약물 치료에 있어서 전문의들은 다양한 색깔의 채소를 충분히 먹을 것을 권장한다. 검은색 가지, 붉은색 파프리카와 토마토, 주황색 홍당무, 흰색 양배추와 마늘, 푸른 잎의 야채 등을 많이 먹으면 섬유질 및 미네랄, 항산화제가 충분히 공급돼 동맥경화증으로 진행을 막고 혈액순환을 도와준다. 생선이나 닭고기 등 불포화지방산을 섭취하면 심장이나 뇌기능 개선은 물론 혈류를 원활히 해 준다. 가급적 찌개나 된장, 젓갈류 등 짠 음식은 피하는 것이 좋고 체중을 줄이고 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 혈압을 관리하는 데 도움이 된다.

당뇨병은 혈당이 신체 조직 내로 원활하게 이동하지 못함에 따른 에너지 부족으로 장기 기능 장애를 빠르게 진행시킨다. 또 혈관에는 에너지 원료인 당분이 과도하게 쌓여 혈관기능 장애를 일으키는 무서운 병이다. 당뇨병 관리를 위해선 혈당이 상승하는 속도를 늦추는 것이 가장 중요하다. 따라서 혈당이 빨리 오르는 흰쌀, 흰밀가루 등 정제된 곡물류를 피해야 한다. 혈당 상승을 조절하기 위해선 소화 및 흡수가 천천히 되는 음식을 먹어야 한다. 다양한 색깔의 채소와 식물성 기름인 올리브유, 견과류를 적절히 섞어 잡곡밥과 함께 먹으면 도움이 된다. 단백질은 계란 흰자위나 생선으로 보충하고 과일을 간식으로 먹는 게 좋다. 운동의 경우 식사 30분 후 편한 신발을 신고 40분 정도 걸으면 효과적이다.

◆노화'과다 사용에 따른 관절질환

중년에 접어들면 흔히 겪게 되는 관절질환에는 어깨와 무릎 질환의 비중이 높다. 관절질환을 예방하기 위해선 평소 꾸준한 운동이 필요하다. 스트레칭과 가벼운 운동으로 관절 주변 조직을 풀어주고 어깨 및 무릎 주변 근육을 키워야 한다. 또 갑작스럽게 물건을 들어올리거나 심하고 격한 운동은 피하는 게 좋다. 반복적이고 제한된 업무로 어깨를 많이 사용하는 경우 정기적으로 어깨 관절을 풀어주는 운동을 해야 한다. 대표적인 운동으로는 팔굽혀펴기 등 견갑골 안정화 운동과 엄지를 밑으로 향하게 한 뒤 팔을 옆으로 들어올리는 무지 하향 운동, 외부에서 힘을 준 상태에서 팔을 몸 밖으로 돌리는 운동 등 회전근개 강화 운동이 있다. 또 오랜 시간 서거나 앉아서 일하는 사람의 경우 자주 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동을 하면 도움이 되고, 평소 걷기나 자전거를 타는 것도 효과적이다.

◆만병의 근원, 비만

비만은 체지방이 비정상적으로 많은 '체지방 과잉상태'이다. 나이가 들면서 영양 섭취에 비해 소비가 감소하는 현상이 만성적으로 진행되면서 복부 및 신체 여러 부위에 지방이 쌓이게 된다. 살이 찌고 배가 나오면 보기에 좋지 않거나 불편할 뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 성인병의 주요 원인이 되며 관절염, 척추질환 등을 악화시키기도 한다.

특히 중년의 경우 복부 비만이 심한데 남성 40세, 여성 30세 이후가 되면 각종 호르몬이 줄고 근육량이 감소하면서 뱃살이 증가한다. 복부비만은 내장 안에 지방이 쌓이는 것으로, 불규칙한 식사와 잦은 음주, 고칼로리 식품의 과잉섭취 및 스트레스 등으로 인한 인슐린 저항성이 원인이 된다. 인슐린 저항성은 복부비만뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사증후군의 원인이 되기도 한다. 특히 비만은 대사증후군에 따른 심혈관질환, 동맥경화증은 물론 관절염, 척추질환, 담석증, 수면 무호흡증, 지방간, 대장 및 유방암, 호르몬 장애에 따른 생리불순 등의 질환을 일으키기도 한다.

비만을 완치하는 방법은 없다. 사람마다 기초대사량이 달라 같은 양의 음식을 먹어도 비만 여부에 차이가 난다. 일반적으로 비만을 예방, 치료하기 위해선 영양섭취를 줄이고 운동을 꾸준히 하는 방법밖에 없다. 성공적인 비만 치료는 이상적인 체중으로 감량한 뒤 5년 이상 감소된 체중을 유지하는 것이다. 이를 위해선 무엇보다 초기의 요요현상을 예방하는 것이 가장 중요하다. 요요현상을 줄이기 위해선 1주일에 0.5~1kg 정도의 체중 감량 목표를 정한 뒤 느긋한 마음으로 적게 먹고 적당한 운동으로 먹은 양 이상의 열량을 소모해야 한다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr