건강증진에 효과 있는 운동 어떻게

운동은 꾸준하게 해야 건강증진 효과를 볼 수 있다. 몸에 좋고 인기가 높다고 무조건 따라하기보다 적성에 맞는 운동을 해야 흥미를 갖고 지속적으로 할 수 있다. 겨울에는 몸이 경직돼 부상을 입을 수 있는 만큼 반드시 준비운동을 하고, 운동 후에도 스트레칭을 해준다.

◆줄넘기=줄넘기는 장소에 크게 제약받지 않으면서 지구력과 심폐기능을 강화할 수 있다. 줄 이 외의 별다른 기구도 필요치 않아 쉽게 즐길 수 있다. 줄을 넘다 보면 성장판을 자극해 키 크기 운동으로도 효과 만점이다. 민첩성, 순발력, 유연성을 향상시키는 데도 도움을 주는 등 기초체력을 다질 수 있는 최고의 운동이다. 초보자는 처음에 1분 정도를 하고 2분 휴식하는 방식으로 3~5차례 정도 반복하면 충분하다. 어느 정도 자신이 생기면 3분 하고 1분 휴식하는 방식으로 3~10차례 반복한다. 무조건 많이, 오랫동안 뛰기보다 즐겁게 해야 지속적으로 할 수 있다. 음악 리듬에 맞춰 뛰거나 여러 명이 함께 줄을 넘는 등 재미있는 방법을 응용하면 좋다.

◆수영=수영은 겨울에 더 어울리는 운동이다. 차고 건조한 바람이 부는 겨울에는 피부가 마르기 쉽다. 관절이 굳어 있는 상태이기 때문에 부상을 당하기도 쉽다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능 향상은 물론 근지구력, 상·하체 균형발달, 집중력 향상에 도움이 된다. 전신근육을 골고루 사용해 균형 잡힌 몸을 만들어준다. 초등학생의 경우 최소한 일주일에 2차례 이상 꾸준하게 해야 기초체력을 다질 수 있다. 수영 전후에는 반드시 스트레칭을 한다. 장시간 운동하면 체온이 떨어지고 근육의 긴장이 오기 쉬운 만큼 중간중간 휴식을 취한다. 수영 후에는 간단히 몸을 씻고 피부 보습제를 발라 피부 건조증을 막는다.

◆걷기=걷기는 어른들에게만 좋은 운동이 아니다. 운동을 하지 않는 어린이들도 큰 부담없이 할 수 있다. 심폐기능, 지구력 향상은 물론 유연성을 길러주고 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 데 최고다. 하지만 똑같은 동작이 반복돼 쉽게 싫증낼 수 있다. 부모가 함께 걸으면 가족 간 대화를 나눌 수 있고 건강 증진에 도움을 준다. 운동시간은 30분이 적당하다. 기온이 내려가는 새벽이나 저녁 시간대보다는 비교적 따뜻한 오후를 활용하고 날씨가 차가울 때는 억지로 할 필요가 없다. 바람을 막아주는 장소를 선택하는 것도 요령이다. 운동 후 땀이 식으면 감기에 걸릴 수 있는 만큼 보온에도 신경을 써야 한다.

◆농구=농구는 성장기 청소년들이 하기에 좋은 운동이다. 걷거나 뛰는 동작이 많아 심폐기능 향상에 도움을 준다. 기본동작인 슛, 드리블, 점프 같은 동작들은 몸을 쭉 펴게 하기 때문에 성장판을 자극한다. 바스켓에 공이 들어가는 순간의 쾌감은 스트레스를 날려준다. 농구는 팀원끼리 단합하고 협조해야 좋은 결과를 얻을 수 있어 협동심도 기를 수 있다. 판단력과 집중력도 높여준다. 상대와 몸을 부딪치면서 하는 운동이므로 부상을 조심해야 한다. 점프할 때 무릎과 발목에 충격이 전달되는 만큼 농구화를 신고 시멘트 등 바닥이 딱딱한 곳은 피하는 것이 좋다.

◆배드민턴·탁구=배드민턴은 공원, 놀이터 등에서 할 수 있는 가족 운동이다. 민첩하고 파워풀한 동작이 많아 근력 향상에 도움을 준다. 셔틀콕을 주고 받으면 지구력과 순발력이 좋아질 뿐만 아니라 집중력도 높아진다. 탁구도 민첩성과 상·하체 근력을 동시에 길러주는 운동이다. 기술을 익히고 전술을 짜면 흥미를 유도할 수 있다. 배드민턴과 탁구는 어릴 때 제대로 배워두면 운동능력이 쉽게 사라지지 않아 어른이 돼서도 즐길 수 있다.

두성기자 dschoi@msnet.co.kr