[바른자세 바른운동] 근막 이완으로 머리와 목의 바른 정렬 만들기

뒷목이 뻐근, 어깨도 딱딱? 컴퓨터 많이 하는 사람 '거북목' 원인

현대인들의 컴퓨터'스마트폰 사용 시간이 과거에 비해 많이 늘어났다. 그로 인해 턱은 들리고 어깨가 위로 올라가는 증상이 자주 나타나게 되었다. 턱을 들고 생활하면 얼굴이 바른 정렬 상태에서 점점 앞으로 나가게 되고, 이 상태가 어느 정도 진행된 상태를 '거북목'이라고 부른다. 심한 경우 경추의 커브가 반대로 되기도 하며 등도 앞으로 밀려나와 있는 것을 볼 수 있다.

이 상태가 지속되면 뒷목이 뻐근해지고 어깨 근육이 심하게 뭉치며, 머리가 무겁고 목 뒤에서 통증이 느껴지기도 한다. 더 심각한 상태가 되어 신경을 누르게 되면 팔에서부터 손가락까지 저린 증상이 나타나며 심한 경우 물건을 잡기가 힘들어지기도 한다.

잘못된 자세로 인해 나타난 머리(두개골)와 목, 어깨의 불균형은 어떻게 하면 개선할 수 있을까. 가장 어려우면서도 손쉬운 방법은 자신도 모르는 사이 습관적으로 취하고 있는 잘못된 자세를 개선하는 것이다. 잘못된 자세를 바로 잡을 수 있는 생활방식에 대해 살펴보자.

우선 턱을 든 상태에서 얼굴을 앞으로 내밀게 되면 목 앞쪽의 근막이 짧아지게 된다. 그러므로 시간이 지나면 점점 더 턱은 들리고 얼굴은 더 앞으로 나오게 되는 것이다. 이러한 상태가 오래 지속되면 얼굴 쪽의 순환에 문제가 생겨 얼굴 피부의 탄력이 떨어지기도 하며 목의 주름이 심하게 생기기도 한다.

측면에서 자신의 모습을 볼 때 어깨보다 얼굴이 앞쪽으로 나와 있는 사람은 잠자기 전 침대 끝으로 누워 머리를 뒤쪽으로 떨어뜨리듯이 눕는다. 그리고 두 손의 엄지로 턱을 살짝 밀어올리듯 해준다.(사진 1) 이 동작을 하루에 10~15분 정도 아침저녁으로 꾸준히 하면 짧아졌던 근막이 늘어나 얼굴이 어깨보다 앞으로 나아가는 것이 덜해진다. 누웠다 일어날 때는 정수리를 손으로 잡고 머리를 앞으로 말아서 일어나는 것이 안정적이다.(사진 1-1)

다음으로는 평평한 바닥에 눕거나 벽에 기대고 서서 엉덩이와 등, 뒤통수를 벽에 대고 지그시 뒤통수를 밀어주는 동작을 수시로 많이 한다.(사진 2) 어느 한 부분이라도 바닥에 닿지 않는 곳이 있다면 현재 자신의 신체 정렬이 바르지 않다고 할 수 있다. 좀 더 세밀하게 자신의 몸 상태를 체크하려면 폼 롤러를 척추 아래에 받치고 누워 보는 것도 좋다.

바르게 정렬을 맞춘 상태로 서 있는 모습은 과거 할머니들이 머리에 물동이를 이고 두 손은 자유롭게 걸어가는 모습을 연상하면 쉽게 이해가 될 수 있을 것이다. 요즘은 머리에 물건을 이는 모습을 보기가 힘들어졌지만 얼굴을 내밀거나 턱을 든 상태에서는 머리에 물건을 얹을 수가 없다. 또한 어깨가 올라가거나 등이 굽은 경우 역시 머리에 물건을 올리고 걸을 수가 없다. 다시 말해 머리에 물동이를 이고 편안히 걷는다는 것은 그만큼 바른 자세를 유지하고 있다고 할 수 있다.

머리(두개골)와 어깨를 어느 정도 바른 자세로 유지할 수 있게 되면 물동이를 이는 것처럼 머리에 두꺼운 책이나 약간 무게가 있는 물건을 머리에 올리고 걷는 연습을 하는 것이 좋다.(사진 3) 처음에는 머리에 책을 올리는 것조차 쉽지 않겠지만 정렬 상태가 좋아질수록 머리에 책을 얹은 상태로 모델처럼 걸을 수 있게 될 것이다. 처음에는 5분 정도 걷다가 시간을 조금씩 늘려 15분에서 20분 정도 걷는다면 신체 정렬을 바르게 하는 운동으로 손색이 없을 것이다. 거실에서 천천히 걷거나 혹은 트레드 밀 위에서 걷는 연습을 해보는 것 또한 좋은 운동 방법이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)