이원락의 운동교실-(9)피로

피로는 질병, 과도한 활동, 스트레스 등으로 인해 신체 기능이 원활하게 이뤄지지 않아 능률이 저하된 상태를 말한다.

운동 선수는 물론, 건강을 위해 운동을 하는 사람들에게 피로는 반드시 경험해야 한다.

피로가 없는 운동은 운동이 아니다.

운동 후 2시간이 지나서 피로를 느끼지 않으면 운동의 효과를 기대하기 어렵다.

그러나 피로가 쌓이도록 방치해선 안된다.

100m 달리기나 역도 같은 운동은 1분 이내에 끝난다.

이런 운동은 일순간에 최대 파워를 내야 하기 때문에 산소를 이용하지 않고 에너지원으로 크레아틴 인산만을 순간적으로 이용해 고갈시킨다.

이럴 때는 휴식하면 피로가 쉽게 회복된다.

800~1천500m 달리기는 1~5분 사이에 격심하게 하는 운동으로 글리코겐을 이용하지만 산소없이 분해돼 피로 물질인 젖산을 축적한다.

그러나 10분 이상 운동을 하면 근육과 간에 저장된 글리코겐과 지방이 활용된다.

처음에는 글리코겐이 주로 쓰이고 지방질은 운동 시작 후 적은 양만 이용되다가 약 15분이 지나면 본격적으로 사용된다.

마라톤 선수가 경기 후반에 피로를 느끼는 것은 글리코겐 고갈로 인한 혈당량 감소, 수분과 전해질 소실로 인한 체온 상승, 같은 동작 반복으로 인한 싫증감, 장시간 달리기에서 오는 신체적 고통 등이 나타나기 때문이다.

따라서 마라톤을 한 뒤에는 24시간의 휴식과 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 먹어야 한다.

아주 강도 높은 운동을 파김치가 될 정도로 계속 하면 젖산과 수소이온 같은 대사산물이 많이 축적돼 극심한 피로가 온다.

이 때에는 근육의 PH가 6.4~6.6까지 산성화돼 버려서 운동을 더 할 수 없게 된다.

이렇게 되면 당을 분해하는 효소가 활성화되지 않아서 세포의 기능이 줄고 근육 수축에 지장을 준다.

이런 경우 30분 이상 휴식해야 회복된다.

장거리 달리기 등의 운동은 규칙적으로 하면 근육세포 내에 미토콘드리아 밀도와 미오글로빈 함량, 모세혈관 밀도 등이 증가하고 산화 능력을 높여 젖산을 잘 분해하게 돼 피로를 점차 덜 느끼게 된다.

준비운동과 정리운동은 피로를 덜어준다.

준비운동은 순환을 원활하게 해 몸을 피로에 대비하게 만든다.

운동 후 가벼운 조깅, 제자리 뛰기, 산보 등의 정리운동은 순환을 좋게 해 젖산을 빨리 제거, 회복을 촉진한다.

정리운동 이후 체조와 스트레칭으로 마무리한다.

수면, 마사지와 함께 목욕도 회복에 도움이 된다.

36~42℃의 물에 10분정도 목욕하면 근육의 긴장을 해소하고 혈액순환이 잘된다.

대구시워킹협회장·소망정형외과 원장