운동 VS 부상-(7)등산

등산은 다리와 심장을 튼튼하게 만들어 준다.

또 신진대사를 향상시키고 스트레스 해소에도 효과만점이다.

그러나 무리한 등산은 여러 부상을 불러올 수 있을 뿐 아니라 심장에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.

◆너무 가파른 길은 심장에 무리=심장질환이나 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 있거나 복부 비만이 있는 사람들은 산행할 때 각별한 주의가 필요하다.

산행중이나 산행을 마친 다음 일어나는 돌연사는 대개 심혈관질환 때문이다.

가파른 산길을 숨이 넘어갈 정도로 올라야 운동이 된다고 생각하는 사람이 많지만 의학적인 진실과는 거리가 멀다.

일정 정도 이상의 고강도 운동은 혈중 젖산 농도만 올려 피로감을 줄뿐 운동효과는 적다.

따라서 산을 오를 때는 맥박수의 변화에 따라 속도나 강도를 조절해야 한다.

등산을 하다 숨이 차면 앉아 쉬면서 맥박을 재 본다.

개인차가 있지만 40대는 분당 심박수가 160박, 50대는 155박, 60대는 150박을 넘지 않는 것이 좋다.

'약간 힘들다'는 정도로 산을 올라도 충분한 운동효과를 거둘 수 있다.

◆담배는 등산의 적=등산을 하면서 담배를 피우면 심장에 더욱 부담을 준다.

담배를 피울 때 나오는 일산화탄소는 폐를 통해 몸 안으로 들어가 혈액 가운데 헤모글로빈과 결합한다.

헤모글로빈은 산소를 근육으로 운반해 주는 물질인데 일산화탄소는 헤모글로빈과 훨씬 더 큰 친화력을 갖고 있다.

일단 일산화탄소와 결합한 헤모글로빈은 산소운반기능을 상실하게 된다.

따라서 등산을 하면서 더 숨이 가빠지고 심장에도 더욱 부담을 주게 된다.

예컨대 산을 오르면서 담배 2개비를 피웠다고 하면 헤모글로빈의 10%가 일산화탄소와 결합한다.

해발 3천m의 고산지대에서는 혈액 중 산소가 평지에 비해 10% 정도 적어지므로 담배 2개비 피운 것은 3천m의 고산에 올라간 것과 동일한 영향을 받는다고 할 수 있다.

◆내려올 땐 무릎 조심=산을 타는 사람들은 '내려 갈 때를 조심하라'는 경구를 염두에 두고 있다.

올라갈 땐 심장에 부담이 크지만 내려갈 때는 무릎 관절에 힘이 집중된다.

허벅지 뒤쪽 근육과 앞쪽 근육은 그 기능이 다르다.

슬굴곡근이라 불리는 뒤쪽 근육은 산을 오를 때 사용되는 '가속 근육'이다.

허벅지 앞쪽에 붙어 있는 대퇴사두근은 걷거나 달릴 때 발생하는 충격을 흡수하는 '감속 근육'이다.

감속 근육이 약한 사람이 가파른 산길을 내려오면 무릎에 통증이 잘 생긴다.

이 감속근육은 등산을 많이 한다고 해서 단련되지 않는다.

따라서 감속근육 강화를 위한 별도의 운동을 해야한다.

대퇴사두근 운동으로는 상체는 세우고 팔짱을 낀 상태에서 무릎을 90˚까지 내려와 일어서는 맨손 스쿼트, 역기를 어깨에 얹어서 하는 스쿼트, 헬스 기계를 이용한 니익스텐션 등이 좋다.

김교영기자

도움말:안재홍 원장(닥터굿스포츠클리닉)