건강칼럼-관절 교차 운동

대부분의 운동은 몸의 여러 관절을 균형있게 잘 사용함으로써 최대의 기량을 발휘할 수가 있다.

야구 등 공을 던지는 운동은 어깨.팔꿈치.손목 등 상지관절이 중요하며, 축구나 달리기 등은 발목이나 무릎 등 하지관절을 잘 사용해야 하지만 공을 던질 때에도 허리가 바탕이 되어야 하며, 달릴 때에도 팔을 흔들어 주어야 제대로 운동이 되는 것을 보면 관절의 운동사슬(kinetic chain)이 잘 연결되어 있어야 함을 알 수 있다.

이 운동사슬의 한 부위에 문제가 발생하면 그 아래나 위쪽의 관절에 무리가 가게 되며, 효과적인 운동을 할 수 없고 손상의 위험이 증가하게 된다.

무릎 관절염이 있는 사람이 발목을 삐기 쉽고, 어깨가 아픈 주부가 팔꿈치의 통증을 자주 호소하는 것은 이러한 보상작용이 부적절하게 이루어져서 나타나는 것이라고 볼 수 있다.

하체의 관절은 체중을 지탱하고 몸을 움직일 수 있게 하는 관절이며, 따라서 관절이 안정되게 운동하는 것이 중요하다.

무릎 관절의 경우 관절 주위의 인대를 다치거나 근육이 약해지면 관절이 불안정해지며, 만성적인 충격으로 인해 관절염이 발생하기 쉽다.

따라서 관절을 부드럽게 움직여 인대가 굳지 않게 하며, 관절주위의 근육운동을 통해 관절에 직접 가해지는 충격을 감소시킴으로써 관절염을 효과적으로 예방할 수 있다.

하루에 30분 이상 걷는 운동은 가장 유용한 운동 중의 하나이며, 편안한 신발을 신고 흙길을 속도를 달리하며 걷는 것이 효과적이다.

어깨 관절은 뼈끼리 접촉하는 면적이 적은 대신 인대나 관절낭 같은 연부 조직으로 주로 연결되어 있다.

따라서 관절낭의 이완성이 큰 20대 연령층에서는 어깨관절이 느슨해지거나 불안정해지기 쉬워 어깨가 빠지는 탈구가 잘 생기며, 40대 이후 나이가 들어 관절낭이 과도하게 굳어 버리면 운동이 잘 되지 않는 오십견 등의 증상이 발생하게 된다.

이렇듯 어깨 관절은 잘 움직일 수도 있어야 하지만 안정성 또한 잘 유지되어야 정상적인 어깨운동을 할 수 있으며, 그 결과 팔과 손을 제대로 쓸 수 있다.

이를 위해서는 먼저 어깨관절을 풀어주는 운동을 통해 관절의 유연성을 증가시키고, 가벼운 아령 등을 이용한 근력강화운동을 통해 관절의 안정성을 증가시킬 수 있다.

마지막으로 지구력을 강화시킴으로써 근 피로를 줄여 손상을 방지할 수 있는데 이를 위해 견갑골주위근육, 허리근육을 강화하는 운동과 함께 하지근육을 강화하는 운동 즉, 달리기 등이 효과적이다.

야구선수가 공을 잘 던지려면 어깨로 던지는 것이 아니라 허리로 던져야 한다는 말이 있듯이 상체운동과 하체운동이 균형 있게 이루어질 때 가장 효과적인 투구를 할 수 있다.

이는 서로 다른 종목의 운동을 할 때에도 같은 효과를 기대할 수 있다.

즉 한가지 운동을 잘하는 운동 선수의 경우 다른 종목의 운동도 쉽게 배우며 잘 하는 것을 볼 수 있는데 이는 교차운동(cross exercise)을 통해 관절의 균형 있는 발달을 촉진하게 되며 전체적인 운동사슬을 정상화 시켜줄 수 있기 때문이다.

최창혁 대구가톨릭대학병원 정형외과 부교수