[운동과 건강] ⑮치매 예방은 걷기부터

노화로 생기는 기억력 저하·인지기능 저하 막을 수 있어

고령화 사회로 진입하면서 실버세대 뿐 아니라 중장년층의 가장 큰 관심사는 건강이다. 특히 노인성 치매에 대한 관심이 높아졌다. 치매는 발병하면 완치가 거의 불가능하기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다.

운동은 뇌를 지속적으로 자극해 치매를 예방하는 효과도 있다. 운동을 하면 뇌는 운동에 필요한 여러 가지 정보를 받아 처리하느라 좀처럼 쉴 겨를이 없다. 특히 감각에 관여하는 지각중추의 기능이 활발해진다. 또 운동은 뇌 속을 흐르는 혈액량을 늘려줘 뇌 순환에도 좋은 영향을 미친다. 운동을 하고 나면 기분이 상쾌해지는 것은 신진대사가 활발해졌기 때문이다.

치매 예방을 위해 당장 손쉽게 할 수 있는 운동이 걷기다. 걷기의 운동 효과는 놀랍다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 노화로 생기는 기억력 저하를 막을 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 피츠버그 대학 심리학교수 커크 에릭슨 박사는 이달 13일 'Neurology'에 기고한 글을 통해 일주일에 9~14㎞를 걸으면 노년기에 나타나는 뇌의 축소를 억제하고 기억력을 포함한 인지기능저하를 막을 수 있다고 밝혔다.

에릭슨 박사는 인지기능이 정상인 노인 299명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌건강의 관계를 조사했다. 그 결과, 1주일에 9~14㎞ 걷기 운동을 계속한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 인지기능에 중추적인 역할을 하는 뇌 부위의 용적이 크고 인지기능장애가 나타날 가능성이 50% 낮은 것으로 나타났다. 에릭슨 박사는 "유산소 운동은 뇌에 에너지를 공급해 뇌 기능 퇴화를 막는 것으로 본다. 걷기 힘들 정도로 아프지 않다면 치매를 예방하기 위해서라도 짬이 날 때마다 걸어야 한다"고 말했다.

올 초에도 비슷한 연구결과가 발표된 바 있다. 미국 메이요 클리닉 연구팀은 인지기능이 정상인 노인과 치매의 전 단계인 약한 인지기능장애 노인 1천300여 명의 운동습관을 조사했다.

그 결과, 빨리 걷기, 수영, 에어로빅 등의 운동을 꾸준히 하면 뇌 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴 가능성이 32% 줄어드는 것으로 조사됐다. 연구팀은 운동이 뇌의 혈류를 증가시키고 신경보호물질의 생산을 늘려 뇌 신경세포의 기능을 개선시키는 것으로 분석했다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr

♣치매예방을 위한 발체조

▶발 스트레칭

양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 최대한 오므렸다 펼쳐주는 동작을 반복한다(10초씩 3회). 양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 뒤쪽으로 최대한 늘여서 펼쳤다가 앞쪽으로 늘여서 펼치는 것을 반복한다(20회). 양다리를 어께 넓이로 벌린 상태에서 원을 그리며 발목을 돌려준다(20회).

▶발바닥 두드리기

발바닥으로 박수를 세게 친다(20회). 오른쪽 엄지 발가락으로 왼쪽 발바닥 중앙을 따라가며 3초씩 3회 반복해 누른다. 왼발 장심(발바닥의 움푹 들어간 곳)을 오른쪽 뒤꿈치로 두드린다(20회).

▶발바닥 스트레칭

왼쪽 발가락이 위로 향하게 발목을 세운다. 오른쪽 발가락을 왼쪽 발가락에 걸고 앞으로 끌어 당긴다(10초씩 3회). 왼쪽 발가락에 오른쪽 발바닥을 얹고 앞으로 밀어준다(10초씩 3회).

▶발꿈치 스트레칭

왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발위에 얹고 발꿈치를 앞으로 끌어당긴다. 왼손으로 발목을 가볍게 잡고 오른쪽 엄지손가락 끝이 발바다 쪽으로 향하게 하여 발꿈치에 댄 다음 발바닥 중앙 부위를 눌러준다(5회). 아킬레스건을 오른쪽 엄지손가락과 네 손가락으로 잡고 아래위로 스트레칭을 빠르고 리듬감 있게 반복한다(10회). 치매예방 발체조는 노인들이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있도록 짜여 있다. 발체조를 하면서 음악을 곁들이면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다고 한다.