[성인병 정복 프로젝트] (2)웰빙푸드 - 탄수화물과 지방

100세 수명 시대가 다가오고 있다. 100세 시대는 의학발전의 선물이기도 하지만, 준비되지 않은 사람에게는 엄청난 재앙이 될 수도 있다. 인간의 생명을 유지하기 위해서는 충분한 영양이 필요하다. 건강한 세포의 능력과 활발한 세포 활동을 유지하기 위한 필수조건이기 때문이다. 우리에게 제일 중요한 영양소는 힘의 원천인 '탄수화물'(당분)과 장기 보관 영양인 '지방'이다. 그리고 이들 못지않게 중요한 영양분이 '단백질'이다.

◆탄수화물

탄수화물은 일상에서 섭취하는 열량의 대부분을 차지하며, 체중 증가와 유지에 많이 기여한다. 그런데도 탄수화물은 사람들에게 천대받기 일쑤다. 성인병의 발단으로 보기 때문일 것이다. 성인병의 근원을 서구화된 생활습관 때문이라 탓하는 이가 많다. 틀린 말은 아니다. 그러나 자세히 보면 '서구화'라는 말보다는 '현대화'가 더 맞을 것 같다.

곡물 정제 기술의 발달로 동서양할 것 없이 흰색의 정제된 곡물을 이용한 식단이 우리를 비만하게 만들었다. 여기에 현대화 기술은 사람들을 게으르게 만들어 운동량이 부족하게 됐고, 궁극적으로 영양분 전달 호르몬인 인슐린의 분비와 기능에 이상을 초래했다.

성인병 예방을 위해선 웰빙푸드의 중요 요소인 '올바른 탄수화물'을 선택할 줄 알아야 한다. 가능한 한 가공이 덜 된 자연에 가까운 형태의 곡물을 섭취하자. 정제가 덜 된 곡물을 섭취하면, 신진대사에 중요한 올바른 탄수화물을 좀 더 섭취할 수 있다.

정제가 덜 된 탄수화물은 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않으므로 뇌와 장기에 일정량의 당분을 지속적으로 전달할 수 있다. 이는 소화 후에 나타나는 뇌와 내장의 배고픔을 느끼는 시간을 지연키고, 포만감이 오래 유지돼 비만으로 가는 길을 막아준다.

과학자들은 현대인을 병들게 하는 탄수화물을 잘 먹기 위해 점수를 매겨놓았다. 혈당지수, 즉 탄수화물 서열이다. 같은 양의 탄수화물을 포함하고 있는 음식에서 혈당지수가 높을수록 혈당수치가 빨리 올라가고, 인슐린 분비도 증가시키다. 예를 들면 흰빵은 100이고, 통밀빵은 50이다. 통밀빵이 흰빵에 비해 소화 속도가 늦고, 혈당 올리는 속도가 더디다는 의미다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취할수록 성인병 예방효과는 탁월하다.

◆지방

지방은 현대인들에게 가장 눈총 받는 영양분이다. 과거 지방 섭취의 의미는 연료 공급에 국한되었다. 연료 공급 차원에서 탄수화물을 대체해 섭취량을 늘릴 경우 비만과 심장병 등의 위험을 불러왔다는 것이 문제이다.

그러나 모든 지방이 다 똑같은 것이 아니라는 사실을 알려 준 연구들이 있다. 1950년대 이뤄진 연구에서 에스키모인들이 섭취하는 생선 지방인 오메가-3가 심장병 발병률을 낮추며, 지중해 지역 주민들의 독특한 식습관 중 하나인 충분한 올리브기름 섭취 또한 심장질환을 낮추는 것으로 보고됐다.

음식으로 섭취하는 지방의 대부분은 중성지방으로 지방산의 집합체이다. 지방산의 붙은 형태에 따라 좋은 지방과 해로운 지방으로 나뉜다. 좋은 지방은 연료 역할 외에도 세포막을 튼튼하게 하며, 면역 기능을 강화하고, 호르몬을 만들어 청춘을 유지시켜준다. 근육의 수축을 조절하는 역할도 한다.

전반적으로 좋은 지방은 상온에서 액체 상태로 유지된다. 올리브유, 카놀라유 등이 대표적이다. 해로운 지방은 상온에서 고체형태로 존재한다. 버터, 마가린, 코코넛유 등이 여기에 속하며, 동맥경화의 원인이 되는 지방이다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말'이상준 푸른미래내과 원장

##GI(당지수) 수치 종합표

곡류군

식품명GI수치칼로리식품명GI수치칼로리

바게트빵93293크로와상7043

식빵91283현미+정백미65361

감자9066파스타6557

찹쌀떡88235현미 프레이크65376

떡85239토란6458

우동85110밤60162