[뚜벅뚜벅 걷기의 진화] 내게 딱 맞는 걷기 방법은

팔 크게 흔들며 걸음 빨리…준비운동도 해줘야

걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동. 인간이 하는 운동 중 가장 완전한 운동이라는 평을 받고 있다. 걷기는 단순한 운동으로 보이기 쉽지만, 자세히 살펴보면 몸의 모든 부분을 조화롭게 움직일 수 있는 이상적인 운동이다.

◆사람별로 걷는 방법 달라

걷는 모양은 얼핏 보면 똑같다. 하지만, 자세히 살펴보면 다양한 방법이 있다. 중요한 것은 올바른 방법으로 걷는 것이다. 사람마다 알맞은 걷기 운동이 따로 있다. 연령, 성별 및 기호에 따라 다르다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다.

심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

▷천천히 걷기(나이가 많은 사람)=걷기의 첫 단계로서 기초 연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40%이며 1분에 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5㎞를 이동하며, 분당 2.0㎉의 에너지가 소요된다.

▷산책(전 연령대)=일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법이다. 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4㎞를 이동한다. 분당 3.0㎉의 에너지가 소비된다.

▷빠르게 걷기(소화가 잘 안 되는 사람)=팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5㎞를 이동한다. 분당 3.5㎉ 이상의 에너지가 소비된다. 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해진다.

▷급하게 걷기(다이어트를 목표로 하는 사람)=운동 강도는 60% 이상이고 분당 100~110m의 속도로 시간당 6~7㎞를 이동하며 분당 4.5㎉가 소비된다. 유산소 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다.

▷힘차게 걷기(웨이트 트레이닝을 함께 하는 사람)=일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이다. 분당 120~130m의 속도로 시간당 7~8㎞로 이동하며, 분당 7.5㎉의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높다.

▷경기 걷기(고강도 운동을 목표로 하는 사람)=시간당 15㎞ 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높다. 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 좋지 않다.

◆건보공단 '워킹존' 지정

국민건강보험공단 대구지역본부는 최근 경산 남천 둔치를 워킹존(Walking-Zone)으로 지정했다. 경산 남천 둔치 코스(4.4㎞)는 경산시민들에게 접근성이 뛰어나고 자연경관이 아름다운 최적의 걷기코스다. 이곳에는 걷기 전문 강사를 배치해 올바른 걷기운동을 지도하고, 이동거리별 칼로리 소모량을 표시한 안내판을 설치해 걷기운동의 정보도 제공한다.

한편, 건강공단은 지난해 울진 연호공원 둘레길과 경주 북천 둔치, 영주 서천 둔치 등 세 곳을 워킹존으로 지정했다. 김춘운 본부장은 "비만 인구가 매년 증가하고 있어 평소 꾸준히 운동하는 습관이 중요하다"며 "이번에 지정된 워킹존은 자연경관도 아름답고 걷기에도 최적의 조건을 갖춘 곳"이라고 말했다.