[바른자세 바른운동] 환절기 수축된 근육 이완법

외출 전 워밍 업으로 신체 긴장…활동 후 깊은 호흡으로 이완

갑작스럽게 찾아 온 추위에 감기환자가 늘고 있다. 코로 숨을 깊게 들이 마시고 입으로 천천히 내쉬는 좋은 호흡법을 통해 감기 및 호흡기 질환을 예방할 수도 있다. 또한 환절기에는 어깨 뭉침이나 신체 이상증상을 호소하는 경우가 많다. 평소와 똑같은 일상에도 불구하고 몸이 좋지 않다고 느껴지기도 하고, 관절이나 허리 등에서 통증이 느껴지기도 하는 것은 왜일까? 신체가 날씨에 맞춰 바로 반응하여 바뀌지 못하기 때문이다.

더운 여름 동안 신체 근육은 이완되어 있었는데 일교차가 큰 환절기가 되면서 근육이 급격하게 수축하게 되고 그로 인해 여기저기 아픈 곳이 생기는 것이다. 따라서 신체가 기온 변화에 적응할 수 있도록 워밍 업과 쿨링 다운을 해주어야 한다. 보통 워밍 업과 쿨링 다운은 운동 전후에 하는 데 그 이유는 갑작스러운 운동에 신체 근육들이 놀라지 않도록 하기 위한 것이다.

가만히 있던 근육을 움직여 뛰거나 무산소 운동을 하려고 하면 워밍 업을 해서 움직이기 좋은 상태로 만들어 주어야 하고, 열심히 운동 후 후끈후끈 열이 나는 근육은 쿨링 다운을 통해 원래의 상태로 만들어 주어야 한다. 하지만 이 단계를 건너 뛰게 되면 근육에 경련이 일어나 다리에 쥐가 나기도 하고 인대가 늘어나거나 근육이 갑작스럽게 수축해 통증을 유발하게 되는 것이다.

따뜻한 실내에서 추운 바깥으로 나가기 전에는 약간의 워밍 업 동작을 통해 신체를 적당히 긴장시켜 신체 적응력을 만들어주어 바뀐 환경에 대비하여 주는 것이 좋고, 추운 곳에서 따뜻한 곳으로 들어왔을 때에는 수축된 근육들이 천천히 릴렉스 될 수 있도록 아주 깊은 호흡이나 온몸을 서서히 풀어주는 움직임을 해주는 것이 좋다. 그렇지 않으면 신체는 평소보다 훨씬 더 피로감을 느끼게 되고 이로 인해 감기나 몸살에 걸릴 확률도 높아지는 것이다.

계절 변화에 유연하게 적응하려면 부드럽게 몸을 데워서 움직이고, 움직임 후에는 서서히 몸을 식혀 주면서 강인한 신체를 만드는 것이 중요하다. 이번에는 추운 날씨에 갑작스럽게 수축하기 쉬운 가슴과 등, 견갑골 사이를 이완시켜주는 움직임에 대해 알아보자.

몸을 웅크리고 다닌 뒤 가슴과 연결되어 있는 팔 부위가 수축되어서 통증이 있다면 벽을 마주하고 선 다음 가슴 앞에 주먹 정도 크기의 공을 대고 천천히 숨을 내쉬면서 아픈 부위를 문질러 준다. 반대로 등이 뭉친 것 같을 때는 견갑골 사이에 공을 두고 힘을 빼고 뭉친 부위를 천천히 문질러서 풀어준다. 벽을 이용하는 동작이 어려운 사람은 바닥에 공을 두고 엎드려서 체중을 이용해 가슴을 이완시켜주고 누워서 견갑골 사이를 풀어준다.

이때 사용하는 공은 골프공처럼 딱딱하거나 풍선처럼 너무 물렁하면 운동 효과가 없거나 도리어 통증이 유발될 수 있으므로 쿠션감이 조금 있으면서 적당히 단단한 공을 이용하는 것이 좋다.

오늘 소개한 동작들은 장시간 컴퓨터로 일을 한 다음 어깨나 가슴 쪽 근육이 수축해 있을 때에도 도움이 된다. 어떤 운동을 하든지 워밍 업과 쿨링 다운을 해주면 운동의 효과도 배가 되고 신체에 무리도 줄어들게 되므로 항상 염두에 두고 움직임을 하자.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)