[건강] 운동으로 허리 통증 탈출하기

허리통증(요통)은 살면서 누구나 한 번쯤은 겪는 증상이다. 우리나라 국민 2명 중 1명은 지난 6개월간 한번 이상 허리통증을 느꼈고, 평생 10명 중 9명이 요통을 겪는다는 연구결과도 있다. 허리 통증은 대부분은 특별한 치료 없이 저절로 낫는다. 10명 중 8명은 두 달 이내에 증상이 치유되고 10명 중 9명은 3개월 이내에 증상이 사라진다. 그러나 10명 중 1명은 만성적인 허리통증으로 고생한다. 100명 중 1명은 허리통증으로 인한 신체장애로 일상생활과 직업생활에 지장을 받는다. 허리통증은 진단명이 66가지 이상일 정도로 원인이 다양하다. 크게는 구조적인 이상이 발견되는 특이적 요통과 근육이나 힘줄, 인대 등에서 통증을 느끼는 비특이적 요통으로 구분된다. 허리통증의 대부분은 비특이적 요통이다. 따라서 허리에 무리가 가지 않는 자세를 취하고 허리에 좋은 운동을 하면 대부분 해결된다.

◆같은 자세로 오래 있으면 허리 통증 악화

일상생활 중에서 자세가 올바른지는 몸이 먼저 말해준다. 10~20분가량 시간이 흘렀을 때 허리가 불편하다면 자세가 잘못됐다는 몸의 신호다. 특히 같은 자세로 오래 있는 것은 허리 건강에 좋지 않다. 허리가 적절하게 움직여야 디스크 가운데 부분에 영양분이 원활하게 공급되기 때문이다.

서 있는 자세보다 앉아 있는 자세가 허리에 더 많은 스트레스를 준다. 오랜 시간 앉아 있는 사무직 회사원이나 학생의 경우 자주 일어나 허리 운동을 하고 올바른 자세를 취해야 한다. 의자에 앉을 때는 아래 허리와 엉덩이 부분을 의자의 등받이에 붙여 앉는 것이 좋다. 엉덩이를 앞쪽으로 쭉 빼고 앉으면 허리에 부담을 많이 줘 요통이 발생하기 쉽다. 하지만 의자를 바짝 당겨 허리를 일직선으로 세우는 자세는 좋지 않다. 허리와 등 주위 근육이 과도하게 긴장해 쉽게 피로해지기 쉽기 때문이다.

무릎은 엉덩이 관절보다 약간 높은 위치에 두거나 같은 높이에 있는 것이 허리 모양을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎이 너무 낮거나 곧게 펴는 자세로 오래 있으면 허리가 일직선으로 펴져 정상적인 굴곡을 유지하지 못하게 된다.

같은 자세로 다리를 꼬고 오랫동안 앉아있으면 허리에 좋지 않다. 그렇다고 양다리를 똑같이 균형을 맞춰 앉는 것도 바람직하지 않다. 오래 앉아 있어야 하는 경우에는 10~20분마다 다리를 바꿔가면서 꼬고 앉는 것이 허리 건강에 좋다.

장시간 서서 일할 때는 뒷굽이 높은 신발은 피한다. 서서 일할 때 한쪽 다리를 낮은 발판이나 두꺼운 책 위에 올려놓고 수시로 교대해주는 것도 허리 건강에 도움이 된다. 무거운 물건을 들 때에는 물건을 몸에 최대한 붙이고 다리를 펴면서 들어올려야 한다. 침대 매트리스는 포근한 느낌이 들되 너무 푹신하지는 않아야 한다. 사람은 엉덩이와 머리 부분이 가장 무겁기 때문에 너무 푹신한 매트리스에서는 엉덩이가 밑으로 가라앉게 돼 허리의 정상적인 'C'자 곡선이 깨진다. 허리가 불편할 경우 두꺼운 요를 깔고 바닥에서 자는 것도 도움이 된다. 두꺼운 요를 깔고 무릎 밑에 베개를 받치는 자세는 편안함을 느낄 수 있다.

◆'C'자 유지하는 허리 운동 도움

허리가 정상적인 'C'자 곡선을 유지하려면 허리 주변 근육과 고관절을 움직이는 근육의 유연성이 잘 유지돼야 한다. 허리를 이완하려면 허리 척추가 최대한 바닥에 닿게 하는 것이 중요하다. 양다리를 의자에 올려놓거나 무릎 밑에 두꺼운 베개나 이불을 넣으면 허리가 바닥에 닿게 된다. 이때 온몸의 힘을 완전히 빼고 천천히 부드럽게 호흡을 하면서 바닥에 눌러 바닥에 붙인다. 코는 공기를 들이마시고 입으로 길게 천천히 숨을 내쉰다. 한 번에 10~20분 정도, 하루에 3~5차례 정도 하면 허리 통증이 많이 사라진다.

가장 기본이 되는 운동은 골반 기울이기 운동(후방경사운동)이다. 허리 통증은 대부분 허리뼈의 뒤쪽 근육이 뻣뻣해지면서 느끼는 경우가 많다. 골반 기울이기 운동은 허리의 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 운동이다. 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 아랫배에 힘을 줘 떠 있던 아래 허리를 바닥에 닿도록 한다. 이 자세를 5~10초 유지하면 된다.

앉아 있는 자세에서도 가능하다. 엉덩이를 의자 등받이에 붙이고 숨을 길게 내쉰다. 복부 근육에 힘이 들어가면서 배가 들어가는 느낌이 들면 배는 그대로 둔 상태에서 다시 숨을 들이마시고 숨을 길게 내쉰다. 그러면 배는 더욱 등쪽으로 달라붙게 된다. 이때 허리의 척추뼈를 쭉 펴는 느낌으로 10초 정도 유지하면 된다.

허리 근육의 근력을 높여 척추를 단단하게 잡아주는 '요추 안정화 운동'도 도움이 된다. 단 갑자기 허리 통증을 느꼈을 때 유연성 운동이나 요추 안정화 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있다. 운동은 통증을 느낀 후 2주 정도 지난 뒤 시작하는 것이 좋다. 허리 통증이 생겼을 때 2, 3일가량 쉬는 것은 좋지만 너무 오래 쉬는 것은 좋지 않다. 근육량과 심폐 기능이 떨어지기 때문이다. 허리 보조기도 특별한 경우가 아니면 2, 3일 정도만 착용하는 것이 좋다. 허리 보조기를 착용하면 허리의 유연성이 떨어지고 근력과 근육의 양이 감소하기 때문이다.

도움말 근로복지공단 대구병원 재활의학과 김영범 과장