기름진 설 음식 열량 평소 식사의 '3배'

명절에 음식을 만들어 나누어 먹는 것은 즐거운 일이다. 하지만 설날 음식은 산적이나 꼬치, 전 등 기름을 사용하는 부침요리가 유난히 많아 살이 찌기 쉽고 소화 불량을 겪기도 한다. 설날 아침 산적과 떡국, 삼색나물, 잡채, 식혜를 먹고 후식으로 배와 사과, 단감, 약과 등을 먹으면 한 끼에 섭취하는 열량이 2천~3천㎉에 이른다. 성인의 하루 열량 섭취 권장량이 남자 2천500㎉, 여자 2천㎉인 점을 감안하면 한 끼에 하루 열량을 모두 섭취하는 셈이다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 먹었다면 권장 열량의 3배가 넘게 된다.

설날 차례 음식의 칼로리를 낮추려면 기름을 적게 사용하는 게 좋다. 튀김, 전 등 기름에 부치는 요리보다는 조림과 구이, 찜처럼 기름을 적게 사용하는 방법이 도움이 된다. 차례상에 올릴 전을 요리할 때는 두부, 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리하고 부침요리의 튀김옷은 될 수 있으면 얇게 입힌다. 부침요리는 키친타월을 이용해서 기름을 제거하면 기름의 양을 다소 줄일 수 있다. 명절 다음날 전을 데울 때는 프라이팬에 기름을 두르고 데우기보다 전자레인지에 데우는 것이 좋고 나물무침에도 기름이나 양념은 적당히 사용해야 한다.

설날 명절 음식이 눈앞에 있어도 배가 부를 때까지 먹는 것은 금물이다. 과식을 하지 않으려면 식사 시간을 규칙적으로 갖는 것이 좋다. 식사시간이 일정하면 공복감도 일정해져 과식을 하지 않게 된다. 음식을 천천히 오래 씹어 삼키려는 노력을 해야 한다. 턱관절이 운동하면 뇌를 자극해 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진시키므로 급하게 삼켰을 때보다 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낀다. 채소와 과일의 먹는 양을 늘리고 식사 일지를 쓰는 것도 도움이 된다.

한국건강관리협회 대구지부 김옥동 원장은 "과도한 스트레스에 노출된 경우에도 과식하는 경향이 있는 만큼 스트레스를 극복할 수 있는 취미생활이나 운동, 여행 등의 여가생활에도 관심을 기울여야 한다"고 조언했다.

장성현 기자 jacksoul@msnet.co.kr