키 172cm, 몸무게 83kg…40대 직장男 '감량운동' 어떻게? 기간은 6개월

매일 밥 한 공기 덜 먹고, 1시간 걸어야 8kg 빠져

#섭취 열량 30% 빼줘야 現체중 유지

#식사량만 줄여선 '요요 현상' 쉬워

#과체중이라면 매주 250분 운동 꼭

#걷기로 감량, 매일 1만2천보는 돼야

직장인 이모(40) 씨의 요즘 고민은 좀처럼 줄지 않는 체중이다. 올해 초 받은 종합건강검진에서 비만 판정을 받은 이후, 다이어트와 운동에 돌입했지만 체중에는 별다른 변화가 없기 때문이다. 이 씨는 키 172㎝, 몸무게 83㎏, 체질량지수(BMI) 28.0으로 비만군에 속한다. 좋아하는 야식도 줄이고 매주 2, 3번은 헬스장에서 운동도 하지만 체중계 바늘은 내려올 줄 모른다. 식사량은 줄였지만 매주 2차례는 술자리를 가졌고, 운동 시간이 들쭉날쭉인 점도 문제였다. 이 씨는 "운동을 제대로 하고 싶어도 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 모르다 보니 어림짐작으로 적게 먹고, 러닝머신만 30분 정도 걷고 오는 게 전부"라고 했다.

살을 빼는 방법은 단순하다. 덜 먹고, 많이 움직이면 된다. 국민건강보험공단 보고서의 '한국 비만인을 위한 신체 활동 지침'은 체중의 5∼10%를 3∼6개월에 걸쳐 감량하는 게 이상적이라고 제시했다.

◆조깅·근력운동 매주 3회 병행 해줘야

키 170㎝에 몸무게 80㎏으로 사무직인 39세 남성이 있다. 1주일에 두 차례 회식은 기본이고, 하루 8시간 이상 앉아서 근무한다. 운동을 해본 경험도 없다. 이 남성의 체질량지수는 27.7로 비만군에 속한다. 이 남성이 비만과 과체중의 경계인 체질량지수 25로 진입하려면 현재 체중의 10%인 8㎏을 줄여야 한다.

6개월을 목표로 세울 경우 한 달에 1.3㎏씩 체지방을 감량해야 한다. 열량으로는 1만267㎉에 해당한다. 따라서 하루 밥 한 공기(300㎉)를 줄이고, 주 5일 이상 1시간씩 걷는다(300㎉)면 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있다.

몸무게 70㎏인 여성이 매달 1㎏씩 체지방을 줄이고 싶다면 7천700㎉의 에너지를 운동으로 소비해야 한다. 운동 프로그램이 중요한 이유다. 이 경우 걷기(5.5㎞/h)로 21분, 자전거(50rpm) 10분, 스테퍼(분당 30, 계단 높이 15) 8분, 일립티컬(발은 페달에 올리고 손잡이는 앞뒤로 움직이는 운동기구'50rpm) 10분 등을 매주 5회 해야 한다. 조깅(8㎞/h) 6분, 근력운동(최대 근력의 60~70%) 등을 주당 3회 병행하는 것도 필요하다.

◆건강한 감량에 지름길은 없다

체중은 늘기는 쉽지만 줄이기는 어렵다. 지방은 1㎏에 7천700㎉나 될 정도로 고열량 덩어리다. 반면 1시간 동안 걸어도 태울 수 있는 지방은 300㎉에 불과하다. 하루 1시간씩 2주간 매일 걸어도 뺄 수 있는 체지방은 1㎏에 불과하다. 영양섭취기준에 따르면 기초대사량을 제외하고, 하루 열량의 30%는 운동으로 소비해야 현재 체중을 유지할 수 있다. 따라서 비만인 경우 하루에 1천500㎉로 칼로리 섭취를 제한해야 한다.

이상적인 체중 감량은 체중의 5~10%를 3~6개월간 감량하는 게 이상적이다. 운동을 하지 않고 먹는 양만 줄여서 살을 빼면 33~50%는 요요 현상을 겪는다. 비만이나 과체중의 경우 매주 250분 이상 운동을 해야 효과가 있고, 적어도 주당 5~7일, 150분 이상 운동을 해야 한다. 체중을 줄이려면 남자는 하루 1만1천~1만2천 보, 여자는 8천~1만2천 보를 걸어야 한다.

체중 감량을 위해서는 주 3회 이상, 하루 30분 이상, 저강도에서 중강도의 운동을 생활화해야 한다. 자신의 심박수의 40~75% 정도다. 만약 하루 30분 이상의 운동 시간에 부담을 느낀다면 하루 45~60분의 유산소 운동을 한 번에 최소 10분씩 나눠 여러 차례 운동해도 효과가 있다. 근력운동도 중요하다.

축구나 농구, 배드민턴 등 스포츠 활동도 살을 빼는 데 도움이 된다. 몸무게 70㎏인 사람이 밥 3분의 1 공기인 100㎉를 빼는 데는 축구 시합 8분, 농구 10분, 배드민턴 12분, 골프 16분 등을 해야 한다. 스트레칭과 요가는 20분, 댄스는 18분, 수영을 10분 정도 해도 100㎉가 소비된다.

일상생활에서 신체 활동량을 늘려도 비만을 개선하는 데 효과를 얻을 수 있다. 일상생활 속에서 신체 활동량을 증가시키려면 먼저 자신이 하루 동안 얼마나 움직이는지를 깨닫는 것이 중요하다. 되도록 앉아서 생활하는 시간을 줄이고 틈틈이 스트레칭과 걷기 등 생활 속에서의 활동량을 늘려 습관화해야 한다.