봄철 건강한 운동법

날씨가 포근해졌다. 선선한 봄바람이 간간이 불어오며 사람들을 바깥으로 유혹한다. 미세먼지가 걸림돌이 되기도 하지만 야외 활동이 본격화하는 계절인 것은 분명하다. 산행에 나서는 이들의 발길이 부쩍 늘고, 겨우내 움츠리고 있던 이들은 운동을 시작한다. 문제는 갑작스레 등산이나 레포츠 등을 즐기다 보면 부상으로 이어지기 쉽다는 점. 봄철 건강하게 운동할 수 있도록 신경을 써야 한다.

◆척추와 관절을 고려하면 무리한 운동은 자제해야

3월엔 척추 질환이나 관절염 등으로 병원을 찾는 환자가 급증한다. 이는 통계로도 확인할 수 있다. 보건의료 빅데이터 개방 시스템의 2016년 통계에 따르면 척추 질환으로 병원을 방문한 이는 3월에 188만432명으로 2월(172만8천95명)에 비해 8.8% 늘었다. 관절염으로 병원을 찾은 환자도 3월 112만6천625명으로 2월(98만8천854명) 대비 13.9%나 증가했다.

날씨가 풀렸다고는 하나 척추와 관절엔 아직 겨울이다. 특히 봄철 산행이나 미뤄 뒀던 운동에 나선 이들은 흔히 '삐끗했다'고 표현하는 염좌를 조심해야 한다. 염좌는 충격에 의해 인대가 부분적으로 파열되는 것. 인대에 염증이 생기면서 통증과 부기가 생기는데 허리와 발목, 무릎 등 부위를 가리지 않고 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다.

급성 요추 염좌는 허리의 척추뼈와 뼈를 이어주는 인대가 손상, 근육이 비정상적으로 오그라들면서 통증이 발생하는 질환. 특히 몸의 근육과 인대가 적절히 풀리지 않은 상태에서 골프나 테니스 등 몸통을 많이 돌려 힘을 싣는 운동을 즐기다 보면 척추에 부담이 가중될 수 있다.

발목 인대가 부분적으로 파열되는 것이 발목 염좌다. 초기에 발목 염좌를 치료하지 않으면 발목 관절이 불안정해져 습관적으로 삐기 쉽다. 무리하게 등산에 나선 이들은 하산하는 과정에서 다리에 힘이 풀리며 발목을 접질릴 수 있다. 내리막 경사에서 무릎과 발목에 전해지는 압력은 평지에 비해 3배 높다는 연구 결과도 있다. 삐끗할 때 체중과 배낭의 무게까지 집중되면 충격은 더 커진다.

이제균 대구자생한방병원장은 "갑작스러운 부상으로부터 몸을 보호하려면 본격적으로 운동하기 전 몸을 예열하는 게 좋다"며 "운동이나 야외 활동을 즐기기에 앞서 가벼운 운동으로 척추와 관절의 긴장을 풀어주는 것이 바람직하다"고 했다.

◆봄철엔 격한 운동보다 가벼운 걷기부터 시작

겨우내 쉬고 있던 몸을 갑자기 움직이는 것은 부담이 된다. 염좌와 관절염이 걱정된다면 봄철 격한 운동을 하는 게 버거울 수 있다. 척추, 무릎 관절, 디스크 등에 충격을 주지 않고 겨우내 떨어진 근력을 강화하는 방법으로는 걷기 운동을 추천할 만하다.

걷기의 효과는 이미 충분히 입증됐다. 지난해 한 지방자치단체가 걷기 프로그램에 참여한 7천936명을 대상으로 실시한 건강검사 결과에 따르면 프로그램 참가자들의 공복 혈당과 혈압은 감소했고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 증가했다. 평균 체중은 2.6㎏ 감소한 반면 근육량(1.1㎏)과 근력 유연성, 하지근력 등 신체 기능들은 향상됐다. 걷기는 세계보건기구(WHO)도 요통의 예방과 치료를 위해 권한 바 있는 운동이다. 무엇보다 나이 든 세대에게 탁월한 효과를 보이고 있다. 본격적인 노화가 진행되는 중장년층은 평소 걷기 운동을 꾸준히 해주면 운동 효율을 끌어올릴 수 있을 뿐 아니라 건강도 지킬 수 있다.

걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 걷는 게 중요하다. 척추와 골반을 교정하는 효과가 있기 때문이다. 이른바 '팔자걸음' '안짱걸음'으로 걷는다면 다리가 변형되는 것은 물론 허리, 무릎, 발목 등에 통증을 유발할 수도 있다. 처음부터 속도, 거리에 집착하기보다 일정 시간 동안 꾸준히 운동하는 데 초점을 맞춰 시작하는 게 좋다.

이제균 대구자생한방병원장은 "제자리에 섰을 때 자연스럽게 허리 곡선이 들어가는 자세가 바른 자세다. 걸을 때 가슴을 펴고 턱을 살짝 들어주면 경추의 C자 커브도 함께 유지할 수 있다"며 "걸을 때 배가 살짝 당길 정도로 약간 힘을 주고 땅을 디딜 때 무게중심은 발뒤꿈치부터 발바닥, 발끝까지 이동시키면서 걸어야 관절에 무리가 가지 않는다"고 했다.

도움말 이제균 대구자생한방병원장