몸에 맞는 운동요령

만물이 기지개 켜는 봄. 겨울 동안 굳었던 근육을 풀고 활기찬 봄맞이를 위해 등산이나 운동을 시작하는 사람이 늘었다. 그러면서 많은 사람들이 운동을 건강의 만병 통치약이라 생각한다. 하지만 운동은 약과 같은 것. 잘하면 보약이 되지만, 잘못하면 독이 된다.

동맥경화가 있는 것을 모르는 채 달리기를 하다 돌연사하는 경우, 과체중인 사람이 살 뺀답시고 등산이나 에어로빅 댄스를 무리하게 하다 무릎 관절을 다치는 경우, 고혈압 환자가 역기같은 웨이트 트레이닝을 하다 되레 혈압이 높아지는 경우, 이런 것이 운동이 독 되는 대표적인 예들이다.

말하자면, 운동에도 요령이 있는 것이다. 자신의 운동 능력과 체력 및 연령대에 맞는 운동을 골라 해야 건강을 증진할 수 있고, 사고도 막을 수 있다. 몇가지 주목할 점을 보자.

◇많은 여성들이 에어로빅 댄스를 즐긴다. 하지만 여성들에게는 근육을 기를 수 있는 근육 운동이 더 효과적이다. 남성에 비해 근육은 적은 반면 체지방이고, 근육이 너무 빈약하면 생기가 없고 쉽게 피로·무기력해지기 때문.

◇남성은 흔히 근육을 기르기 위한 웨이트 트레이닝에 많이 치중한다. 외형상 남자다운 몸매를 만들려는 사람에게는 좋은 선택이다. 그러나 심폐 지구력이 길러지지 않기 때문에 건강 증진엔 별로 도움이 되지 않는다.

더구나 남성 호르몬인 테스토스테론은 동맥경화 등 성인병을 유발하는 요인. 성인병 예방을 위해서도 남성은 조깅·수영·자전거 타기·에어로빅 댄스 등 심폐 지구력을 기를 수 있는 운동을 해야 한다.

◇젊고 건강한 사람이 처음 운동할 때는 '최대 운동능력'의 60~85%가 적당하다. 60% 강도란, 약간 숨이 가쁘지만 상대방과 대화가 가능한 정도. 85%는 상당히 힘든 상태를 말한다. 운동시간은 일반적으로 20~60분 정도가 적당하다. 최소한 20분 이상은 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

◇뚱뚱한 사람은 운동강도는 낮게, 시간은 길게 해야 체지방 비율을 줄일 수 있다. 일주일 동안의 운동 횟수는 3회 이상이 바람직하다. 하루나 이틀 정도의 몰아치기식 운동으로는 심폐기능 향상, 체지방 감소 등의 운동 효과를 기대하기 어렵다.◇당뇨병이나 고혈압 등 성인병이 있는 경우 운동 처방사의 지시에 따라 종목·강도 등을 결정해야 한다.

당뇨 환자는 식후 1, 2시간 지난 다음, 30분 이상 지속할 수 있는 강도로 조깅·수영·계단 오르기 등을 하는 게 바람직하다. 운동 후에는 발을 살펴 손상 부위가 있는지, 물집이나 세균 감염 흔적이 있는지 확인해야 한다. 또 너무 덥거나 추울 때는 운동을 하지 말아야 한다.

고혈압 환자의 경우, 웨이트 트레이닝과 같이 혈압 상승을 유발하는 운동은 금물이다. 또 겨울에는 아침 일찍, 기온이 낮을 때 운동하면 뇌경색 등 사고가 나기 쉽다.

도움말 李源才교수(계명대·운동처방학) 李鍾均기자