[근거있는 건강상식] 가장 효과적 다이어트는?

탄수화물 섭취를 줄여라

비만의 여부는 단순히 체중이 얼마나 많이 나가느냐는 것이 아니라 자신의 몸에서 체지방의 비율이 얼마인가에 따라 결정된다. 근육이 많은 사람은 체중이 많아도 비만이 아닐 수도 있고, 체중은 많이 나가지 않지만 지방이 축적된 마른(숨겨진) 비만도 있다. 비만을 치료하기 위해서 지방 섭취를 줄이는 여러 가지 식이요법들이 시행되고 있다. 최근 지방보다 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적인 다이어트법이라는 연구결과가 나왔다.

다이어트법은 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율을 맞추는 균형(Zone) 다이어트, 열량 섭취 중 지방을 10% 이하로 줄이는 저지방(Ornish) 다이어트, 저지방에 운동과 행동요법을 추가하는 런(LEARN) 다이어트, 탄수화물을 줄이는 아트킨스(Atkins) 다이어트 외에도 커피나 사과, 포도 등의 단일식품을 이용한 다양한 다이어트 방법이 있다.

지난 3월 미국의학협회지(JAMA)에서 대표적인 네 가지(Zone, Ornish, LEARN, Atkins) 다이어트 방법들의 1년간 효과를 직접 비교한 결과가 발표됐다. 이들 중 탄수화물을 줄이는 Atkins 다이어트가 가장 효과적인 것으로 나타났다. 311명의 비만인을 1년간 4가지 식이요법으로 추적한 결과 Zone 다이어트 1.6kg, Ornish 다이어트 2.2kg, LEARN 다이어트는 2.6kg 체중이 감소한 반면에, Atkins 다이어트는 체중이 평균 4.7kg 줄어 가장 효과적이라는 것.

당뇨병이나 대사증후군 같은 생활습관병이 늘고, 영양에 대한 관심이 증가하면서 탄수화물, 특히 당화지수(혈당을 높이는 정도)가 높은 탄수화물의 해로움이 강조되고 있다. 몸에서 흡수가 빠른 단순당으로 이루어진 음식(설탕, 햄버거, 밀가루 음식, 도정된 곡식류)을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라가고 몸에 부담을 주어 비만과 대사장애를 일으키게 된다.

비만인 경우에 기름기(지방) 섭취만 줄이면 되는 것이 아니라, 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 가장 좋은 다이어트 방법이라는 것을 보여준다. 비만하지 않은 사람도 다양한 음식을 골고루 먹어야 비타민이나 미네랄 결핍을 막을 수 있다. 또 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 생활습관병을 예방하는 방법이다. 걷기와 같은 운동을 식이요법과 병행하면 금상첨화겠다.

김대현(계명대 동산병원 가정의학과 교수)