[Health Doctor]생활속 저칼로리 섭취 어떻게

"무병장수하려면 어떤 음식을 먹어야 할까."

건강하게 오래 살기 위한 식생활 습관 중 으뜸은 단연 '저칼로리 섭취'다. 활성산소 발생을 줄이고 장수 유전자의 활동을 증가시키기 때문이다. 그러나 생활 속에서 칼로리를 조절하기란 여간 어려운 게 아니다. 식사할 때마다, 음식을 먹을 때마다 일일이 칼로리량을 측정할 수 없기 때문이다. 이에 '칼로리를 줄여야지'하며 결심하고도 얼마 못 가 실패하기 일쑤다. 그렇다면 어떻게 하면 될까. 우선 비교적 쉽게 할 수 있는 방법부터 시작하는 게 좋다. 뷔페 음식을 멀리하고, 간식이나 야식, 청량음료를 최대한 줄이거나 끊어야 한다.

그런 다음 밥상을 바꿔야 한다. 된장, 고추장, 간장, 김치, 젓갈 등 발효 음식, 채소(나물), 생선 등 소박한 우리나라 전통 서민 밥상을 차려야 한다. 이들은 대표적인 저칼로리 음식으로, 최고의 건강식이기 때문이다. 실제 최근 된장, 청국장, 간장, 김치 등 발효식품에 비타민B₁₂가 많이 들어 있다는 연구 결과가 나오기도 했다. 비타민B₁₂는 나이가 들수록 흡수가 잘 되지 않는데, 부족할 경우 심혈관질환이나 위암 발생 위험이 높고 인지능력, 시력·청력 등이 떨어지기 때문에 평소에 된장 등 전통 발효식품을 충분히 섭취하면 미리 예방할 수 있다는 것이다. 여기에 싱싱한 채소, 두부 등을 곁들이는 것도 좋다. 충분히 배가 부르면서 칼로리가 낮아 노화 예방에 효과적이기 때문이다.

물론 어떤 밥을 먹고 어떤 방식으로 채소를 섭취할 것인가 등에 대해선 의견이 분분하다. 실제 국내 장수촌 백세인들의 밥상을 살펴본 결과 잡곡밥보다는 흰쌀밥, 생야채보다는 데치거나 무친 형태의 야채를 즐기는 것으로 나타났기 때문이다. 이는 데쳐 먹을 경우 발암물질 등 몸에 해로운 물질이 상당 부분 제거되기 때문인 것으로 분석되고 있다. 채소를 데치거나 무치면 튀기거나 볶는 것에 비해서 열량도 높지 않고 영양소도 덜 파괴된다는 것. 또 무조건 일률적으로 소식하거나 정확한 식사량을 지키기보다 활동량에 따라 열량을 달리 섭취하는 경우도 많은 것으로 조사되기도 했다.

우리나라 장수 식단에 대해선 보다 심층·체계적인 연구가 이뤄져야 하겠지만 밥, 된장, 김치, 채소 등 우리나라 전형적인 서민 밥상이 최고의 장수 식단이라는 데는 이견이 없다. 또 규칙적 식사와 가능한 한 칼로리를 적게 섭취하는 것도 건강하게 오래 사는 지름길이다.

이호준기자