"에너지를 올려라" 마라톤 선수들의 '식이요법'

마라톤 대회를 목전에 둔 출전자들이 가장 신경을 써야 할 것 중 하나가 식이요법이다.

6개월 이상 준비한 출전자들이 음식을 잘 못 먹어 몸의 이상 증세로 대회 당일 경기를 포기하는 경우도 적지 않기 때문이다. 특히 마의 구간으로 불리는 30km를 지나면 신체 에너지가 극도로 고갈되면서 닥치는 한계 상황을 극복하기 위해 식이요법이 대단히 중요하다고 전문가들은 입을 모았다.

전문가들은 통상 대회 1개월 전부터 식이요법을 할 것을 권한다. 영양 밸런스가 갖춰진 식사를 하고 칼슘과 철을 보충해야 한다는 것이다. 녹황색 야채, 우유, 유제품, 해산물 등을 적극 추천했다. 특히 철이 부족하면 몸이 무겁고, 달리는 것이 힘든 증상이 나타나기 때문에 특별히 신경을 써야 한다.

대회 2~3주 전에는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 일반적으로 대회가 다가오면서 연습량을 줄인다. 그러나 음식 섭취량은 줄지 않기 때문에 과체중에 도달할 가능성도 없지 않다. 전문가들은 "보통 식사량의 80% 정도만 먹는다는 생각을 해야 한다"고 지적했다. 감기도 조심해야 한다. 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐만 아니라 컨디션도 매우 나빠지기 때문이다. 변비도 조심해야 한다. 변비는 경기 도중 불쾌감을 주고 드물지만 복통의 원인이 되기도 한다.

대회 1주일 전에는 '카보로딩(carboloading: 탄수화물 축적하기)'을 할 시점이다. 엘리트 선수들은 1주일 전부터 본격적으로 시작하지만 마스터스 부문의 일반인 참가자들은 레이스 3일전부터 시작해도 상관없다고 한다. 카보로딩은 몸에 축적돼 있는 글리코겐을 모두 소진한 다음, 대회에 임박해 글리코겐을 만드는 탄수화물을 집중적으로 섭취해 달리기에 필요한 영양분을 충분히 축적하는 특별한 식사법이다. '국민 마라토너' 이봉주의 경우 3일 동안 소금 치지 않은 지방질이 없는 살코기와 계란 등을 집중적으로 먹고, 나머지 3일 동안은 탄수화물이 많이 있는 찰밥, 빵, 감자, 자장면 등 국수류를 집중적으로 먹는다.

대회 하루 전날은 익숙하지 않은 음식은 피하고, 날것도 피해야 한다. 소화에 좋지 않기 때문이다. 역시 소화에 좋지 않은 기름에 튀긴 음식도 삼가고, 가스 발생의 원인이 되는 섬유질이 많은 음식도 피하라고 전문가들은 조언하고 있다.

이창환기자 lc156@msnet.co.kr