운동 후 충분한 휴식…한낮은 피해야

여름철 건강하게 운동하는 법운동

▲건강을 지키는 최고의 방법은 역시 운동. 대표적인 유산소 운동으로는 오래달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영이 있다. 매일신문 자료사진

더위와 높은 습도로 쉽게 무기력해지고 피곤해지는 여름철. 건강을 지키는 최고의 방법은 역시 운동이다. 그러나 무더운 날씨에 잘못된 운동은 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다. 여름운동의 복병은 '자외선'과 '열' 그리고 '땀'이다. 강한 자외선으로 인해 피부가 쉽게 손상될 수도 있고 뜨거운 햇볕 아래 장시간 운동을 하면 체온이 갑자기 급상승해 열쇼크를 일으킬 수도 있다. 따라서 운동을 시작하기 전 운동의 목적에 맞게 어떤 운동을 선택해야 할지 신중히 생각해 보는 것이 좋다.

◆내게 맞는 운동을 찾아라

운동을 통해 멋진 몸매를 뽐내고 싶다면 시간이 많이 걸리는 가벼운 지구력 운동을, 우람한 근육을 자랑하고 싶다면 웨이트 트레이닝을 고려해야 한다. 또 심장질환을 예방하고 싶은 사람은 유산소 운동이 좋다. 대표적인 유산소 운동으로는 오래달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영이 있다. 특히 여름철에는 쉬 지칠 수 있으므로 유산소 운동을 할 때는 '조금 하고 약간 쉬고, 다시 운동하고 조금 쉬고'를 반복하는 것이 심장과 혈관에 무리를 주지 않고 피로도 누적되지 않는다. 특히 장시간 지속적으로 운동을 하면 에너지 및 지방의 소비가 많아져 콜레스테롤 수치를 대폭 낮출 수 있다. 운동을 할 때 어느 정도 강도를 유지하는 것도 중요하지만 심장과 폐에 부담이 되지 않도록 해야 한다.

한낮 운동은 가급적 삼가는 것이 좋다. 특히 뙤약볕 아래에서 운동을 할 때는 자외선 차단에 신경을 써야 한다. 이때는 빛 반사율이 높은 흰색 계통의 운동복을 입는 것이 좋다. 단, 체중감량을 위해 땀복을 입는 경우가 있는데 이는 자칫하면 목숨을 잃는 위험한 상황을 초래할 수 있다. 땀 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 상승하면서 열 쇼크로 사망할 우려가 있기 때문. 운동할 때 얇은 면 소재의 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다. 최창동 가정의학과 전문의는 "여름에는 오후 6시 이후 일몰시간에 운동하는 것이 가장 좋고 요즘 같은 고온 다습한 날에는 하루 1시간 이내로 운동량을 제한해야 한다"고 조언했다.

◆휴식 없는 운동은 '독'(毒)

충분한 휴식 없이 무리한 운동을 반복하는 것은 득보다 실이 많다. 격렬한 운동 후에는 뇌에서 엔도르핀 등이 분비돼 긴장과 스트레스 해소 효과가 있지만 운동을 거르는 경우 초조 등의 불안감이 생길 수 있다. 운동을 쉬지 않고 계속할 경우 돌연사 등이 유발될 위험이 있고 만성적 피로, 수면장애, 식욕감소, 혈압상승과 심박수 증가, 부상 등이 나타날 수 있다. 특히 요즘같이 기온이 높고 습도가 높은 날씨에 무리한 운동은 자칫 생명에 위협이 될 수도 있다. 따라서 매일 가벼운 운동과 함께 주 3~5일, 하루 1시간 이내로 적당히 운동하는 것이 좋다.

특히 과거 질병이 있다거나 순환기계통의 이상 병력이 의심되는 경우는 체력 및 운동 부하검사 실시 후 운동처방을 받는 것이 좋다. 이종균 비앤비 스포메딕 원장은 "취향에 맞는 운동을 찾아 즐겁고 여유있게 하는 것이 가장 중요하다"고 강조했다.

최창희기자 cchee@msnet.co.kr