[음식이야기] 건강노인 비결

건강수명을 지속하는 방법은 없을까? 현대과학은 평균 수명까지 연장시켰다. 하지만 단순히 오래 사는 것이 인류의 바람은 아닐 것이다. 후손들을 위해, 자기 자신을 위해서라도 건강한 장수는 행복의 조건이 되고 있다.

▶건강노인 비결은 균형잡힌 식사=눈을 감는 그날까지 건강한 삶을 이어갈 수 있을까? 다양한 방법들이 제시되고 있지만 그 가운데 으뜸은 균형잡힌 식사다. 나이가 들면 신체의 노화도 급격하게 진행돼 모든 것이 예전같지 않아진다. 인체의 방어력이 약해져 각종 질병에 노출되기 쉽다. 젊었을 때부터의 몸 관리에 따라 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 골다공증 등 생활습관병들의 침투에 속수무책으로 당할 수 있다.

장년기 이후는 기초대사량이 저하돼 체내의 에너지 소비량이 감소한다. 이 때문에 체중이 증가하기 쉬우므로 연령에 맞는 이상적인 체중을 유지하는 것도 중요해진다.

또 나이가 들면 인체가 음식을 가장 먼저 마주하는 치아도 약해져 씹는 힘이 떨어지거나 미각, 소화 기능도 저하된다. 일정한 식사량조차 채우지 못할 수도 있다. 저영양 상태에 노출되면 감기나 감염성 질병에 쉽게 걸린다. 노년기에는 젊었을 때 훌훌 털어버리는 감기조차도 생명을 단축하는 원인이 될 정도로 위력을 발휘하기도 한다.

▶건강 지키는 노인들의 식사법=노인의 식사는 젊었을 때처럼 먹을 수도, 먹어서도 안 된다. 노인은 에너지 필요량이 감소해 식사량이 적어진다. 한꺼번에 많은 음식이 아니라 다양한 음식을 조금씩 먹어 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 치아가 좋지 못한 만큼 딱딱한 것보다 부드러운 음식을 선택한다.

밥과 국이 기본이 되는 식단에서 소금, 간장, 된장으로 맛을 내거나 생선의 건어물 등에 염분이 포함되는 경우가 많다. 염분이 지나치게 많이 포함된 음식은 삼가야 한다. 염분 음식을 섭취한다면 칼륨이 풍부한 야채나 해조류 등을 충분히 첨가해 염분의 배출을 촉진하는 것이 필요하다. 활동량과 섭취량의 균형을 유지하는 것도 중요하다. 적게 움직이면 근육량이 감소하고 식욕도 없어진다. 급격한 체중 감소나 체중 증가, 과체중 등은 건강에 해롭다. 가능한 한 많이 움직이고 적당량의 음식을 먹는다.

음식이 식도를 통과하기 쉽도록 걸쭉하게 요리를 하고 식욕이 촉진되도록 향신료나 향이 있는 채소 등을 활용한다. 또 혈액의 점도가 높게 되면 혈전을 일으키기 쉬우므로 수분섭취량이 감소하지 않도록 한다. 하루 6~8잔 정도 물을 마시는 것이 좋다. 알코올은 식욕을 떨어뜨리고 복용하는 약물과 상호작용을 일으킬 수 있다.

▶뭘 먹을까=노인들은 골절이 되면 쉽게 뼈가 붙지 않아 누워지내야 하는 날이 길어진다. 골다공증등의 예방과 함께 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘을 확실하게 섭취해야한다. 비타민D 혹은 구연산, 단백질 등은 칼슘의 흡수를 촉진하기에 함께 섭취하면 좋다. 콩류와 우유 등은 뼈의 건강에 중요한 칼슘을 공급해 준다. 콩류는 소화되기 쉬운 형태로 조리해 먹고 우유 및 유제품의 섭취는 단계적으로 늘린다.

나이가 들면 약한 생리작용으로 육류섭취를 제한해 단백질이 부족하기 쉽다. 많이 씹지 않아도 되도록 먹기 쉬운 크기나 형태 또는 식초 등을 사용해서 음식을 산뜻하게 완성하는 등 먹기 쉬운 방법을 고안해 보자. 어류는 소화하기 쉽고 어류에 들어 있는 동물성 지방은 순환기계 질환자에게도 좋은 효과가 있다. 소화기능이 저하됐다고 부드러운 것만 먹으면 변비가 되기 쉽다. 신선한 채소는 비타민A를 비롯한 여러 비타민, 무기질을 공급한다. 식이섬유를 포함한 고구마나 호박 등의 채채, 콩류, 버섯류에다 요구르트, 김치 등 유산균이 포함된 식품을 섭취하면 소화가 잘돼 배변에 도움을 준다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr

도움말=김미옥 대구보건대 건강다이어트과 교수