[이종균의 운동은 藥이다] 운동 후 단백질 섭취, 근육형성에 도움

근육의 힘은 23~30세에 최고에 이르렀다 점차 감소한다. 특히 60세 이후에는 10년마다 근력이 15% 감소한다. 이러한 변화는 근육을 구성하는 근섬유의 수와 크기, 근육수축을 조정하는 운동단위가 노화에 따라 줄어들기 때문이다. 예컨대 80세 노인의 근섬유 수는 20대 젊은이의 근섬유 수의 절반밖에 되지 않는다. 그러나 운동과 적절한 영양섭취를 병행한다면 이러한 노화에 따른 근육의 변화를 줄이고 역전시키는 것도 가능하다.

최근 발표된 연구에 따르면 운동을 한 직후 단백질을 섭취하면 젊은이뿐 아니라 노인들에게서도 인체의 근육 형성 능력이 향상될 수 있다. 네덜란드 매스트리히트대학 연구팀은 20대 남성과 70대 남성 48명을 대상으로 실험을 했다. 연구팀은 운동 후 단백질 음료를 마시는 것이 운동을 하지 않고 단백질 음료를 마시는 것에 비해 근육 생성량이 훨씬 많았다고 미국 임상영양학저널 최근호에 발표했다. 놀라운 것은 근육 단백질의 증가 정도가 젊은 남성과 고령 남성에서 거의 같았다는 것이다.

연구진들은 고정식자전거타기와 가벼운 근력 운동을 30분 실시한 집단과, 운동은 하지 않고 휴식만 취한 집단으로 나눴다. 두 집단 모두에게 20g의 단백질 음료를 마시도록 한 다음 혈중 아미노산의 농도를 측정했다. 또 근육 속 단백질 양의 변화를 측정하기 위해 단백질 음료 섭취 전과 섭취 6시간이 지난 뒤 허벅지 근육 조직을 비교 분석했다. 전반적으로 운동을 한 집단에서 젊은 층이나 고령층에 관계없이 근육 단백질의 상당한 증가가 관찰됐다.

물론 이번 연구는 소규모 남성들을 대상으로 실시되었고 장시간에 걸쳐 일어난 실질적인 근육 변화는 관찰하지 않았다는 한계가 있다. 하지만 일반적인 생각과는 달리 나이를 먹어도 단백질을 흡수하고 소화하는 능력이 떨어지지 않는다는 것을 확인시켜준다. 또 노화와 관련한 근육 소실을 방지하기 위해서는 운동과 함께 적절한 단백질 섭취가 중요함을 잘 보여준다.

운동 후 단백질 섭취가 근육형성에 도움이 된다 해도 적당량을 섭취하는 것이 바람직하다. 과도한 단백질 섭취는 소화기관과 배설기관에 부담을 주며 면역기능을 떨어뜨린다. 또 콜레스테롤 수치를 증가시키며 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 한다. 동물성 단백질 섭취를 늘리는 것보다는 곡류나 콩을 많이 먹고 여기에 유제품이나 생선류를 적당히 섭취하는 것이 좋다.

최근의 많은 연구들에 따르면 노인들도 근력운동을 통해 근육이 굵어지고 근력을 향상시킬 수 있다. 관절에 부담이 가지 않는 범위 내에서 약간 힘이 든 정도의 무게로 10~15회 반복하는 것이 좋다. 관절염이 있으면 스포츠센터 트레이너의 지도를 받아 운동의 종류와 방법을 정하는 것이 바람직하다.

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