[바른자세 바른운동] 어깨 통증

일상생활에서 쉽게 통증을 느끼는 부위가 바로 어깨이다. 사무직 종사자나 학생의 경우 장시간 컴퓨터 작업이나 공부를 하면 등과 어깨가 아프고, 주부는 과도한 집안 일로 항상 어깨 근육이 뭉쳐 있다. 또한 팔을 주로 쓰는 운동을 하는 사람들은 만성적인 어깨 통증을 호소하기도 한다.

어깨의 통증은 흔히 어깨가 무겁다거나 단단하게 뭉쳐 있다, 혹은 목 뒤부터 어깨까지 뻣뻣하고 아프다는 등 다양한 형태로 이야기한다. 기본적으로 어깨와 목을 이어주는 상승모근이 수축되어 있는 경우가 많고 그 외에 오십견, 어깨가 앞쪽으로 둥글게 말려있는 둥근 어깨(prone shoulder), 어깨가 높이 솟아있는 솟은 어깨, 그리고 얼굴이 앞으로 나가 거북이처럼 보이는 거북 목 등의 증상들은 저마다 원인은 다르나 어깨의 정렬 이상으로 인해 가동성이 줄어 생기는 결과라고 할 수 있다.

어깨의 바른 정렬 상태는 견갑골과 상완골두 위에 쇄골이 얹혀 있는 삼각구도가 반듯하게 좌우대칭을 이루고 있는 것이다. 하지만 이렇게 어깨 정렬이 맞는 모습은 쉽게 찾아볼 수가 없다. 왜냐하면 우리가 주로 쓰는 쪽의 근육이 더 발달되기 때문에 대개 오른쪽 팔과 어깨 근육들이 더 발달되어 있다. 따라서 바른 정렬을 유지하기 위해서는 주로 쓰는 근육뿐만 아니라 이를 잡고 있는 다른 근육도 고려해서 운동 해야 한다. 만성적인 어깨 통증을 갖고 있는 사람의 경우 어깨가 바른 정렬에서 벗어난 상태로 계속 사용했기 때문에 근육이 뭉치고 그 결과 골격이 기형적인 모습으로 바뀌기도 한다.

어깨 역시 정렬에서 벗어났더라도 노력하면 다시 바른 정렬 상태를 만들 수 있으므로 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋다. 주의할 것은 어깨의 가동성이 줄어있다고 해서 무리하게 운동을 하게 되면 더 큰 문제를 유발할 수 있으므로 관절과 근육에 무리가 가지 않는 정도로 움직이는 것이 좋다.

이번에는 평소에 쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭 동작을 살펴보자. 어깨를 귀쪽으로 향해 최대한 올렸다 다시 내려놓는 동작은 누구나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 어깨가 무겁거나 항상 뭉쳐 있는 느낌이라면 이 동작을 수시로 반복해주면 어깨가 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 그리고 천천히 어깨를 돌려주는 동작도 도움이 되는데 손을 어깨에 붙인 상태에서 팔꿈치로 원을 그리며 어깨를 돌리면 된다.

이러한 어깨의 움직임을 할 때 어떤 지점에서 통증이 느껴지거나 기름칠이 되지 않은 나사처럼 삐걱대는 느낌이라면 전문가를 찾아가 자신의 상태를 체크한 후 움직임을 하는 것이 좋다. 아울러 수건을 양 손에 쥐고 팔을 앞 뒤로 돌리는 동작은 자칫하면 부상을 유발할 수 있으니 주의한다.

다음으로 증상에 따라 적용할 수 있는 동작들을 살펴보자. 어깨가 앞으로 말려있는 둥근 어깨의 경우에는 어깨는 그대로 둔 상태에서 가슴뼈를 앞으로 들어올려 준다. 이 동작을 반복하면 거북이 등처럼 둥글게 튀어나온 등이 원래의 정렬로 돌아가면서 어깨도 펴지게 된다.

오십견이 와서 팔의 움직임이 전체적으로 줄어있다면 벽에 손을 대고 팔을 밀어 위로 움직일 수 있는 만큼만 밀어 올렸다가 겨드랑이를 당겨 내리는 느낌으로 팔을 아래로 내려준다.

팔이 자주 빠지거나 회전근계에 이상이 있는 사람은 겨드랑이를 몸통에 붙인 상태에서 손바닥을 밀고 손등을 맞대 밀어주고, 팔을 10~15도 정도 옆으로 벌려 들어준다. 이 때 약간의 저항을 주는 것도 도움이 된다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)