[바른자세 바른운동] 바른 자세로 건강한 겨울나기

예년보다 일찍 찾아온 추위에 사람들의 어깨는 움츠러지고 온몸은 평소보다 더 경직된 상태로 생활하게 된다. 특히 춥다고 주머니에 손을 넣고 다니거나 종종걸음으로 다니다가 빙판에 미끄러지기라도 하면 평소보다 훨씬 큰 부상을 입게 된다.

곰곰이 생각해보면 여름보다 겨울에 관절통이나 근육통이 훨씬 많이 생기고, 더 크게 다치는 것을 알 수 있다. 계절적으로 눈이 내리고 얼음이 얼어서 그런 것일 수도 있지만 실상 겨울에 사람들이 훨씬 적게 움직이기 때문이기도 하다. 움직임이 적어지면 관절과 근육이 흔히 하는 말로 굳어져서 똑같은 위기상황에서도 순발력을 발휘하기가 어려워 더 큰 부상으로 이어지는 것이다. 특히 허리와 어깨는 여름보다도 겨울에 더 자주 뭉치거나 통증이 생기는 부위다. 그래서 많은 사람들이 해마다 반복되는 고질병이라고 쉽게 생각해버리는 경향이 있는데 이 또한 전체적인 신체 정렬만 바르게 해주어도 한결 증상이 가벼워질 수 있다.

이번에는 다리의 움직임과 골반의 상관성, 그리고 그것에 따른 척추의 정렬 및 움직임을 바르게 하는 동작에 대해 살펴본다. 푹신하지 않고 등받이가 없는 의자에 좌골로 바르게 앉는 것이 준비자세다. 다리를 90도 정도로 벌리고 손을 다리의 안쪽에 대고 손으로는 다리를 밖으로 밀어내고 다리는 안쪽으로 모은다. 손과 다리가 서로 저항을 느끼도록 하는 것이 중요하다.

다음에는 반대로 다리 바깥쪽에 손을 대고 다리는 밖으로 밀어내고 손은 안으로 서로 저항을 주며 밀어준다. 이 두 가지 동작을 할 때 무릎은 앞으로 살짝 밀어주고 뒤꿈치는 무릎과 반대로 당겨주어야 한다.

하체의 움직임을 인지하였다면 여기에 상체의 움직임을 더해보자. 다리를 안쪽으로 모으는 동작과 함께 등은 뒤로 둥글게 만들면서 정수리를 앞쪽으로 살짝 숙여 밀어준다. 다리를 바깥으로 밀어내는 동작을 할 때는 등 뒤쪽이 앞으로 들어가도록 가슴뼈를 앞으로 내밀어 준다.

다리를 안쪽으로 모으면서 등 뒤를 둥글게 만들 때에는 발끝과 무릎은 안쪽을 향하도록 하고 다리를 바깥으로 밀어낼 때는 발끝과 무릎이 바깥쪽을 향하도록 한다.

◆무릎과 발끝 방향, 항상 일치해야

다리를 모으는 동작과 다리를 바깥으로 밀어 벌리는 동작을 4번씩, 두 동작을 연속으로 이어서 4번씩 한다. 이 두 가지 동작을 연속적으로 이어서 하면 척추 전체의 유연성이 좋아지고 하체의 근력 향상에도 도움이 된다. 동작을 실시할 때 엉덩이를 살짝살짝 들어 올려 주면 하복부의 운동 효과도 볼 수 있다.

처음 이 동작을 하면 생각처럼 잘 되지 않을 뿐만 아니라 온몸이 뻐근한 느낌을 받을 수 있다. 하지만 꾸준히 반복적으로 이 동작을 하다 보면 신체도 전체적으로 길어지면서 척추의 정렬을 바르게 하는 데 많은 도움이 된다. 또한 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육, 골반 안쪽의 근육도 운동하는 일석삼조의 효과가 있다.

의자에서 이 동작을 하는 것이 익숙해졌다면 한 단계 높여 짐볼 위에서도 할 수 있다. 또한 자이로토닉과 자이로 점핑보드에서는 좀 더 세밀하게 동작을 익힐 수 있다. 스스로 척추의 유연성이 좋지 않다고 생각하는 사람은 이러한 기구를 이용해 동작을 익힌 다음 혼자 해보는 것이 더욱 효과적이다.

처음부터 너무 무리하게 하지 말고 자신이 할 수 있는 만큼만 하고 점점 더 가동성을 늘려나가는 것이 좋다. 동작을 하다가 허리나 목 등에서 통증이 생기거나 특정 부위의 근육이 뭉치는 등 이상증상이 나타날 때는 즉시 동작을 중단하고 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)