[바른자세 바른운동] 안정된 골반과 고관절 만들기

최근 읽은 책 가운데 라는 것이 있다. 책 제목에 이끌려 산 책인데 결론만 말하면 '매일 운동을 해야 건강하게 오래 살 수 있다'는 내용이다. 특히 현대인들은 의자에 앉아서 보내는 시간이 많은데 장시간 앉아 있는 사람의 경우 뇌기능이 저하되고 각종 질병이 생길 확률이 높다는 내용이었다.

이처럼 꾸준히 운동을 하는 것의 중요성을 이야기하는 책들이 다양하게 나오고 있는데 정작 현대인들은 여러 가지 이유로 운동을 하지 못하고 있다. 그러던 어느 날 운동을 해야겠다고 마음먹고 걷기나 달리기 등을 하려고 하면 관절이 마음대로 움직이지 않고 여기저기 통증이 나타나기도 한다.

걷기나 달리기를 비롯한 여러 가지 운동은 하체의 움직임에서 시작된다. 하지만 오래 앉아 있는 사람은 하체의 근력도 약해져 있고 관절의 유연성도 떨어져 있어 생각처럼 운동이 쉽지 않다. 하체가 잘 움직이려면 기본적으로 골반과 허벅지를 이어주는 고관절이 유연하게 잘 움직여야 한다. 또한 고관절과 더불어 골반이 바르게 정렬되어 있어야 다리가 움직일 때 통증이 생기지 않는다.

골반과 고관절의 움직임은 서로 매우 밀접하게 일어나기 때문에 골반이 바르지 않은데 고관절이 유연할 수 없고, 반대로 고관절이 잘 움직이지 않는 상태인데 골반이 반듯하게 유지될 수 없다. 따라서 골반과 고관절이 모두 유연하게 움직이면서 바른 정렬 상태를 유지하는 것이 모든 운동을 잘할 수 있는 기본인 것이다.

이번에는 골반과 고관절을 유연하게 만드는 데 도움이 되는 동작을 살펴보려 한다. 먼저 골반을 앞뒤 좌우로 움직여서 유연하게 만드는 동작부터 알아보자.

의자에 에어로 스텝이나 앞뒤로 약간 볼록한 쿠션을 깔고 반듯하게 앉는다. 골반을 시곗바늘이라고 생각하고 12시 방향과 6시 방향으로 앞뒤로 4박자씩 천천히 각 8번씩 기울여준다. 다음으로는 3시 방향과 9시 방향으로 좌우로 기울이는 것을 4박자씩 천천히 각 8번 실시한다.(사진 1~4)

이번에는 천천히 12시, 6시, 3시, 9시 방향으로 연속해서 8번 돌려준다. 다음으로는 12시, 3시, 6시, 9시 방향으로 천천히 8번 돌려준다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 골반에 힘을 주지 않는 것이다. 또한 골반을 앞뒤 좌우로 움직일 때 무릎은 골반의 방향이나 반대방향으로 따라 움직이지 않도록 주의한다.

고관절을 유연하게 만드는 동작을 하기 위해서는 천장을 보고 반듯하게 눕는다. 그다음으로 무릎을 90도로 접어 테이블 포지션을 만든 다음 무릎을 잡는다. 이 상태에서 무릎을 좌우로 벌려서 원을 그리면서 고관절을 돌리는 동작을 안팎으로 각각 4회씩 실시한다. 이때 골반은 고정해 놓은 상태를 유지하고 무릎은 천천히 움직인다.(사진 5, 6)

골반과 고관절을 유연하게 만드는 동작은 천천히 정확하게 움직이는 것이 중요하다. 에어로빅 같은 운동을 할 때 몸 풀기 동작을 하는 것처럼 빠르게 하지 않고 각각의 방향으로 천천히 정확하게 움직이는 것을 느껴야 한다. 또한 고관절로 원을 그리며 돌릴 때 좌우가 서로 다른 느낌이 나거나 어느 한 쪽이 덜 움직인다고 느껴지면 잘 되지 않는 쪽의 원을 작게 그리면서 점점 원의 크기를 크게 만들면서 움직인다.

혹시라도 이 동작을 하는 동안 허리와 골반, 고관절에서 통증이 느껴진다면 동작을 중지하고 즉시 전문가를 찾아가 상담을 한 후 운동을 계속하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)