[바른자세 바른운동] 어깨 주변 근육 이완하여 오십견 예방

지난주에 설명했던 둥근 어깨는 젊은 사람들과 사무직 등을 중심으로 자주 나타나는 증상이라고 한다면 어깨의 관절 부위를 많이 써서 생기는 오십견이나 견관절 석회화 등의 증상은 나이가 들면서 나타나는 증상이라고 할 수 있다. 어른들이 농담처럼 하는 말로 50대가 되어서 생기는 것이라고 오십견이라고 하는데 요즘은 꼭 그렇지는 않다.

오십견이 나타나는 원인은 여러 가지가 있는데 대표적으로 팔을 위로 올리는 동작을 하지 않으면서 점차 견갑골과 갈비뼈 사이의 막이 늘어 붙어서 발생하는 것을 말한다. 물건을 들어 올릴 때나 높은 곳의 물건을 내릴 때는 당연히 견관절과 그 주변의 근육이 사용된다. 이 밖에도 가방을 메고 들 때나 글씨를 쓰고 워드를 치는 등의 동작을 할 때에도 팔과 어깨의 근육이 쓰이게 된다. 오른손잡이는 왼쪽 어깨에 많이 발생하고 왼손잡이는 오른쪽 어깨에 통상적으로 많이 발생하게 된다.

일상생활에서 거의 대부분 한쪽 손 위주로 사용하며 나머지 한쪽 팔은 상대적으로 적게 사용하게 된다. 그러므로 견갑골의 주 움직임인 팔을 들어올릴 때 견갑골의 외회전과 팔을 내릴 때 견갑골의 내회전, 그리고 두 손을 앞으로 밀 때의 전인과 등쪽으로 모이는 후인으로의 움직임의 기능이 줄어들고 그러므로 팔의 사용빈도가 줄어들게 되며 이는 견관절의 석회화로 진행 된다. 그렇기 때문에 팔을 쓰는 동작을 했다고 생각하지만 실제로는 어깨가 뭉치고, 무겁고, 혹은 아주 심한 통증을 느끼는 등의 문제가 발생하는 것이다.

어깨의 통증은 처음에는 단순한 통증에 불과하지만 오래도록 지속되면 점차 어깨와 팔이 움직이는 각도(ROM:Range Of Movement)가 줄어들고 어깨를 움직이는 방향이 제한적이게 된다.

따라서 팔을 많이 쓰고 어깨 근육이 자주 뭉치는 사람들은 항상 자신이 주로 쓰는 반대로 운동을 해주는 것이 좋다. 팔을 들어올려서 일을 많이 하는 사람은 팔을 내리는 동작으로 구성된 운동을 하고 오른쪽 왼쪽을 균형 있게 사용한다면 오십견도 예방하고 일상생활도 훨씬 활기차게 할 수 있을 것이다.

이번에는 어깨 주변 근육을 이완시켜주는 데 도움이 되는 동작들을 알아보자. 먼저 한 손을 들어 철봉 같은 것에 매달리는 것처럼 어깨를 밀어올렸다가 내려준다.(사진 1, 2) 이때 손은 그대로 들고 있는 상태에서 어깨와 주변의 근육만 내린다. 한 팔씩 교대로 4번씩 실시한다. 다음으로는 두 팔을 쭉 뻗어 매달린 것처럼 했다가 내려주는 동작을 8번 한다.(사진 3, 4)

양팔을 들어서 팔꿈치를 직각으로 접어준 상태에서 어깨를 귀에 붙이듯이 들어 올렸다가 팔꿈치는 양옆으로 밀듯이 어깨는 아래로 최대한 내리면서 벌려준다.(사진 5, 6) 이 동작을 할 때 등이 불룩하게 튀어나온 사람은 등에 세라 밴드를 X자로 묶어서 하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

날씨가 추워지면 평소 아팠던 부분의 통증이 보다 더 심하게 느껴질 수 있으므로 항상 스트레칭을 해 관절과 근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 무엇보다 신체에 무리가 되지 않는 선에서 일을 하는 것이 가장 좋다. 또한 운동이 건강에 도움이 된다고 하여 지나치면 아니하는 것만 못하므로 자신의 신체 상태에 맞는 동작을 적당한 시간 동안 하는 것이 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 된다.

조영애(바디발란스 원장/ www.바디발란스.kr)