[필라테스로 아름다운 몸] (4)둥근 어깨 교정하기

등·엉덩이 근육 강화…탄탄한 뒤태 변신

리포머를 이용한 풀링스트랩 자세1

리포머를 이용한 풀링스트랩 자세2

현대인들에게 균형 잡힌 자세의 중요성은 날로 높아지고 있다.

현대인들은 운동량이 크게 부족한데다 한자리에 오래 앉아 생활하는 경향이 있다.

또한 다리를 꼬거나 삐딱한 자세로 오랫동안 앉아 있거나 구부정하게 숙인 자세로 장시간 컴퓨터 작업을 하는 경우도 잦다.

이 때문에 신체 불균형이 일어나고 잘못된 자세에 적응하면서 일부 신체 기능이 떨어지고 목이나 어깨, 허리, 골반 등의 근육이 약해져 통증을 일으킨다.

잘못된 자세로 일어나는 대표적인 골격계 증상이 둥근 어깨(Round Shoulder)를 꼽을 수 있다.

둥근 어깨는 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰을 사용하는 생활습관, 과도한 학습·업무량, 오랜 시간 앉아서 지내는 생활방식 등이 원인이다. 주로 어깨와 팔, 손목, 손 등 상지 골격에 영향을 미치며 거북목과 함께 나타나는 경우가 대부분이다.

둥근 어깨가 되면 목이 앞으로 튀어나오고 어깨뼈가 벌어지며, 대흉근이 수축하면서 어깨가 앞으로 말리는 현상이 나타난다. 옆에서 보면 어깨가 가슴 쪽으로 말려 들어가 전체적으로 상체가 앞으로 쏠린 형상을 하게 된다.

이 같은 불균형이 계속되면 만성적인 어깨 통증과 함께 뒷목에 뻐근함을 느낀다.

목과 어깨의 주요 근육인 승모근과 경판상근, 소흉근 등이 딱딱하게 굳어 두통을 유발하고, 흉곽이 움츠러들고 폐활량이 감소하며 답답함과 함께 피로도 더욱 빨리 느끼게 된다.

둥근 어깨를 예방하려면 평소 자세 습관을 고치고 목과 어깨, 앞쪽 가슴근육 스트레칭을 틈틈이 해줘야 한다. 운동을 통해 바른 자세를 잡아주는 것도 중요하다.

신체 균형과 조화에 중점을 두는 필라테스 운동은 평소 잘 사용하지 않는 미세 근육과 관절을 움직여 신체 균형을 바로잡는 효과가 있다.

둥근 어깨를 개선하는 대표적인 필라테스 운동은 리포머를 이용한 '풀링 스트랩'(Pulling Strap) 동작이다. 등 뒤쪽과 엉덩이 근육을 강화시키고 척추기립근을 발달시키는 운동으로 둥근 어깨를 교정해준다.

동시에 둥근 어깨로 약해진 근육을 가꿀 수 있어 매끈하고 탄탄한 뒤태를 만드는 데 도움이 된다.

풀링 스트랩은 우선 박스에 엎드린 후 스트랩을 잡고 팔을 양옆으로 열어 준비한다.

스트랩을 천천히 당기면서 엉덩이를 조이고, 내쉬는 호흡으로 상체를 가슴까지 들어 올려준다.

이때 턱이 너무 과도하게 들리지 않도록 어깨에 힘을 빼고 목선을 길게 늘여준다. 엉덩이를 바짝 조이는 동시에 복부에 힘을 주면서 상체를 들어올려야 허리에 무리가 가지 않는다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표