조깅

40대 초반의 김 차장은 여느 때 보다 일찍 눈을 떴다. 조깅화의 끈을 동여 매고 도착한 곳은 신천변. 달리자, 나도 건강해질 수 있다! 50m쯤 뛰니 상쾌한 아침 공기가 온몸으로 들어오는 것 같았다. 아 그런데 웬일인가? 100m쯤을 넘어서자 갑자기 숨이 가빠오고 가슴이 터질 것 같다.

다음날부터는 찾아 온 것은 종아리 근육통. 며칠동안 허덕였다. 그리고 김 차장은 결국 조깅을 그만두고 말았다. 비싼 조깅화가 신발장의 장식물로 전락한 것은 당연한 일. 누구나 한번쯤은 겪었을 법한 얘기다.

◇빨리 달린다고 능사일까?

심폐기능을 강화하는데 조깅보다 더 좋은 운동이 없다는 것은 상식. 그러나 아무리 좋은 운동이라도 지속하지 않으면 소용이 없다. 많은 사람들이 조깅을 시작하지만 그만 두는 경우가 더 많다. 자신의 체력은 고려하지 않고 처음부터 무리하게 달리다 보면 근육통과 피로라는 적을 만나게 되기 때문.

하지만 성공하는 비법은 있다. 달리기 전 맨손 체조나 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어야 한다. 가볍게 걸으면서 워밍업한 뒤 본격적인 조깅에 들어가야 한다. 더욱이 처음 운동을 시작하는 사람은 달리는 것 보다 걷기와 조깅을 반복하는 것이 좋다. 체력이 어느 정도 좋아지면 걷는 시간은 줄이고 조깅하는 시간을 늘리면 된다조깅의 속도는 1.6km를 8~9분에 달리는 정도가 적당하다. 옆사람과 대화가 가능하고 간판 글자를 읽을 수 있는 속도. 이때의 분당 맥박수는 120~130. 초보자는 100m를 50초 정도, 중급자는 45초, 상급자는 40초 정도로 한다. 숨이 막힐 정도의 달리기는 피로를 가져오고 심장에 무리만 준다. 특히 고혈압 환자는 운동 중 수축기 혈압이 200mmHg을 넘으면 위험하다. 보통 사람들 보다 더 천천히 달려야 하는 것이다.

◇많이 달려도 해롭다.

조깅은 1주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋다. 1주일간 조깅의 총거리는 24km이내가 적당하다. 미국 조깅협회 보고에 따르면 24km 이상 달리게 되면 운동으로 인한 충격이 누적돼 발목·무릎·허리 등에 상해가 발생한다. 매일 조깅을 하는 경우라도 비나 눈 오는 날, 건강상태가 좋지 않은 날은 하지 말아야 한다.

조깅할 때는 체중의 3, 4배에 달하는 충격이 다리에 가해진다. 이 충격을 흡수해 줄 수 있는 조깅화를 신어야 발목관절 무릎관절 인대 등의 부상을 방지할 수 있다대부분 사람들은 조깅할 때 무심코 발 앞꿈치로 착지한다. 그러나 이렇게 되면 신체에 무리가 가고 쉽게 피로해진다. 앞꿈치 착지법은 단거리 경주 등 속도를 낼 때 쓰는 것. 조깅과 걷기에서는 뒤꿈치로 착지해야 하며, 과도하게 쿵쾅거리며 발을 세게 구르는 것도 좋지 않다.

◇전반 5분의 고통을 이겨내라!

달리다 보면 조금만 가도 다리에서 힘이 빠지고 호흡이 가빠진다. 운동초기에 나타나는 불편하고 힘든 느낌은 더 이상 달리 수 없다는 생각을 갖게 만든다.

그러나 이것은 일시적인 산소의 수요/공급 불균형 때문에 나타나는 현상이다. 운동개시 직후엔 산소 요구량이 갑자기 증가하지만 몸 구석 구석 산소를 공급하는데는 시간이 걸리기 때문이다.

이 순간을 이겨내면 호흡이 편해지면서 자신이 원하는 거리 이상을 달릴 수 있는 상태로 들어가진다. 이것이 편안하고 고통이 줄어든 제2 호흡상태. 사람에 따라 다르지만, 짧게는 2분, 길게는 18분 이내에 이 상태에 이른다.

글:이종균기자

도움말:이원재교수(계명대 운동처방전공)