여름철 운동-탈수예방 물 충분히 마시자

더위를 무릅쓰고라도 운동을 하는 사람이 많다. 그러나 더울 때의 장시간 운동은 심혈관 기능이나 체온조절 기능의 장애를 초래할 수 있다. 다만, 온도가 높다 해도 습도가 낮다면 땀의 증발을 통한 체온조절이 좋아지므로 위험은 줄어 든다. 미국 스포츠 의학회에서는 습구온도가 28℃가 넘으면 장거리 경기(16km)를 실시하지 않도록 하고, 낮기온이 27℃를 넘을 때는 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 운동할 것을 권하고 있다. 운동할 때는 물을 많이 마시고 휴식을 자주 취하며, 운동복은 피부가 많이 드러나는 간편한 것이 좋다.

운동하기 전에 충분히 물을 마셔야 탈수증을 예방할 수 있다. 운동 중 갈증을 느끼고 난 다음 물을 마셔도 체액 보충에는 시간이 걸린다. 운동 시작 20~30분 전에 8~10℃의 물을 400~500㎖ 마시는 것이 좋다.

과거 스포츠에 대한 과학적 인식이 없었을 때는 운동 중에 물 마시는 것을 금했다. 갈증을 참았다가 운동을 마친 뒤 마셨다. 그러나 요즘은 다르다. 운동 중에 마시는 물은 땀이나 호흡으로 빠져나간 체액을 보충, 체온 및 심박수를 감소시키고 지구력과 열 내성을 증가시킨다는 것이 과학적으로 증명됐다.

물을 한꺼번에 마시면 위의 불쾌감, 출렁거림, 구토 등이 나타나 운동을 계속할 수 없게 될 수 있다. 운동 중에는 약 15분 마다 100~200㎖ 정도씩 마시도록 한다.소금기를 보충한답시고 운동선수에게 소금 한 움큼을 먹이고 물을 마시게 했던 적이 있었다. 그러나 이 또한 위험한 일. 농도 진한 소금물을 마시면 체액이 장내로 빠져나가 탈수를 더 악화시킨다. 식수가 떨어져 목이 아무리 말라도 바닷물은 먹지 않는 것과 같은 이치.

물론 식염을 보충하는 것이 체내 전해질 균형 파괴로 인한 장해를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 최우선적으로 고려해햐 할 사항은 신속한 수분의 보충이다.

운동 중에는 맹물을 마시는 것 보다 약간의 전해질과 포도당이 함유된 스포츠 음료가 좋다. Na+ 전해질의 장내 흡수가 빠르고, 체내의 전해질 균형을 맞춰주기 때문이다.

많은 사람이 여름철에 운동하는 이유는 체중이 잘 줄어 들기 때문. 그러나 이때의 체중 감량은 체지방을 태운 결과가 아니라 주로 탈수로 인한 것이다. 체중이 쭉 빠졌다고 반가워 할일이 아니란 얘기.

체중이 3% 이상 빠질 경우 혈장량은 약 10%정도 감소된다. 동시에 체내 수분 및 전해질 감소로 인한 열질환의 위험이 높아진다. 이때는 정상 체중 회복 때가지 운동을 중단해야 한다. 체내 수분 손실 정도를 알기 위해 운동 전후 체중 변화를 기록하는 것이 바람직하다.

글·李鍾均기자 healthcare@imaeil.com

도움말 이원재교수(계명대 스포츠산업대학원)